¿Qué batido de proteínas es mejor para un adolescente?
La proteína como macronutriente es la rabia en los planes de dieta, y por una buena razón. La proteína es un bloque de construcción de cada célula, Y así, todo tejido, en el cuerpo. La proteína también es más difícil de digerir para el cuerpo, por lo que ayuda a los adolescentes a mantenerse llenos. Las proteínas también son sabrosas: las ofertas de pollo, hamburguesas, salchichas y bistec son solo algunas de sus deliciosas formas..
Un batido de proteínas para un adolescente puede aumentar el consumo de calorías y proteínas. (Imagen: Arx0nt / Moment / GettyImages)Los adolescentes, en particular, necesitan suficiente proteína porque aún están creciendo. La proteína es una parte esencial del proceso de desarrollo de tejido muscular y órganos sanos. Los adolescentes activos necesitan más proteínas que sus compañeros sedentarios para ayudar a recuperarse de la práctica y desarrollar músculo para usar en la cancha, el campo o la pista.
A veces, no es posible obtener toda la proteína necesaria a través de las comidas, y un adolescente puede recurrir a un batido de proteínas como suplemento. Sin embargo, no todos los batidos de proteínas envasados son iguales..
Su mejor opción es hacer un batido en casa usando tantos ingredientes enteros como sea posible, incluyendo leche, mantequilla de nuez y fruta. Si debe tener una sacudida para agarrar y sacar del estante, debe leer la etiqueta de nutrientes y la lista de ingredientes a fondo para obtener la mejor..
Propina
El mejor batido de proteínas para un adolescente es uno elaborado con ingredientes de alimentos integrales, como leche, mantequilla de nuez y fruta..
Importancia de la proteína para los adolescentes
La proteína apoya el crecimiento y el desarrollo, permite la reparación y generación de tejidos, mejora la salud del sistema inmunológico, coordina la actividad celular y proporciona energía.
En resumen, si una adolescente quiere tener músculos, cabello, piel y uñas saludables, ella desea una proteína adecuada, explica una revisión publicada en 2013 en la revista Paediatrics Child Health. La proteína proporciona energía para la actividad cuando una adolescente hace ejercicio por períodos prolongados al ayudar a mantener el azúcar en la sangre. niveles (Los carbohidratos aún son favorecidos para los estallidos rápidos de energía).
Lee mas: Plan de comidas saludable de 7 días para adolescentes
Sobre la proteína
Cada gramo de proteína equivale a 4 calorías, lo que contribuye a la ingesta saludable de energía de un adolescente a lo largo del día. los chico adolescente promedio Necesita entre 2.000 y 3.200 calorías por día., Dependiendo de su edad, tamaño y nivel de actividad. los chica adolescente promedio Requiere de 1.600 a 2.400 calorías diarias., También dependiendo de estos factores, dice la Academia de Nutrición y Dietética..
La proteína se compone de aminoácidos, los bloques de construcción del tejido. Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. Idealmente, un adolescente debería buscar proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos en las proporciones correctas para satisfacer las necesidades de su cuerpo. La carne y los lácteos son ejemplos de proteínas completas..
Desarrollo de proteínas y músculos
Mientras que las proteínas contribuyen al crecimiento y reparación muscular, comer proteínas por sí solo no estimula esta actividad. El trabajo realizado al levantar pesas o practicar deportes rompe las fibras musculares que luego se reparan más fuertes y más gruesas, lo que convierte a un adolescente (o adulto) en un mejor atleta con músculos más desarrollados..
Cuando una persona tiene los aminoácidos de las proteínas en su sistema, su cuerpo está mejor capacitado para construir o reparar los músculos. La proteína apoya el desarrollo muscular, pero no lo causa. Por lo tanto, comer una tonelada de proteínas sin hacer ejercicio no hará que nadie se sienta mejor..
Lee mas: La ingesta de proteínas para los niños
Necesidades de proteínas para adolescentes
La investigación en Paediatrics Child Health señala que las proteínas deberían representar alrededor del 10 al 30 por ciento de la ingesta total de calorías de un adolescente. Un adolescente atlético debe aspirar al final más alto de esta recomendación..
