Alimentos vegetarianos ricos en vitamina B12

Renunciar a alimentos de origen animal no significa que tenga que conformarse con una nutrición menos que óptima. Sin embargo, puede hacer que sea más difícil obtener los nutrientes esenciales necesarios para una dieta saludable. Según este estudio publicado por "Nutrients" en 2016, la deficiencia de vitamina B12 es común entre los vegetarianos. Si bien es cierto que la carne es una gran fuente de vitamina B12, existen formas alternativas para que los vegetarianos incorporen este nutriente esencial en sus dietas con productos lácteos, huevos, alimentos fortificados y suplementos..

Alimentos vegetarianos ricos en vitamina B12 (Imagen: vaaseenaa / iStock / GettyImages)

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Fundamentos de la vitamina B12

La vitamina B12 es utilizada por el cuerpo humano para mantener la función normal del cerebro y para generar glóbulos rojos y ADN. Los profesionales de la salud con la Oficina de Suplementos Dietéticos, o SAO, recomiendan que los adultos consuman al menos 2.4 mcg de vitamina B12 cada día. Las fuentes más comunes de vitamina B12 en la dieta son los productos de carne y mariscos, que pueden dificultar que los vegetarianos obtengan suficiente vitamina B12 en su dieta. Mantener niveles saludables de vitamina B12 requiere que los vegetarianos consuman regularmente alimentos y / o suplementos que sean ricos en este nutriente esencial.

Lácteos: una fuente natural de B12

Los vegetarianos tradicionales evitan los alimentos que contienen mariscos o carne. Otros vegetarianos pueden permitir ciertos tipos de alimentos. Por ejemplo, lacto-ovo y lacto-vegetarianos incluyen productos lácteos en su dieta predominantemente derivada de plantas. Ciertos productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, pueden proporcionar a los vegetarianos cantidades adecuadas de vitamina B12. De hecho, solo una taza de yogur proporciona aproximadamente el 18 por ciento del valor diario recomendado de vitamina B12, informan los informes de SAO. Los vegetarianos que son intolerantes a la lactosa o alérgicos a los productos lácteos deben hablar con un médico sobre formas alternativas para aumentar los niveles de vitamina B12..

Huevos hasta la ingesta de B12

Los vegetarianos de Lacto-ovo consumen tanto huevos como productos lácteos junto con plantas o vegetales. Un huevo duro contiene aproximadamente 0,6 mcg de vitamina B12, explica el ODS, que es casi el 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Los vegetarianos de Lacto-ovo pueden considerar comer una tortilla de queso para el desayuno para proporcionar al cuerpo una dosis saludable de vitamina B12.

Alimentos enriquecidos

Lacto-ovo y lacto-vegetarianos pueden ayudar a elevar su ingesta de vitamina B12 al consumir alimentos vegetarianos que han sido fortificados con vitamina B12. Una variedad de alimentos vegetarianos y veganos, como cereales para el desayuno, leche de soja y extractos de levadura, están disponibles que contienen vitamina B12, según la Sociedad Vegetariana. La combinación de productos alimenticios fortificados con fuentes naturales de vitamina B12, como el consumo de cereales fortificados con leche o leche de soja fortificada, puede ayudar a los vegetarianos a obtener la cantidad correcta de vitamina B12. Los vegetarianos deben controlar su ingesta dietética de forma regular para asegurarse de que consumen las cantidades adecuadas de los nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione normalmente. Si los vegetarianos no reciben suficiente vitamina B12 de su dieta, pueden correr el riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12, que puede provocar anemia o demencia. En tales casos, un médico puede recomendar un tratamiento diario con un suplemento de vitamina B12..