La proteína en los garbanzos
¿Garbanzos? ¿Garbanzos? El nombre que le dé a las legumbres pequeñas, redondas, de color marrón claro con una textura cremosa y de nuez, simplemente depende de dónde viva. Aunque se originaron en el Medio Oriente, las personas de todo el mundo las consumen más que cualquier otra leguminosa, según la Universidad de Arizona. Los beneficios nutricionales de los garbanzos provienen de la rica cantidad de proteínas que ofrecen y también de su excelente contenido en fibra, minerales y vitaminas..
La proteína en los garbanzos es uno de sus muchos beneficios nutricionales. (Imagen: ToscaWhi / iStock / GettyImages)Calorías en Garbanzos
Una porción de cualquier leguminosa cocida, incluidos los garbanzos, es una media taza. Los garbanzos que usted cocina con legumbres secas difieren ligeramente en su contenido nutricional que los que usted compra en latas..
Una porción de garbanzos cocidos desde cero ofrece 135 calorías, mientras que la misma cantidad de una lata contiene 105 calorías. Esas cantidades equivalen al 7 o 5 por ciento, respectivamente, del DV para calorías si sigue una dieta de 2,000 calorías..
Cuando pones garbanzos y los combinas con ajo, jugo de limón, aceite de oliva y una pasta de sésamo llamada _tahini_, creas hummus. El tamaño de la porción para esta propagación, que generalmente se come como bocadillo, es de solo 2 cucharadas y proporciona 54 calorías..
Proteínas En Garbanzos
Su cuerpo necesita la proteína macronutriente para construir músculos y otros tejidos. Las fuentes animales proporcionan las mayores cantidades de proteínas, pero también contienen grasas saturadas, lo que lo pone en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas si se consume en exceso. La recomendación de proteínas es de 46 gramos diarios para mujeres y 56 para hombres; Las personas más activas o las que necesitan construir músculo pueden requerir más, dice Harvard Health Publishing.
Los frijoles y las legumbres, incluidos los garbanzos, ofrecen una buena fuente alternativa de proteínas, ya sea que se trate de vegetarianos o simplemente esté tratando de reducir su consumo de carne. Una media taza de garbanzos cocidos le proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína, o el 15 por ciento de la DV, mientras que los garbanzos enlatados ofrecen un poco menos, con aproximadamente 6 gramos. Al mismo tiempo, estas porciones solo suministran una pequeña cantidad de grasa saturada.
Hummus también suministra proteínas, pero mucho menos: obtendrá entre 1 y 2 gramos en una porción de 2 cucharadas.
Lee mas: 13 Fuentes vegetarianas sorprendentes de proteínas
Proteína incompleta en garbanzos
Es posible que haya escuchado la advertencia de que la mayoría de los alimentos de origen vegetal no proporcionan proteínas “completas”, es decir, todos los aminoácidos esenciales en una porción, como lo hacen los alimentos de origen animal. Mientras que la quinua y los alimentos de soya suministran todos los aminoácidos, los garbanzos y otras legumbres no lo hacen..
No deje que este hecho lo asuste al embarcarse en días sin carne o una dieta vegetariana o vegana. Las proteínas complementarias son aquellas que proporcionan todos los aminoácidos esenciales, por ejemplo, hummus y pan de pita o frijoles negros y arroz..
A pesar de que saben bien juntos, no necesariamente tienen que comer estos alimentos complementarios en la misma comida. Al incorporar una variedad de granos, nueces, frijoles, semillas y vegetales en su régimen diario, obtendrá todos los aminoácidos que necesita a lo largo del día, aunque no en una sola sesión..
Fibra En Garbanzos
Más allá de su proteína, otro beneficio de los garbanzos es su alto contenido de fibra. La fibra es una parte no digerible de los alimentos vegetales que pasan a través de su sistema digestivo relativamente intactos, manteniendo sus movimientos intestinales regulares y barriendo las bacterias. Ambas funciones pueden ayudar a prevenir enfermedades del colon como la enfermedad diverticular.