La Academia de Nutrición y Dietética dice que los atletas adolescentes necesitan entre 0.45 y 0.6 gramos de proteína por cada libra que pesan. Esto significa que un adolescente de 130 libras necesita entre 59 y 78 gramos de proteína diariamente.
Demasiada proteina
Aunque la proteína es un nutriente esencial, es posible que un adolescente consuma demasiado. El cuerpo solo puede usar tanta proteína, y el resto no da como resultado más músculos y mayor salud. Calorías extra de proteínas se almacenan como grasa.
La ingesta excesiva de proteínas también puede abrumar los riñones de una persona y promover la deshidratación. La mayoría de los adolescentes, incluidos los atletas, consumen abundantes proteínas diariamente a través de los alimentos integrales que consumen en el desayuno, el almuerzo y la cena..
Lee mas: ¿Qué pasa si mi hijo está recibiendo demasiada proteína?
Fuentes de proteína
Antes de que un adolescente alcance un batido de proteínas para satisfacer sus necesidades de proteínas, debe probar alimentos integrales: carne magra, pollo, pescado, huevos, productos lácteos, frijoles y nueces, y la soya son buenas fuentes de proteínas de alimentos integrales..
La Academia de Nutrición y Dietética sugiere una serie de buenas fuentes de proteínas para los atletas adolescentes (o cualquiera):
- 4 onzas de pechuga de pollo por 33 gramos de proteína
- 4 onzas de salmón por 29 gramos de proteína
- 4 onzas de carne molida por 26 gramos de proteína
- 1 taza de leche por 8 gramos de proteína
- 1 huevo por 6 gramos de proteína
- 1/2 taza de tofu por 11 gramos de proteína
- 1 onza de nueces por 6 gramos de proteína
Un adolescente puede diseminar su proteína a lo largo del día. para optimizar la ingesta.
Por ejemplo, puede consumir huevos o leche en el desayuno, pollo en el almuerzo y una hamburguesa o salmón chamuscado para la cena, y es probable que obtenga suficiente proteína para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Puede agregar bocadillos, como mantequilla de nuez, huevos duros, paquetes de atún o yogur griego, para aumentar aún más su consumo..
Batidos De Proteínas Para Adolescentes
Los batidos de proteínas no deben reemplazar los alimentos integrales, pero pueden servir como un suplemento si un adolescente no puede comer suficientes proteínas o no puede encontrar una fuente conveniente. Por ejemplo, no siempre es posible para un atleta adolescente comer una pechuga de pollo después de un gran juego, pero un batido de proteínas es portátil y conveniente. Incluso un batido personalizable se transporta fácilmente en un termo o una secadora.
Los batidos de proteínas también pueden ser una buena opción cuando un adolescente se apresura a ir a la escuela por la mañana sin desayunar o se salta el almuerzo porque la comida entera no es atractiva o toma demasiado tiempo comerla. Un batido de proteínas es una mejor opción que no comer nada.
Batidos caseros de proteína
Un batido de proteína casero hecho con ingredientes enteros es la mejor opción para un adolescente. Los ingredientes y sabores pueden ser ajustados a su gusto. Un batido casero también permite Control de las cantidades y tipos de proteínas incluidas..
Para hacer un batido de proteínas fácil, puede agregar mantequilla de nuez a la fruta, la leche y el hielo en una licuadora y batir hasta que quede suave. Dos cucharadas de mantequilla de nuez agregan entre 7 y 8 gramos de proteína, y una taza de leche agrega 8 gramos, por lo que este batido de proteínas contiene 14 a 16 gramos de proteína, total.
Agregue una taza de yogur griego y aumente la cantidad de proteínas de 18 a 22 gramos (incluso 1/2 taza aumentaría considerablemente la cantidad de proteínas).
