La proteína en el arroz y frijoles
El arroz y los frijoles son alimentos nutritivos pero baratos que, cuando se combinan, forman una proteína completa. Su cuerpo necesita proteínas para construir y reparar el tejido. Las proteínas están formadas por bloques de construcción llamados aminoácidos. Hay ocho aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir y deben obtenerse de los alimentos: leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptófano y lisina. Mientras que las fuentes animales de proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales, las fuentes vegetales carecen de uno o más, llamado el aminoácido limitante.
Proteína En El Arroz
De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, una taza de arroz blanco cocido contiene 4.25 gramos de proteína, mientras que la misma porción de arroz integral proporciona 5 gramos de proteína. El aminoácido limitante en el arroz es la lisina. Los frijoles y otras legumbres, también conocidas como legumbres, son complementos nutricionales del arroz y ayudan a completar su perfil de aminoácidos. No es necesario combinar proteínas complementarias en la misma comida. Solo asegúrate de comer una variedad de fuentes de proteínas a lo largo del día..
Proteínas En Frijoles
Según la base de datos nacional de nutrientes del USDA, una taza de frijoles cocidos (negro, riñón, azul marino, pinto, blanco pequeño, lima o garbanzo) proporciona 15 gramos de proteína. Para los frijoles y otras legumbres, el aminoácido limitante es la metionina. Los granos como el arroz, el maíz o el trigo se usan comúnmente para complementar la proteína en los frijoles. Las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses de 2005 recomiendan 3 porciones semanales, o 6 tazas, de legumbres para las personas que consumen 2,000 calorías por día. Los frijoles son un excelente sustituto de las proteínas que son más altas en grasas saturadas, como la carne roja.
Otros nutrientes en el arroz
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, el arroz proporciona el 20 por ciento de las necesidades energéticas del mundo. El arroz integral es más rico en fibra y otros nutrientes que el arroz blanco pulido. Una taza de arroz integral proporciona 3.5 gramos de fibra, principalmente fibra insoluble. El arroz integral también es alto en tiamina, niacina y B-6. Cada uno de estos es importante en el metabolismo energético. La tiamina desempeña un papel vital en la función del sistema nervioso, y el B-6 lo ayuda a usar proteínas para formar tejido corporal. El arroz integral es también una fuente importante de manganeso, selenio y magnesio. El manganeso está involucrado en el metabolismo energético y la formación ósea. El selenio ayuda a defender el cuerpo contra el estrés oxidativo y a regular la hormona tiroidea. El magnesio ayuda a formar huesos, a producir proteínas ya regular la temperatura corporal..
Otros nutrientes en frijoles
De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, 1 taza de frijoles cocidos proporciona 245 calorías, 45 gramos de carbohidratos y 15 gramos de fibra. Las legumbres son particularmente altas en fibra soluble, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa. Las legumbres son una excelente fuente de folato, que ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y material genético. También son buenas fuentes de tiamina y B-6..
Las legumbres son ricas en varios minerales. El potasio ayuda a la contracción muscular, manteniendo el equilibrio de líquidos y electrolitos, la transmisión nerviosa y el metabolismo energético. El fósforo ayuda a formar huesos y dientes fuertes, metaboliza la energía y forma material genético, membranas celulares y enzimas. El hierro transporta oxígeno como parte de la hemoglobina y la mioglobina. El zinc ayuda a formar proteínas y ayuda en la cicatrización de heridas, la formación de sangre y el mantenimiento de todos los tejidos. El cobre ayuda a formar hemoglobina y mantiene los huesos, los vasos sanguíneos y los nervios saludables. Las legumbres también son buenas fuentes de manganeso, selenio y magnesio..
