Los beneficios nutricionales de las tortillas de maíz

Las pautas dietéticas del sitio web MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. Sugieren que las personas coman varias porciones de granos cada día: seis onzas para las mujeres y siete para que los hombres sean exactos. Agregar tortillas de maíz a su dieta lo ayuda a alcanzar su ingesta diaria recomendada. A pesar de que las tortillas de maíz tienen un impresionante perfil nutricional, tienen algunos inconvenientes. Por ejemplo, las calorías en las tortillas de maíz son moderadamente altas, con 218 calorías por porción de 2 onzas, que es el equivalente a dos tortillas de 6 pulgadas. Obtenga más información sobre el desglose nutricional de las tortillas de maíz en MyPlate.

Los beneficios nutricionales de las tortillas de maíz (Imagen: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages)

Lleno de fibra

Las tortillas de maíz tienen un efecto beneficioso en su tracto digestivo, gracias a su contenido de fibra. La fibra absorbe el agua y evita las heces excesivamente duras que pueden contribuir al estreñimiento. Una dieta rica en fibra también combate las hemorroides y ayuda a controlar la enfermedad diverticular. Cada 2 onzas de tortillas de maíz proporcionan 6,3 gramos de fibra dietética. Esto representa aproximadamente el 25 y el 17 por ciento de la ingesta diaria de fibra recomendada respectivamente para mujeres y hombres, según la Universidad Estatal de Colorado..

Fósforo para células y huesos sanos

El perfil nutricional de la tortilla de maíz también ofrece beneficios para la salud debido a su contenido de fósforo. El fósforo constituye un componente estructural clave del tejido sano: se encuentra en las membranas celulares y en el ADN. También contribuye al tejido óseo sano, apoya la función de los glóbulos rojos y actúa como un tampón químico para controlar la acidez de la sangre. Cada 2 onzas de tortillas de maíz le proporcionan 314 miligramos de fósforo, que es el 45 por ciento del fósforo que necesita cada día, informa el Instituto Linus Pauling..

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Metabolismo activando minerales

Las tortillas de maíz también son fuentes de cobre y manganeso, que son dos minerales esenciales para la función de las enzimas. El manganeso activa las enzimas que apoyan el crecimiento óseo y ayuda a la cicatrización de las heridas, mientras que el cobre activa las enzimas esenciales para la función del sistema nervioso. El cobre y el manganeso también activan las enzimas necesarias para apoyar su metabolismo. Cada porción de 2 onzas contiene 0,33 miligramos de manganeso, que es respectivamente 14 y 18 por ciento de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres. Este tamaño de la porción también contiene 154 microgramos de cobre, o el 17 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

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Consejos para servir

Con aproximadamente 8,5 g de carbohidratos en una envoltura de tortilla de maíz, son deliciosos combinados con verduras y fuentes magras de proteínas. Rellénelos con espinacas, tomates, pollo a la parrilla y salsa para una comida simple pero deliciosa y nutritiva, o sustituya los frijoles negros por pollo a la parrilla si desea una opción vegetariana. Corte las tortillas de maíz en trozos, péguelas ligeramente con aceite de oliva y luego hornéelas en el horno para obtener "chips" saludables de tortilla, y luego sirva las papas fritas con hummus o úselas para adornar ensaladas de hojas verdes..

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Condiméntalo y corta la grasa

Comer papas fritas es una forma favorita de beneficiarse de la nutrición de las tortillas de maíz. Pero estos bocadillos preparados suelen ser altos en grasa, especialmente los de sabor. Una bolsa de chips de maíz con sabor a taco comprados en la tienda pesa 24.2 gramos de grasa para una bolsa pequeña de una sola porción. El sabor ranchero tiene 24.6 gramos de grasa por bolsa. Sin embargo, las tortillas de maíz envasadas contienen 2.85 g de grasa, de acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA

En lugar de comprar chips de tortilla con sabor, corte las calorías y haga las suyas sin toda la grasa. Comience por organizar las tortillas, cada una cortada en 8 trozos del tamaño de un chip, en una bandeja para galletas. Usando un spritzer, rocíe una combinación de aceite y jugo de limón en cada chip. Luego espolvoree su saborizante favorito usando especias molidas, como el chile en polvo, el condimento para tacos, el comino, la pimienta o la pimienta de Jamaica. Hornee por 15 minutos a 350 grados F, girando la sartén a la mitad. Esta receta contiene solo 4.1 g de grasa, cortesía de All Recipes.com.