Polvos de proteína
Para un batido de proteínas con una mayor cantidad de proteínas, un adolescente tendría que agregar un suplemento de proteínas, como proteína de suero de leche, soja, huevo, cáñamo o arveja. El tipo seleccionado depende de sus preferencias personales y de las restricciones dietéticas que pueda tener..
Sin embargo, antes de verter la proteína en polvo en un batido, debe considerar si los 20 a 30 gramos adicionales son realmente necesarios. Muchas veces, esto es más de lo que el cuerpo necesita para prosperar..
Proteína de suero
La proteína del suero a menudo se considera el estándar de oro de los suplementos cuando el objetivo es reparar los músculos después del ejercicio o desarrollarlos. Los nutrientes publicaron una investigación en 2016, señalando que la proteína de suero tiene un alto contenido de aminoácidos, la leucina, que es valiosa para la síntesis de proteínas musculares..
El suero también se digiere rápidamente, por lo que llega a los músculos trabajados rápidamente cuando se consume alrededor del momento del ejercicio. Esta investigación apoya el uso del suero para adultos jóvenes y ancianos; Es probable que una proteína en polvo sea efectiva también para los adolescentes..
Cuando compre proteína de suero en polvo para agregar a un batido casero, un adolescente debe buscar uno que no tenga carbohidratos, rellenos, suplementos, grasas o exceso de azúcar..
Suero y acné
La investigación muestra que demasiada proteína de suero, que se deriva de la leche, puede aumentar la incidencia de acné en algunos adolescentes. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, una publicación oficial de la Sociedad Brasileña de Dermatología, publicó un estudio de 2013 que muestra una asociación entre la suplementación de proteína de suero y la aparición de acné..
Batidos de proteína comprados
Los batidos de proteínas comprados previamente suenan convenientes y se comercializan como alimentos de apoyo para el entrenamiento, por lo que parecen estar sanos. Sin embargo, a menudo, estos batidos contienen mucha azúcar, carbohidratos, productos químicos, conservantes y otros ingredientes que no son apropiados para un adolescente..
Algunos de estos batidos de venta libre (y los polvos de proteínas también) pueden estar contaminados con esteroides, hormonas y metales pesados, todo lo cual puede representar un peligro para la salud. Una exposición de Consumer Reports, actualizada en 2018, descubrió que muchos de estos suplementos de proteínas están compuestos de metales pesados, como el cadmio, el mercurio, el arsénico y el plomo. También pueden contener toxinas, como el bisfenol A (BPA), que cubre las latas de alimentos y es un componente de los contenedores de plástico..
Debido a que las bebidas de proteínas preenvasadas se consideran "suplementos", no están reguladas por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos. Los suplementos para un adolescente deben ser revisado de cerca por su médico.
Para que las bebidas de proteína de calidad se adquieran en el mercado, los adolescentes y los padres deben buscar las marcas aprobadas por Eat This, Not That, incluida la Bebida de Proteína Orgánica Esbelta CalNaturale hecha con proteína de soya no OGM, Organic Valley Organic Fuel Shake de alta proteína hecho con leche descremada y crema filtradas, y el batido de proteína Odwalla Strawberry hecho de leche y proteína de soya que tiene menos azúcar que muchas otras ofertas de Odwalla.
Dieta Integral
El énfasis excesivo en cualquier nutriente no es recomendable para un adolescente, independientemente de si es o no un atleta. Los carbohidratos, como los cereales integrales, las papas y las frutas, siguen siendo un pilar en la dieta de los adolescentes, ya que este macronutriente proporciona una importante energía..
Lee mas: ¿Cuáles son los beneficios de un batido de proteínas?
Un adolescente también necesita engordar lo suficiente, especialmente de fuentes insaturadas. Aguacates, nueces y aceite de oliva son excelentes opciones. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, apoyan la salud del cerebro.
Un batido de proteínas puede ser una adición ocasional al plan de alimentación de un adolescente y debe hacerse en casa con ingredientes integrales para mantenerlo lo más sano y nutritivo posible. Los alimentos integrales contienen los macronutrientes, pero también suministran micronutrientes, como vitaminas, minerales y antioxidantes para aumentar el bienestar..
