¿Qué alimentos son las principales fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos?

Las proteínas, las grasas y los carbohidratos proporcionan las calorías que su cuerpo necesita para obtener energía, y una dieta saludable contiene los tres. El truco es encontrar el equilibrio adecuado y saber qué alimentos contienen qué fuente de calorías. Cualesquiera que sean sus requerimientos de calorías particulares, las fuentes de proteínas deben representar entre el 10 y el 35 por ciento de su dieta, las fuentes de grasa entre el 20 y el 35 por ciento y las fuentes de carbohidratos entre el 45 y el 65 por ciento, de acuerdo con Dietary Guidelines for Americans 2005..

Proteína

Granjero sosteniendo soja en el campo (Imagen: Fuse / Fuse / Getty Images)

Las proteínas proporcionan los 20 aminoácidos que forman las células, tejidos y órganos de su cuerpo. Su cuerpo produce más de la mitad de los aminoácidos necesarios, pero su dieta debe proporcionar el resto: los aminoácidos esenciales. Algunos alimentos son fuentes "completas" de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales. Los alimentos de origen animal son las principales fuentes de proteínas completas e incluyen carne, pescado, aves, huevos, leche y queso..

Los alimentos de origen vegetal también contienen proteínas, pero son fuentes de proteínas "incompletas", lo que significa que contienen solo algunos de los aminoácidos esenciales. Estas proteínas incompletas incluyen nueces y semillas, arroz, frijoles, maíz y tofu. Pero comer alimentos complementarios a base de plantas puede proporcionarle un requerimiento completo de aminoácidos esenciales. Por ejemplo, los frijoles y los guisantes complementan el arroz o las nueces y semillas, cada uno de los cuales proporciona el aminoácido esencial del que carece el otro..

La soja es el único alimento de origen vegetal considerado una proteína completa, que proporciona todos los aminoácidos esenciales.

Las grasas

Salmón crudo con hierbas (Imagen: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)

Una cierta cantidad de ingesta de grasa es esencial en una dieta saludable. La mayor parte de su requerimiento de grasa debe provenir de fuentes insaturadas. Las principales fuentes de grasas "saludables" incluyen nueces y semillas, pescado, aguacates y la mayoría de los aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Las grasas saludables pueden ayudar a reducir sus LDL o "colesterol malo".

Las grasas saturadas, por otro lado, aumentan su colesterol malo. Estas grasas suelen estar contenidas en alimentos de origen animal, como el queso, la carne, la leche, la mantequilla y la crema. Los aceites de palma y coco a base de plantas también son fuentes de grasas saturadas. Puede reducir la cantidad de grasa saturada en su dieta al elegir versiones bajas en grasa de productos lácteos o cortes de carne más magros..

El proceso de hidrogenación transforma los aceites líquidos en grasas semisólidas, creando grasas trans. Las grasas trans aumentan su colesterol malo y lo ponen en riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses de 2005 recomiendan que mantenga el consumo de grasas trans lo más bajo posible. Las grasas trans se encuentran en los postres horneados comercialmente, algunos alimentos fritos en restaurantes y la margarina en barra.

Carbohidratos

Miel vertida en una cuchara de madera (Imagen: grafvision / iStock / Getty Images)

Tu cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa para obtener energía. Las principales fuentes de carbohidratos saludables son las frutas, verduras, granos y productos lácteos. Cuando no usa energía de carbohidratos de inmediato, su cuerpo almacena parte de ella en el hígado y los músculos, pero almacena el resto como grasa..

Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los productos de granos enteros, los frijoles y los vegetales de raíz, contienen almidón y fibra que su cuerpo se convierte en grasa con menos facilidad, dice Merck Manual Home Edition. Los carbohidratos simples se descomponen y absorben fácilmente, como las frutas, los productos lácteos y los edulcorantes naturales como la miel o el jarabe de arce..

Los carbohidratos refinados son altamente procesados, a menudo pierden la fibra y los nutrientes que los hacen saludables, aunque a menudo contienen la misma cantidad de calorías. La harina blanca y el azúcar blanco, utilizados para hacer panes, pastas, pasteles, galletas, dulces y sodas, son fuentes de carbohidratos refinados..