¿Qué alimentos son altos en azúcares refinados?
¿Ansias de helado o pastel? ¿Te encuentras soñando con las cookies? Estas golosinas tienen un sabor increíble, pero están llenas de azúcar y calorías vacías. El azúcar refinado se ha relacionado con enfermedades del corazón, diabetes, inflamación crónica y obesidad, entre otros problemas de salud. ¿De verdad quieres tomar este riesgo??
Más del 74 por ciento de los alimentos envasados están hechos con azúcar refinada. (Imagen: Carol Yepes / Moment / GettyImages)Propina
Los pasteles, las galletas, los dulces, los jugos y los refrescos son solo algunos tipos de alimentos con alto contenido de azúcares refinados.
Qué es el azúcar refinada?
La mayoría de los alimentos contienen carbohidratos, incluidos los azúcares. Las únicas excepciones son la carne sin procesar, los huevos, el pescado y algunos productos lácteos. Una banana mediana, por ejemplo, contiene 14.4 gramos de azúcares. Estas compuestos naturales a menudo se les conoce como carbohidratos simples.
El azúcar refinada, por otro lado, se extrae de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar y Luego se agrega a una variedad de productos., Desde caramelos y chocolates hasta refrescos. Este nutriente se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, causando picos de insulina y glucosa en la sangre. Se estima que alrededor del 74 por ciento de los alimentos envasados contienen azúcar refinada. Los cereales para el desayuno, el pan, las papas fritas, las barritas energéticas y los zumos de frutas comerciales son solo algunos ejemplos..
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El azúcar procesado en estos alimentos contribuye a Aumento de peso, hiperglucemia y trastornos metabólicos.. Según un estudio de 2017 publicado en Scientific Reports, las dietas altas en azúcar pueden aumentar el riesgo de desarrollar depresión y trastornos mentales. Otro estudio, que apareció en el American Journal of Public Health en 2014, ha relacionado las bebidas azucaradas con envejecimiento celular acelerado.
Fuentes de azúcar refinada
Los azúcares refinados, también conocidos como carbohidratos refinados, se encuentran en los alimentos y bebidas procesados. Los cereales para el desayuno, por ejemplo, pueden tener hasta 26 gramos de azúcar por taza. La American Heart Association recomienda que las mujeres limiten su consumo de azúcar a 25 gramos por día, que es igual a 6 cucharaditas. Si eres hombre, trata de no excederte. 38 gramos de azúcar agregada diariamente, que es igual a 9 cucharaditas.
Tenga en cuenta que muchos alimentos aparentemente sanos no son más que dulces disfrazados. Yogur de frutas, por ejemplo, tiene alrededor de 32 gramos de azúcares por porción. Este ingrediente furtivo a menudo aparece bajo diferentes nombres en las etiquetas de los alimentos, creando confusión entre los consumidores.
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Jarabe de oro, jarabe de maíz, azúcar de coco, concentrado de jugo de frutas y caramelo Son todos ejemplos de azúcar refinada. De hecho, muchos alimentos procesados ni siquiera tienen la palabra "azúcar" enumerados en la etiqueta. Incluso su barra de proteína o bebida deportiva favorita puede contener este ingrediente de una forma u otra. La próxima vez que vaya de compras, tenga a mano una lista de los productos más azucarados en los estantes de las tiendas de comestibles..
Galletas y dulces
Las galletas de chocolate, galletas de mantequilla, macarrones y otros dulces están llenos de azúcar. A excepción de las marcas orgánicas, también pueden contener conservantes, potenciadores del sabor y otros químicos. Otro inconveniente es su alto contenido de grasas trans, que contribuye a enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes.
Galletas de mantequilla, por ejemplo, contienen 146 calorías y 6.1 gramos de azúcares por onza, o aproximadamente dos galletas. La misma cantidad de Galletas de avena y pasas, que es igual a aproximadamente una cookie, Tiene 125 calorías y 9.4 gramos de azúcares. Si bien contienen granos integrales, obtendrás menos de 1 gramo de fibra por onza. UNA galleta mediana con chispas de chocolate Aporta 148 calorías y 9,9 gramos de azúcares..
