¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer nueces y semillas?

Las nueces y semillas como las almendras, las nueces, los pistachos, las nueces, las semillas de calabaza, las semillas de girasol y los cacahuetes contienen una gran cantidad de nutrientes saludables. Solo unos pocos paquetes contienen un poderoso golpe de vitaminas, minerales y grasas, que trabajan en conjunto para afectar el corazón, el cerebro y la cintura. Solo 1 onza al día puede disminuir la inflamación y proporcionar fibra, proteínas y minerales estimulantes del sistema inmune.

Un primer plano de varios frutos secos y semillas en un tazón. (Imagen: lovemax / iStock / Getty Images)

Grasa saludable para el corazón

Las nueces y las semillas contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas son esenciales para la salud al controlar la inflamación y mantener la estructura normal de cada célula de nuestro cuerpo. Las grasas saturadas y trans, que se encuentran en las carnes, los productos lácteos llenos de grasa, los alimentos fritos y procesados ​​pueden dañar nuestros cuerpos al desencadenar la inflamación. La investigación muestra que las dietas ricas en estas grasas no saludables pueden provocar una gran cantidad de enfermedades. Elegir grasas saludables en cambio puede reducir el colesterol y disminuir la inflamación. Un estudio publicado por "British Medical Journal" en 1998 encontró que las personas que consumían nueces cinco veces a la semana tenían una reducción del 35% en el riesgo de enfermedad cardíaca.

Fibra de relleno

La fibra ayuda a retardar la digestión, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Esto se traduce en comer menos, lo que con el tiempo puede llevar a la pérdida de peso. El papel de la fibra no se detiene ahí. El consumo de fibra de frutas, verduras, granos enteros y nueces ayuda a disminuir el colesterol. Hay varios mecanismos por los cuales esto ocurre. Primero, la fibra se une a los ácidos biliares, que son necesarios para digerir la grasa. Este proceso no solo reduce la absorción de grasa, sino que también hace que el colesterol se use para reemplazar los ácidos biliares que se excretan cuando se unen a la fibra. En segundo lugar, el proceso de fermentación de la fibra que se produce en los intestinos hace que se forme un ácido graso de cadena corta llamado propionato. El propionato actúa en el hígado para evitar que la enzima HMG CoA reductasa desencadene la producción de colesterol. El "American Journal of Clinical Nutrition" publicó una investigación que encontró una reducción adicional del 25 por ciento en los niveles de colesterol después del consumo de nueces que no podía explicarse a partir de la composición de la grasa saludable sola. Los investigadores especularon que el contenido de fibra y minerales en las nueces era responsable.

Proteína Vegetal

La American Cancer Association está recomendando una dieta basada en plantas para la prevención de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Esta dieta incluye algunas proteínas magras, como pollo o pescado, y es alta en frutas, verduras, legumbres y granos enteros. Limita las carnes rojas, carnes procesadas y alimentos refinados. Un estudio publicado por "Circulation" en 2008 que siguió a más de 72,000 mujeres durante 28 años encontró que aquellas mujeres que eligieron una dieta basada en plantas tuvieron una disminución de más del 25 por ciento tanto en enfermedades cardíacas como en riesgo de cáncer. Una onza de nueces proporciona 6 g de proteína en promedio.

Poderosos minerales

Las nueces y las semillas contienen minerales como el magnesio, zinc, calcio y fósforo necesarios para el desarrollo óseo, la inmunidad y la producción de energía. El estudio de salud de las enfermeras encontró que los sujetos que consumían la mayor cantidad de magnesio, aproximadamente 350 miligramos por día, tenían significativamente menos inflamación que aquellos con la ingesta más baja. La inflamación está relacionada con casi todas las enfermedades y tiene vínculos directos con la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo II. Una onza de semillas de girasol contiene 100 mg de magnesio. El calcio es un mineral necesario para el desarrollo óseo, pero también es necesario para enviar señales a las células y producir energía. Una onza de almendras proporciona 75 miligramos de calcio.

En una palabra

Un puñado de nueces, o aproximadamente 1 onza, es una porción. Trate de consumir una variedad de nueces y semillas, ya que todas contienen diferentes vitaminas, minerales y proporciones de grasas saludables. Esto no solo le dará a sus papilas gustativas un poco de variedad, sino que también asegurará que su cuerpo obtenga las cantidades adecuadas de todos los diferentes nutrientes que las nueces tienen para ofrecer. Opte por nueces o semillas en su estado más natural, sin aceites ni sal agregados. Así que la próxima vez que desees algo crujiente, sáltate las papas fritas y disfruta de ese antojo de culpa al tomar algunas nueces o semillas..