Lista de alimentos vegetarianos
En promedio, las personas que siguen dietas vegetarianas pesan menos y tienen menos riesgos de padecer enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Estos beneficios potenciales son más probables cuando toma decisiones nutritivas, como elegir alimentos ricos en nutrientes, como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y grasas saludables. Además, limite la ingesta de alimentos y bebidas azucaradas, alimentos con alto contenido de sodio y alimentos con alto contenido de grasas saturadas. Mantener una lista de alimentos vegetarianos saludables a mano puede guiar su planificación de comidas para que siempre tenga opciones saludables e interesantes a la mano.
Sopa vegetariana. (Imagen: mirina / iStock / Getty Images)Frutas y vegetales
Frutas y hortalizas frescas. (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Las frutas y verduras pueden ayudarlo a controlar su peso y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoartritis. Son fuentes de fibra dietética, antioxidantes y potasio, y una dieta basada en vegetales de 2,000 calorías debe incluir al menos 2 tazas de fruta y 2,5 tazas de verduras por día. Coma frutas con su cereal o yogur para el desayuno o elija una merienda, y agregue verduras como espinacas, col rizada, pimientos, espárragos y brócoli a los sándwiches, salsas y sopas..
Granos
Pan de grano entero. (Imagen: bhofack2 / iStock / Getty Images)Los granos enteros contienen los componentes de salvado, germen y endospermo del grano entero. Son fuentes naturales de fibra dietética, hierro y antioxidantes. Los granos enriquecidos también proporcionan ácido fólico. Los granos refinados son bajos en nutrientes naturales. Elija pan de trigo integral sobre pan blanco y arroz integral sobre blanco, y busque otras opciones de granos integrales, como cebada, palomitas de maíz, bulgur, harina de avena, quinua y cereales integrales para el desayuno, listos para comer..
Nueces, cacahuetes y semillas
Cerca de los cacahuetes. (Imagen: leungchopan / iStock / Getty Images)Las nueces y las semillas proporcionan grasas saludables para el corazón y son bajas en grasas saturadas que aumentan el colesterol. Otros nutrientes esenciales incluyen vitamina E, proteínas y potasio. Pruebe mantequilla de maní o mantequillas de nueces con palitos de apio o zanahorias pequeñas, mezcle la mezcla con nueces mixtas, semillas y frutas secas, o agregue nueces o nueces a su avena. Son altos en calorías, por lo que consumen nueces y semillas con moderación para evitar el aumento de peso no deseado.
Alimentos de soya
El tofu es un alimento de soja. (Imagen: TUGIO MURATA / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)Los alimentos de soya son fuentes vegetales de proteínas de alta calidad o completas. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas en los alimentos y en su cuerpo, y las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos que necesita de su dieta. El hierro, el zinc y la fibra dietética son nutrientes esenciales adicionales en muchos alimentos de soya, como el tofu, el tempeh y la soya. Use tofu como sustituto de la carne en salteados y ensaladas, y use leche de soya enriquecida y yogurt de soya como fuentes de calcio alternativas a los productos lácteos..
Frijoles, Guisantes Y Lentejas
Lentejas y frijoles. (Imagen: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) proporcionan proteínas y fibra dietética, así como hierro y zinc. La proteína en las leguminosas está incompleta, pero puede combinar las leguminosas con otras fuentes de proteínas para hacer proteínas completas. Haga proteínas completas agregando garbanzos a una ensalada de cuscús, haciendo una sopa minestrone con pasta integral y frijoles o tomando sopa de lentejas con cebada.
Productos lácteos y huevos
Huevos surtidos. (Imagen: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Las dietas vegetarianas de Lacto-ovo incluyen productos lácteos y huevos. La leche, el queso y el yogur son fuentes de calcio, un nutriente esencial para los huesos y dientes fuertes, y la vitamina B-12, que es un componente de los glóbulos rojos sanos. Elija productos lácteos reducidos en grasa para limitar su consumo de grasas saturadas, lo que aumenta sus niveles de colesterol LDL y aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca. Los huevos proporcionan proteínas, hierro y vitamina D. Las dietas veganas incluyen solo alimentos de origen vegetal y excluyen los productos lácteos y los huevos..
