¿Cuáles son los beneficios de comer semillas de girasol?

Con su floración grande, brillante y amarilla, el girasol puede convertir los campos abiertos en obras de arte. Además de mejorar el paisaje, los girasoles contienen semillas comestibles que están llenas de sabor y nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para una buena salud. Ya sea que los disfrute como un refrigerio a media tarde o como un complemento crujiente de su ensalada de jardín, los granos de girasol ofrecen muchos beneficios.

Las semillas de girasol son un bocadillo delicioso y satisfactorio que también aumenta la ingesta de nutrientes. (Imagen: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Propina

Las semillas de girasol son ricas en nutrientes que favorecen la buena salud, incluidas las vitaminas de fibra, vitamina E, selenio y B. Disfruta de semillas de girasol sin sal y sin cáscara para obtener los beneficios sin exceso de sodio.

¿Qué son esas semillas de girasol?

Tal vez te sorprenda saber que las semillas de girasol no son en realidad semillas, al menos desde un punto de vista botánico. Debido a que la semilla se desarrolla a partir de una flor, técnicamente se considera un Fruta. Y la semilla en sí se llama un grano..

Una especie de girasol, que tiene la capacidad de crecer hasta 12 pulgadas de diámetro, puede tener hasta 2,000 granos de girasol. Eso es suficiente para ti y para las aves que aman comerlos..

Los fundamentos: Nutrición de granos de girasol

Cuando se trata de nutrición, las semillas de girasol pueden aumentar la ingesta de nutrientes. Los diminutos granos son ricos en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.

Una porción de 1 onza de granos de girasol tostados, secos y sin cáscara, que es igual a aproximadamente 1/4 taza, contiene:

165 calorías
14 gramos de grasa total
6 gramos de proteína
7 gramos de carbohidratos
3 gramos de fibra
26 por ciento del valor diario (VD) para fósforo
58 por ciento del DV para cobre
26 por ciento de la DV para manganeso.
41 por ciento de la DV para el selenio
49 por ciento de la DV para la vitamina E

La porción de 1 onza de granos de girasol también cumple con más del 10 por ciento del DV para varias de las vitaminas B, que incluyen ácido fólico, niacina, ácido pantoténico y vitamina B6. Mientras que las semillas son altas en grasa, la mayor parte de la grasa proviene de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón. La American Heart Association recomienda que la mayor parte de la grasa en su dieta debe provenir de estas grasas saludables..

Comparación: Black Sesame Seeds Nutrition

Cuando busque opciones de alimentos saludables para agregar a su dieta, es útil comparar información nutricional con alimentos similares. Las semillas de sésamo negras tienen un rico sabor a nuez y son un delicioso complemento del pan y los muffins caseros, así como del yogurt y la tostada de aguacate..

La nutrición de semillas de sésamo negro provista en una porción de 1 onza incluye:

160 calorías
14 gramos de grasa
5 gramos de proteína
6 gramos de carbohidratos
3 gramos de fibra
20 por ciento de la DV para hierro
40 por ciento de la DV para el calcio

Al comparar la nutrición de las semillas de sésamo negro con la de las semillas de girasol, se puede ver que hay muy poca diferencia en el contenido de calorías, grasas, proteínas, carbohidratos y fibra. Sin embargo, las semillas de sésamo negras son una fuente mucho mejor de hierro y calcio que las semillas de girasol. Una porción de 1 onza de semillas de girasol reúne solo el 6 por ciento de su DV para hierro y el 2 por ciento de su DV para calcio.

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Cargado con vitamina e

Si bien es raro que la vitamina E sea deficiente, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS, por sus siglas en inglés), es posible que los estadounidenses no consuman lo suficiente de este nutriente esencial en su dieta. La vitamina E desempeña una serie de funciones importantes en su cuerpo, incluido el apoyo del sistema inmunitario y la regulación de la expresión génica. La vitamina liposoluble también puede ofrecer protección contra las enfermedades cardiovasculares al prevenir la acumulación de placa a lo largo de las paredes de los vasos sanguíneos y la formación de coágulos sanguíneos..

