¿Cuál es la recomendación de AMDR para los carbohidratos?
Los carbohidratos son macronutrientes que desempeñan un papel vital en el suministro a su cuerpo de la energía que necesita para apoyar sus funciones diarias. Su cuerpo necesita aproximadamente el doble de carbohidratos que grasa, y aproximadamente tres veces más que la proteína. La Junta de Alimentos y Nutrición establece rangos de distribución de macronutrientes aceptables para todos los macronutrientes, que se presentan como un porcentaje del total de calorías. El Instituto de Medicina, o IOM, no ha identificado un límite máximo máximo para la ingesta máxima de carbohidratos en el que se producen efectos adversos para la salud, aunque el rango de distribución aceptable de macronutrientes, o AMDR, proporciona un porcentaje que permite una ingesta suficiente de otros nutrientes..
Un bol de granola y un croissant. (Imagen: gkrphoto / iStock / Getty Images)Hidratos de carbono AMDR
Mientras que otros nutrientes tienden a variar con la edad y el sexo, la AMDR para los carbohidratos permanece constante para todas las poblaciones. Según la OIM, los carbohidratos deben representar del 45 al 65 por ciento de sus calorías totales. Si desea perder peso o tener un estilo de vida sedentario, querrá comer sus carbohidratos en el extremo inferior de la escala, cerca del 45 por ciento. Los atletas y las personas activas lo hacen bien cerca del 65 por ciento Las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses 2010 del USDA establecen que solo debe asegurarse de mantenerse dentro del rango de 45 a 65 por ciento, y que debe elegir alimentos sanos. Si consume una dieta de 2,000 calorías, necesitará entre 900 y 1,300 calorías de carbohidratos, o aproximadamente 225 a 325 gramos, cada día. La OIM no proporciona un AMDR para bebés en su primer año de vida debido a la falta de datos clínicos para este grupo de edad.
Azúcares Agregados
Los azúcares agregados son tipos específicos de carbohidratos que ingresan al torrente sanguíneo rápidamente, elevan los niveles de glucosa en la sangre y, a menudo, producen un "choque" varios minutos después de comerlos. Según la Asociación Americana del Corazón, los azúcares agregados pueden inducir aumento de peso, diabetes y problemas cardiovasculares. La OIM no proporciona un AMDR específico para los azúcares agregados, pero recomienda consumir menos del 25 por ciento de las calorías totales de estos carbohidratos para reducir el riesgo de estos problemas de salud..
Fibra
La fibra es otra forma de carbohidrato que cumple una serie de funciones positivas para la salud. La fibra dietética puede reducir el colesterol en la sangre, mantener niveles normales de glucosa en la sangre, prevenir el bloqueo intestinal y promover la regularidad digestiva y puede proteger contra el cáncer de colon. Al igual que con los azúcares agregados, el IOM no proporciona un rango AMDR específico para la fibra, pero incluye valores de ingesta adecuados en gramos. Los hombres adultos deben consumir alrededor de 38 gramos de fibra cada día, mientras que las mujeres adultas deben consumir de 25 a 26 gramos.
Fuentes de carbohidratos
Las mejores fuentes de carbohidratos son fuentes complejas, o aquellas que contienen múltiples cadenas de moléculas de azúcar unidas entre sí. Estos carbohidratos tienen un efecto más gradual en los niveles de glucosa en la sangre y pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Ejemplos de carbohidratos complejos incluyen granos enteros, frutas, verduras y legumbres. Los carbohidratos complejos también tienden a ser más altos en vitaminas, minerales y fibra que los carbohidratos simples. Trate de evitar los alimentos procesados y envasados, los dulces y las sodas como sus principales fuentes de carbohidratos, ya que pueden tener un alto contenido de azúcares agregados..