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Sin embargo, esto no significa que debas renunciar a las cookies para siempre. Siéntete libre de disfrutarlos de vez en cuando, pero no hagas de ellos un hábito. Otra opción es recrear recetas clásicas con ingredientes más saludables. Cambia la mantequilla y la margarina por aceite de coco; Reemplace el azúcar con stevia; Sustituya el chocolate con leche con chocolate extra oscuro o cacao crudo; La harina de almendras, la harina de coco, la harina de konjac y la harina integral son excelentes alternativas a la harina blanca.
Cereales De Desayuno Y Granola
Granola y cereales para el desayuno se encuentran entre los alimentos con azúcar procesados más populares para niños y adolescentes. A pesar de ser comercializados como saludables, están cargados con carbohidratos refinados. En 2014, el American Journal of Clinical Nutrition publicó un ensayo clínico que comparó los efectos de los granos enteros y refinados en los niveles de azúcar en la sangre, la circunferencia de la cintura y otros marcadores del síndrome metabólico. La prevalencia de prediabetes se redujo en los sujetos que consumieron granos enteros. Sus niveles de glucosa en sangre también fueron más bajos. Los científicos señalan que Los granos integrales son más altos en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. en comparación con los cereales refinados.
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Un estudio más reciente publicado por el American Journal of Clinical Nutrition en 2017 encontró que comer granos refinados durante el embarazo puede aumentar el riesgo de aumento de peso y obesidad de los niños más adelante en la vida. Reemplazar los cereales del desayuno con granos enteros puede reducir este riesgo hasta en un 10 por ciento. El salvado de trigo, la avena, la cebada, el centeno y otros granos integrales son más saludables en comparación con sus homólogos procesados, y no contienen azúcar agregada.
Soda y jugos de frutas comerciales
Los refrescos, los batidos embotellados y los zumos de frutas comprados en la tienda saben tan bien por una razón. Estos productos están llenos de azúcar, edulcorantes artificiales y sabores sintéticos. De hecho, los jugos de frutas disponibles en las tiendas en realidad contienen poca o ninguna fruta. Según Susan Jebb, profesora de dieta y salud de la población en la Universidad de Oxford, estas bebidas tienen tanto azúcar como las gaseosas tradicionales..
Las bebidas endulzadas con azúcar no solo contribuyen a la obesidad sino que también afectan la salud del hígado y pueden conducir a la enfermedad del hígado graso no alcohólico y a la diabetes. Los refrescos de dieta, que contienen edulcorantes artificiales, también pueden presentar riesgos para la salud.
Si estás deseando jugo de frutas, come la fruta entera en su lugar. Saciará su sed, lo mantendrá satisfecho por más tiempo y aumentará su ingesta de nutrientes. Un vaso ocasional de jugo de frutas no es dañino siempre y cuando no te pases por la borda. El té de hierbas, el agua infundida con frutas, el agua de limón y los jugos de vegetales son alternativas más saludables a los refrescos.
Cuidado con los azúcares ocultos
Dulces, pasteles y refrescos no son las únicas fuentes de azúcar refinada. Este ingrediente también se agrega a las carnes frías, salsa BBQ, ketchup, mostaza e incluso alimentos dietéticos. Una cucharada de Salsa de barbacoa, Por ejemplo, tiene 5,6 gramos de azúcares. La misma cantidad de salsa de tomate Contiene 3,4 gramos de azúcares..
Tenga cuidado con el yogur de sabores, comidas preparadas, sopa enlatada, mermelada, frutas variadas, bebidas de café y té helado. Estos productos son ricos en carbohidratos refinados y tienen poco valor nutricional. Si no le agrega azúcar a su café en casa, ¿por qué compraría un frappe o un latte macchiato? Este último no contiene más que calorías vacías..
Elija alimentos y bebidas etiquetados Sin azúcar, sin azúcares añadidos o azúcar reducida. Haga sus propias salsas, aderezos para ensaladas y barras de granola en casa. Si tiene un diente dulce, agregue rebanadas de fruta y nueces crudas a una taza de yogur natural. Obtendrás un delicioso obsequio de relleno que ofrece tanto sabor como nutrición..