Pero la vitamina E es más conocida por su poder antioxidante. La vitamina soluble en grasa ayuda a prevenir la formación de radicales libres durante el metabolismo de la grasa y puede ayudar a protegerlo de enfermedades crónicas, enfermedades cardíacas o cáncer..

La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina E para hombres y mujeres adultos es de 15 miligramos. Una onza de granos de girasol contiene casi 7.4 miligramos, cubriendo casi la mitad de tus necesidades diarias.

Granos De Girasol Para El Selenio

Es posible que no le preste mucha atención al oligoelemento de selenio, pero es un nutriente esencial que su cuerpo no puede fabricar por sí solo y debe provenir de fuentes externas, incluidos alimentos o suplementos. Este diminuto nutriente es necesario para la reproducción, la formación de ADN y el metabolismo de la hormona tiroidea. Pero al igual que la vitamina E, el selenio es mejor conocido por sus poderes antioxidantes, que protegen a las células del daño de los radicales libres y la aparición de enfermedades crónicas..

La mayoría de los estadounidenses no tienen dificultades para cumplir con la dosis diaria recomendada de selenio, según la ODS, que es de 55 microgramos para hombres y mujeres adultos sanos. Una porción de 1 onza de semillas de girasol contiene 22.5 microgramos, cumpliendo con casi la mitad de su requerimiento diario.

Acabando con B's

Las vitaminas B son un grupo de ocho vitaminas solubles en agua que desempeñan un papel vital en muchas funciones corporales, incluida la conversión de los alimentos que consume en energía. También mantienen tu piel, sistema nervioso y ojos sanos. Su cuerpo no puede almacenar las vitaminas B, lo que significa que tienen que ser una parte regular de su dieta diaria para mantener su cuerpo funcionando de la mejor manera..

Las semillas de girasol contienen siete de las ocho vitaminas B esenciales, que carecen solo de vitamina B12, que solo se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal. Las semillas de nuez son una fuente especialmente buena de ácido fólico y vitamina B6. Ambas vitaminas son necesarias para el metabolismo de las proteínas y la producción de glóbulos rojos. Las mujeres en edad fértil deben incluir alimentos ricos en folato en sus dietas para protegerse contra los defectos del tubo neural en sus hijos..

Las semillas de girasol son una fuente excepcionalmente buena de vitamina B5, que a menudo se conoce como ácido pantoténico. Los adultos necesitan 5 miligramos de esta vitamina esencial todos los días, y 1 onza de granos de girasol contiene 2 miligramos.

Bueno para la digestión

Un nutriente en el que muchos estadounidenses pierden la marca que ofrece muchos beneficios para la salud es la fibra. Se estima que los estadounidenses consumen aproximadamente 17 gramos de fibra al día, pero necesitan entre 21 y 38 gramos, según la edad y el género..

La fibra es un tipo de carbohidrato que su cuerpo no puede digerir y pasa a través de su estómago, intestino delgado y colon relativamente intactos. Ayuda a la digestión al agregar volumen a las heces, lo que facilita el paso. La fibra también ayuda a mantener su sistema digestivo en buen estado eliminando los desechos.

Satisfacer sus necesidades diarias de fibra también puede protegerlo de las condiciones que afectan su sistema digestivo, como las hemorroides, la enfermedad diverticular y el cáncer de colon. Pero eso no es todo. Conseguir más fibra en su dieta puede ayudar a reducir su nivel de colesterol, protegerse contra las enfermedades cardíacas y ayudarlo a mantener un peso saludable, ya que se siente satisfecho por más tiempo, por lo que come menos..

Una onza de semillas de girasol contiene 3,2 gramos de fibra, que cubren entre el 8 y el 15 por ciento de las necesidades recomendadas. Cuando agregue más alimentos ricos en fibra a su dieta, como las semillas de girasol, asegúrese de tomarla lentamente y beber mucha agua. Como se mencionó, la fibra pasa intacto por su sistema digestivo, y agregar demasiada fibra demasiado pronto puede sobrecargar su sistema y provocar dolor de estómago, gases o estreñimiento.

