La proteína en frijoles
En la búsqueda de buenas fuentes de proteína magra, no pase por alto los frijoles. Son una excelente fuente de proteínas y son naturalmente bajas en grasa. El sitio web ChooseMyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. Señala que los frijoles tienen un perfil nutricional que los coloca tanto en el grupo de proteínas como en el grupo de vegetales. Además de las proteínas, los frijoles son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales..
Plato de frijoles (Imagen: moodboard / moodboard / Getty Images)Proteína en frijoles
Una taza de frijoles cocidos contiene 15 gramos de proteína. Para destacar la importante fuente de proteínas que representan, considere que las principales fuentes de proteínas (carne magra y pollo) tienen aproximadamente 25 gramos en una porción de 3 onzas, mientras que el pescado tiene 20 gramos por porción, según el USDA. Después de los frijoles, las siguientes mejores fuentes de proteínas (leche y yogur) solo proporcionan 8 gramos en una porción de 1 taza.
Requerimientos de proteína
Las mujeres sanas deben consumir 46 gramos de proteínas al día, mientras que los hombres necesitan comer 56 gramos, según el Instituto de Medicina. Sus necesidades de proteínas pueden cambiar, dependiendo de su salud general y nivel de actividad. Si estás activo, es posible que necesites proteínas adicionales porque el ejercicio descompone las proteínas musculares, según la Universidad Estatal de Iowa. Si participa en actividades de resistencia de ligeras a moderadas, la Academia de Nutrición y Dietética sugiere consumir de 0,55 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Las demandas del entrenamiento pesado de resistencia pueden requerir de 0.7 a 0.9 gramos de proteína por libra.
Aumentar la proteína de frijol
Su dieta debe incluir nueve aminoácidos porque son los que su cuerpo no puede producir por sí solo. Los alimentos con una cantidad específica de los nueve aminoácidos se denominan proteínas completas o de calidad. Los frijoles de riñón contienen los nueve, pero carecen de metionina, por lo que no son una proteína completa. De acuerdo con VeganHealth.org, lo interesante de los frijoles es que son una buena fuente de lisina, que es el aminoácido que otros alimentos de origen vegetal, como los cereales, generalmente carecen. Cuando combinas los frijoles con un grano como el arroz, terminas con un plato que proporciona proteínas de calidad..
Beneficios para la salud más allá de la proteína
Los frijoles son una excelente manera de agregar fibra a su dieta. Una taza tiene 11 gramos de fibra, que es casi la mitad de la ingesta diaria recomendada para las mujeres y un tercio de la cantidad que los hombres deben consumir en un día. La fibra lo llena, equilibra el azúcar en la sangre, lo mantiene regular y previene las enfermedades cardiovasculares al reducir el colesterol. Una taza de frijoles tiene 225 calorías ricas en nutrientes y apenas 1 gramo de grasa. Son una buena fuente de hierro, potasio, zinc y vitaminas K y B-6. También obtendrá la mitad de la cantidad diaria recomendada de folato por comer 1 taza de frijoles..
