¿Cuál es la diferencia nutricional entre las semillas de sésamo descascaradas y descascaradas?

No es de extrañar que la mayor parte de la cosecha de semillas de sésamo de los Estados Unidos sea utilizada por la industria de la panadería, ya que las semillas sabrosas son un complemento familiar para el pan, los rollos, los palitos de pan, las galletas saladas y las galletas. A pesar de que a menudo se tratan como adornos, las semillas de sésamo son una excelente fuente de grasas no saturadas saludables para el corazón, fibra dietética y varias vitaminas y minerales importantes. Cuando se trata de ciertos nutrientes, las semillas de sésamo enteras, o aquellas que retienen su piel de color marrón claro, son ligeramente más nutritivas que la variedad descascarillada..

Una cucharada de semillas de sésamo y una hogaza de pan artesanal. (Imagen: sugar0607 / iStock / Getty Images)

Valor basico

Las semillas de sésamo son increíblemente pequeñas: se necesitan aproximadamente 1,000 de ellas para hacer una porción de 1 onza. En términos de calorías y nutrientes básicos, las semillas de sésamo enteras son nutricionalmente comparables a las semillas de sésamo descascaradas: obtendrá aproximadamente 160 calorías, 13.6 gramos de grasa en su mayoría insaturada, 4.8 gramos de proteína y 7.3 gramos de carbohidratos de una onza sirviendo de cualquiera, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Fibra dietética

Ya sea que sus cascos hayan sido removidos o permanezcan intactos, las semillas de sésamo son una buena fuente de fibra dietética. Las semillas de sésamo enteras son una fuente algo mejor de fibra insoluble porque sus cáscaras contienen salvado, pero las semillas de sésamo descascaradas aún producen aproximadamente la misma cantidad de fibra dietética total. Las semillas de sésamo secas enteras y los granos deshidratados desnudos proporcionan cada uno más de 3 gramos de fibra dietética por porción de 1 onza.

Minerales

Si está buscando aumentar su consumo de calcio o hierro, las semillas de sésamo enteras son una opción mucho mejor que las descascaradas. Obtendrá cerca de 280 miligramos de calcio y 4 miligramos de hierro de una porción de 1 onza de semillas de sésamo secas enteras, mientras que una porción de semillas de sésamo secas descascaradas suministra menos de 20 miligramos de calcio y solo 1.8 miligramos de hierro. Ambas variedades son buenas fuentes de zinc, fósforo y magnesio..

Vitaminas

Las semillas de sésamo son una fuente importante de vitaminas B, especialmente tiamina, vitamina B-6, niacina y ácido fólico. Aunque las semillas de sésamo enteras son ligeramente más altas en tiamina y vitamina B-6 que las semillas descascarilladas, los granos de sésamo desnudos son ligeramente más altos en niacina y ácido fólico. También obtendrá más vitamina E de las semillas descascarilladas que de semillas enteras: una porción de 1 onza de semillas de sésamo descascaradas contiene casi 7 veces más vitamina E que una ración de semillas enteras.

Fitonutrientes

Con o sin el casco, las semillas de sésamo son una excelente fuente de antioxidantes y polifenoles, incluidos los lignanos. De acuerdo con el Instituto Linus Pauling, las dietas ricas en lignanos vegetales se asocian con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y pueden ayudar a proteger contra ciertos cánceres relacionados con las hormonas. Una revisión exhaustiva publicada en "Revisiones críticas en ciencia y nutrición de alimentos" en 2007 señala que los lignanos de sésamo también promueven niveles saludables de colesterol y ayudan a prevenir la presión arterial alta.