Buena merienda para la diabetes

Lo que come, o no come, es una parte importante del control de su diabetes, que es una condición de salud crónica que hace que sus niveles de azúcar en la sangre sean más altos de lo normal. Las nueces y las semillas se consideran una adición saludable a su dieta para la diabetes.

De hecho, hacer que las semillas de girasol sean una parte regular de su dieta puede ayudar a mejorar el azúcar en la sangre y reducir el colesterol en la sangre. Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Chemical and Pharmaceutical Research investigó los efectos del consumo diario de una porción de 1 onza de semillas de girasol sobre los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol en un pequeño grupo de mujeres posmenopáusicas con diabetes tipo 2. Los investigadores encontraron que el consumo regular de semillas de girasol mejoraba el azúcar en la sangre y aumentaba el colesterol HDL, que es el colesterol bueno.

Qué cuidar

Las semillas de girasol sin duda son un complemento saludable para su dieta, pero hay ciertas cosas que debe tener en cuenta al agregar estos nuggets nutricionales a su repertorio de dieta..

Calorías densas

Las semillas de girasol pueden ser una excelente fuente de grasas saludables, pero esas grasas hacen de las semillas una fuente muy concentrada de calorías. Si bien puede disfrutar comiendo bocadillos en las semillas sabrosas, comer demasiadas puede inclinar su escala de calorías en la dirección equivocada y hacer que aumente de peso. Para mantener las calorías bajo control, no salga de la bolsa. En su lugar, mida la porción 1/4 y ponga sus semillas en un tazón para picar.

Alergeno potencial

Las semillas de girasol no son una alergia alimentaria común, pero se han producido reacciones alérgicas al núcleo. Si desarrolla urticaria, hormigueo en la boca o picazón en la garganta después de comer el tazón de semillas de girasol, es posible que tenga una alergia. Deje de comer de inmediato y llame a su médico para una evaluación.

Sáltate las semillas saladas.

Si está agregando semillas de girasol a su dieta para mejorar su salud, querrá saltarse las semillas que vienen presaleadas. Una porción de 1 onza de semillas tostadas secas con sal puede tener hasta 1,700 miligramos de sodio.

Las Pautas Dietéticas recomiendan que consumas no más de 2,300 miligramos de sodio al día. Ese refrigerio de 1 onza cumple con más del 70 por ciento de la recomendación. El consumo excesivo de sodio puede aumentar su riesgo de presión arterial alta o enfermedad cardíaca.

Fuente de cadmio.

El cadmio es un metal pesado tóxico que se encuentra naturalmente en el suelo. Fumar, los gases de escape de los automóviles y los fertilizantes fosfatados son fuentes ambientales de cadmio. La sobreexposición a este metal pesado puede aumentar su riesgo de cáncer o afectar la salud de los pulmones, los riñones o los huesos..

Desafortunadamente, ciertas plantas absorben más cadmio del suelo que otras. Los girasoles son una de esas plantas. Sin embargo, puede consumir de forma segura 1 onza de semillas todos los días y no experimentar ningún efecto tóxico..

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Consejos para agregar semillas de girasol

No hay duda al respecto: las semillas de girasol son un delicioso bocadillo entre las comidas. Su contenido de fibra y grasa sin duda puede mantener su hambre a raya. Pero hay muchas maneras en que puede incorporar semillas de girasol en su dieta más allá de un simple refrigerio..

Mezcla tus semillas de girasol con otras nueces y frutas secas para obtener un sabor dulce y sabroso.
Agregue las semillas a su ensalada de la cena para un aumento de nutrientes.
Revuelva los granos de girasol en su masa para panqueques para agregar sabor y crujido.
Espolvoree las semillas encima de sus panecillos o pan antes de hornear.
Saltee los granos de girasol con judías verdes y aceite de oliva para agregar sabor a su plato verde con verduras..
Usa semillas de girasol para hacer pesto..
Agregue semillas de girasol a su tostada de aguacate con sus semillas de sésamo negras para obtener un sabor crujiente y un súper impulso de nutrición.

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