Con solo una porción de garbanzos cocidos, obtendrás el 25 por ciento del valor diario (DV) de fibra, mientras que los garbanzos enlatados entregarán el 19 por ciento. Incluso una pequeña porción de hummus contribuye al 4 por ciento del DV para fibra en su dieta.
La fibra no solo tiene beneficios para la salud digestiva, sino que, según Harvard Health Publishing, también puede ayudar a prevenir el síndrome metabólico, un conjunto de afecciones que incluyen presión arterial alta, colesterol alto, azúcar en la sangre alta, triglicéridos altos y exceso de grasa abdominal..
El síndrome metabólico lo pone en riesgo de enfermedad cardiovascular. Muchos estadounidenses no consumen suficiente fibra en sus dietas, por lo que la adición de garbanzos junto con otras legumbres y verduras puede ayudar a aumentar la ingesta.
Lee mas: Qué son las legumbres y por qué deberías comerlas
Nutrición y control de peso de garbanzos
La fibra dietética y las proteínas en los garbanzos contribuyen a una sensación general de saciedad. Los alimentos con alto contenido de proteínas o fibra demoran más tiempo para que el cuerpo los digiera, y cuando usted come alimentos que los contienen, experimenta una mayor plenitud y un deseo menor de comer en exceso. Esto, a su vez, apoya la pérdida de peso y el manejo..
Los alimentos de origen animal pueden proporcionar una gran cantidad de proteínas, pero no contienen el beneficio adicional de la fibra. La combinación de estos dos nutrientes saciantes en los garbanzos y otras legumbres los hace sobresalir en la lucha contra el sobrepeso o la obesidad..
En comparación con las personas que no toman garbanzos y hummus, los que lo hacen tienen un 53% menos de probabilidades de ser obesos; 43 por ciento menos probabilidades de tener sobrepeso; y un 48 por ciento menos de probabilidades de tener exceso de grasa abdominal, según un artículo publicado en el Journal of Nutrition & Food Sciences en 2014.
Un menor peso corporal se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, informan los autores de una revisión publicada en Annals of New York Academy of Sciences en 2017.
Lee mas: Son buenos los garbanzos para bajar de peso?
Minerales en Garbanzos
La proteína y la fibra en los garbanzos son solo el comienzo de sus beneficios nutricionales. Mientras que los garbanzos en conserva y el hummus ofrecen pequeñas cantidades de minerales, cocinar garbanzos de legumbres secas le brinda una gran cantidad de estos micronutrientes..
En particular, en una porción de garbanzos cocidos obtendrás el 13 por ciento del DV para el hierro, un oligoelemento necesario para transportar oxígeno a través del torrente sanguíneo. Para que su cuerpo absorba el hierro, necesita comer alimentos que lo contengan junto con la vitamina C. Si combina los garbanzos con los tomates, los pimientos o el jugo de limón, llene la factura..
Los garbanzos cocidos también suministran cantidades ricas de otros minerales, como el 11 por ciento del DV para el fósforo, el 12 por ciento para el zinc, el 32 por ciento para el cobre y el 37 por ciento para el manganeso. El fósforo construye huesos y dientes sanos, mientras que el zinc refuerza su sentido del gusto y ayuda con la curación de heridas. El cobre y el manganeso comprenden muchas enzimas en el cuerpo.
Garbanzos Y Folato
Los garbanzos contienen una variedad de vitaminas, pero estas legumbres son más conocidas por contribuir con una excelente cantidad de folato a su dieta. En una media taza de garbanzos cocidos, obtendrás el 36 por ciento del DV para este nutriente; en una porción de conservas, la cantidad se reduce a 8 por ciento. Dos cucharadas de hummus contienen 4 por ciento de la DV.
