¿Qué alimentos son ricos en vitaminas C y E y betacaroteno?
Las vitaminas C y E y el betacaroteno se consideran antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias que protegen a las células del daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres. El daño de los radicales libres dentro de las células puede conducir al cáncer. Según el Instituto Nacional del Cáncer, los antioxidantes pueden retardar o posiblemente prevenir el desarrollo de cáncer. Las vitaminas C y E y el betacaroteno están ampliamente disponibles como suplementos, pero algunas personas prefieren comer frutas y verduras ricas en estos nutrientes..
Alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente crucial para el consumo de las personas porque somos una de las pocas especies que no la sintetizan internamente. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos afirma que la cantidad diaria recomendada de vitamina C para un varón adulto no fumador es de 90 mg. Otros investigadores, sobre todo el Dr. Linus Pauling, recomendaron cantidades diarias de 1,000 a 3,000 mg de vitamina C para adultos.
Aunque muchas personas asumen que las naranjas son la mejor fuente de vitamina C, muchas otras frutas y verduras tienen más vitamina C por gramo. Según Encyclopedia of Foods: Una guía para una nutrición saludable, el extracto de rosa mosqueta es la fuente más rica en vitamina C, y ofrece más de 1,000 mg de vitamina C por 100 g de extracto. Grosellas negras y guayaba proporcionan alrededor de 200 mg de vitamina C por 100 g de frutas, fresas 80 mg, pimientos, hojas verdes de primavera y col rizada 70 mg, coles de Bruselas y limones 60 mg, naranjas y kiwi 50 mg y brócoli alrededor de 45 mg..
Alimentos ricos en vitamina E
La vitamina E es soluble en grasa, a diferencia de la vitamina C, y una pequeña cantidad se almacena en nuestros cuerpos. Además de ser un antioxidante, la vitamina E es importante para la protección de las membranas celulares, así como para mantener viables la piel, el corazón, los vasos sanguíneos, los nervios, los músculos y los glóbulos rojos..
En general, la vitamina E se obtiene a partir de aceites y nueces. Según Encyclopedia of Foods, el aceite de girasol es la fuente más rica de vitamina E, ya que ofrece aproximadamente 49 mg de la vitamina por cada 100 g de aceite. El aceite de semilla de algodón produce 43 mg de vitamina E por 100 g de aceite, 40 mg de aceite de cártamo, avellanas y almendras alrededor de 25 mg, germen de trigo y aceite de colza alrededor de 22 mg, maní 10 mg, batata aproximadamente 5 mg y aguacates alrededor de 3 mg.
Alimentos ricos en betacaroteno
El betacaroteno se considera un precursor de la vitamina A y una fuente principal junto con el retinol. El betacaroteno se convierte en retinol y se almacena en el hígado. La vitamina A es soluble en grasa y desempeña un papel esencial en una visión saludable, en el mantenimiento de una piel sana y en la preservación de huesos y dientes..
El betacaroteno se encuentra generalmente en vegetales carnosos de color naranja como las zanahorias, las batatas y los ñames. De hecho, las zanahorias son la fuente más rica de betacaroteno, ya que contienen 8,000 mcg por cada 100 g de zanahoria. La papa dulce y el pimiento rojo contienen aproximadamente 4,000 mcg, espinacas y col hervida alrededor de 3,500 mcg, berros 2,500 mcg, mangos 1,400 mcg y albaricoques aproximadamente 1,200 mcg de betacaroteno por 100 g de fruta.
