¿Cuál es la dosis recomendada de suplementos de calcio y magnesio para mujeres?
Como mujer, sabes que tu riesgo de pérdida ósea es mucho mayor que el de un hombre. Sus niveles hormonales fluctúan y, a medida que se acerca la menopausia, podría sufrir de osteoporosis, una condición que hace que sus huesos sean extremadamente débiles y quebradizos. El calcio y el magnesio son minerales que trabajan principalmente para mantener los huesos lo más fuertes posible. Estos minerales incluso van más allá de esta función para respaldar procesos hormonales, neurológicos y otros procesos biológicos. Las recomendaciones de dosificación para el calcio y el magnesio varían según las diferentes etapas de la vida.
Lea la etiqueta para verificar el porcentaje de calcio o magnesio elemental. (Imagen: JackF / iStock / Getty Images)Necesidades de calcio
A lo largo de su vida adulta, necesita 1,000 miligramos de calcio por día, según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina. Incluso si está embarazada o amamantando, esa cantidad no cambia. Pero una vez que cumpla 51 años, deberá aumentar su ingesta diaria de calcio a 1,200 miligramos, que es el nivel que debe mantener durante el resto de su vida..
Dosis de magnesio
Los requerimientos de magnesio varían un poco. Durante los 20 años, necesitarás 310 miligramos al día. Esta cantidad aumenta a 350 miligramos por día si está embarazada, luego se reduce a 310 miligramos después del parto y durante la lactancia. Una vez que tenga 30 años, necesitará 320 miligramos de magnesio por día y tendrá que mantener ese nivel por el resto de su vida. La única vez que esto fluctúa es si tiene más de 30 años y está embarazada. En ese caso, apunta a 360 miligramos al día, que puedes bajar a 320 miligramos mientras amamantas.
Niveles de ingesta superiores tolerables
La mayoría de las vitaminas y minerales tienen un nivel de ingesta superior tolerable, o UL para abreviar. Esta cantidad, establecida por la Junta de Alimentos y Nutrición en el Instituto de Medicina, indica la cantidad de nutrientes que puede tomar de manera segura antes de posiblemente sufrir complicaciones. El calcio tiene un UL de 2,500 miligramos diarios, que disminuye a 2,000 miligramos diarios después de los 50 años. El límite superior de magnesio se aplica solo a los suplementos y es de 350 miligramos por día, sin importar su edad. Tenga en cuenta que para el magnesio, la recomendación durante el embarazo si tiene más de 30 años es ligeramente superior a la UL suplementaria, porque se aplica a la ingesta dietética. Superar el nivel de ingesta tolerable superior para cualquiera de estos nutrientes, que generalmente es el resultado de tomar demasiado en forma suplementaria, puede provocar problemas digestivos, vómitos y funcionamiento anormal de sus órganos vitales..
Consideraciones complementarias
Los suplementos de calcio vienen en muchas formas, todos los cuales son beneficiosos. Sin embargo, su médico probablemente le sugerirá que tome carbonato de calcio. Este tipo de calcio tiene el porcentaje más alto de calcio elemental (40 por ciento), que es la cantidad de calcio disponible para la absorción. Otra variedad que puede tomar es el citrato de calcio, pero la variedad de citrato es solo el 21 por ciento de calcio elemental. Al igual que con el calcio, algunas variedades de magnesio tienen más magnesio elemental que otras. Las variedades de citrato de magnesio, lactato, cloruro y aspartato tienden a tener más magnesio elemental que el sulfato de magnesio o los suplementos de óxido. Lea la etiqueta cuidadosamente; debe indicar exactamente la cantidad de magnesio elemental en el suplemento que toma.