El cuerpo utiliza folato, una de las vitaminas B, para producir ADN y para la división celular. Debido a su papel en la fabricación de material genético, el folato es un nutriente especialmente importante para las mujeres y las niñas en edad fértil; una deficiencia puede causar defectos de nacimiento fetales.
Nutrición y salud general de los garbanzos
El consumo de garbanzos y hummus tiene vínculos con la buena salud en general, según el artículo del Journal of Nutrition & Food Sciences. Los autores examinaron los datos de la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición, 2003-2010, y determinaron que las personas que comían cualquier cantidad diaria de garbanzos o hummus tenían mejor calidad de dieta general, con un contenido de nutrientes más alto, que aquellos que no lo hacían..
Además de tener un mejor control del peso y menores índices de masa corporal, los que comían garbanzos o hummus a diario disfrutaban de niveles más bajos de colesterol en la sangre y tenían un 51 por ciento menos de probabilidades de tener niveles elevados de glucosa que aquellos que no consumían estos alimentos. Son buenas noticias para las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
Un artículo publicado en la revista Nutrients en 2016 encontró que el hummus tiene un valor nutricional mucho mayor que otros bocadillos. Los autores clasificaron al hummus por tener la proporción más alta de nutrientes y calorías de todas las salsas y pastas más populares, incluida la salsa, la mantequilla de maní e incluso otras salsas de frijoles. Si está tratando de perder o mantener su peso, obtendrá la mayor explosión nutricional de sus calorías cuando elija hummus como su bocadillo..
Preparar Garbanzos Secos
Cocinar los garbanzos con legumbres secas ofrece los mejores beneficios nutricionales, pero también consume más tiempo que abrir una lata. Puede hervir o presionar los garbanzos para tenerlos a mano para las comidas y bocadillos..
Si hierve, cubra cada taza de garbanzos secos con 4 tazas de agua fría. Remoje los frijoles durante la noche; luego escurrir y agregar agua fresca. Llevar el agua y los garbanzos a ebullición; luego baje el fuego y cocine a fuego lento hasta que los frijoles se ablanden. Esto lleva aproximadamente 90 minutos. Escurrir de nuevo y luego incorporar los garbanzos cocidos en una variedad de platos fríos y calientes.
Maneras de disfrutar los garbanzos
Los garbanzos se sirven fríos en ensaladas. Intente mezclarlos con queso feta o de cabra, cebolla roja, aceite de oliva, vinagre de arroz, comino y cúrcuma para el almuerzo o sirva la mezcla en verduras con pan de pita para una cena ligera..
La textura de los garbanzos se mantiene bien en las hamburguesas vegetarianas. Haga un puré con la cebolla, el chile en polvo y un poco de caldo de verduras, luego agregue avena enrollada para mantener todo junto. Hornee las hamburguesas y sirva en un bollo de trigo integral con aderezo de tahini o una rebanada de queso cheddar..
Estos frijoles agregan proteínas a los abundantes platos vegetarianos, como el minestrone, y se combinan bien en sopas que contienen batata y col rizada. Opta por un sabor indio al hacer chana masala, un plato que combina garbanzos con tomates, cebollas y especias al curry, y se sirve con arroz..
Para otra comida, haga puré de garbanzos con ajo y cebolla para hacer buñuelos de garbanzos llamados falafel. El falafel suele ser frito, así que para una versión más saludable, cepille las frituras con aceite de oliva y hornéelas en el horno. Servirlos en verduras o cuscús o en rondas de pita de trigo integral con tomates, lechuga y salsa de yogur y pepino..
Puedes hacer tu propio hummus en un instante y controlar los ingredientes. El uso de ajo, aceite de oliva, jugo de limón y tahini es un hummus estándar. También puede hacer puré de frijoles con condimentos como hojuelas de pimiento rojo, perejil, ajo molido o incluso remolachas cocidas o espinacas. El hummus hecho comercialmente puede ser más conveniente, pero no olvide revisar la etiqueta para evitar marcas que contengan demasiado sodio u otros aditivos no deseados.
