Los músculos apuntados por crujidos

Contrariamente a la creencia popular, el crujido clásico no es el ejercicio abdominal más efectivo. Un estudio realizado por el American Council on Exercise muestra que la crisis no llega a los diez mejores ejercicios. Aun así, el crujido todavía puede ayudar a tonificar y desarrollar los músculos en la parte frontal y en los lados del torso, específicamente el recto abdominal y los oblicuos. Cuando se realiza con regularidad, este ejercicio de fortalecimiento del núcleo puede ayudar a mejorar su equilibrio, postura, rendimiento deportivo y facilitar las tareas diarias.

Mujer haciendo abdominales (Imagen: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Crujido correctamente

Para maximizar los beneficios de la crisis, es importante realizarlos con la forma correcta. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios, doble las rodillas y apoye los pies sobre la colchoneta. Coloque las manos detrás de la cabeza o justo detrás de las orejas, luego estire los codos hacia los lados. Aprieta los músculos de tu estómago y presiona el ombligo hacia la columna vertebral. Sin inclinar el coxis hacia arriba, exhale y levante solo los omóplatos y la parte superior de la espalda de la colchoneta. Siéntate y quita la caja torácica hacia la pelvis. Haga una pausa para contar uno, inhale y baje lentamente la parte superior de su cuerpo hasta la colchoneta para completar una repetición.

Su marco principal

El recto abdominal, o los músculos de su paquete de seis, son los músculos principales dirigidos cuando realiza abdominales. Estos músculos se mueven verticalmente a lo largo de la parte frontal de su estómago. Se originan en el hueso púbico y se insertan en las costillas quinta, sexta y séptima y en el proceso xifoides, que es una pequeña proyección hecha de cartílago en la parte inferior de su esternón o esternón. Los músculos del recto abdominal son fundamentales para la flexión de la columna vertebral, la curvatura de la parte superior del cuerpo, similar al movimiento durante un crujido..

Mantenlos en mente

Sus oblicuos, que consisten en los oblicuos internos y externos, también están involucrados como sinergistas. Estos músculos ayudan al músculo principal que se está trabajando. Los oblicuos corren diagonalmente a lo largo de los lados de su torso con los oblicuos internos que se encuentran debajo de los oblicuos externos. Estos músculos son fundamentales para flexionar la columna vertebral, girar el torso y doblarlo lateralmente..

Enciéndelo

Para aumentar la intensidad de la contracción básica, sostenga una placa de peso contra su pecho. Para centrarse más en sus oblicuos, realice un ligero cambio de técnica y realice abdominales oblicuos. Colóquese como si fuera a hacer la crisis básica. Durante la fase ascendente y curvada, gire el torso hacia la izquierda e intente tocar el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Baje la espalda hasta la colchoneta y repita hacia la derecha..

Consejos y consideraciones

Para que sean efectivos, los abdominales deben realizarse con movimientos lentos y controlados, sin movimientos bruscos. Evite tirar de su cabeza durante la fase ascendente y mantenga su espalda baja en contacto con la colchoneta durante todo el ejercicio. Detenga el ejercicio si siente alguna molestia en su espalda baja. Si no ha participado en ejercicio con regularidad durante varios meses o es susceptible a lesiones en la espalda baja, consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico..