¿Qué verduras o granos contienen B12?
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos, produce energía celular y crea ADN. La mayoría de las personas necesitan solo unos pocos microgramos (entre 2.4 y 2.8) de esta vitamina cada día. A pesar de la pequeña cantidad, el consumo de este nutriente es esencial para una buena salud. Puede obtener este nutriente esencial de una variedad de alimentos, incluidos productos de origen animal, granos fortificados, plantas fermentadas y vegetales marinos..
La mayoría de las plantas no son naturalmente ricas en vitamina B12, pero puede obtener este nutriente de ciertos hongos, productos de soya fermentados y vegetales marinos. (Imagen: Anton Glovatskiy / iStock / GettyImages)Propina
Las verduras y los granos generalmente no son una buena fuente de vitamina B12. Pero es posible que pueda obtener más vitamina B12 agregando vegetales marinos, ciertos tipos de hongos y granos fortificados a su dieta diaria..
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Fuentes dietéticas de vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente soluble en agua sintetizado por microorganismos y que se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos, principalmente en productos animales. Los alimentos como el pescado, los mariscos y los productos cárnicos son los tipos de alimentos conocidos por tener altos niveles de vitamina B12 de origen natural..
La vitamina B12 apta para vegetarianos y vegetarianos está menos disponible que la de los productos animales. Los alimentos vegetarianos, como los huevos y los productos lácteos, se consideran una buena fuente de vitamina B12. Las fuentes de vitamina B12 aptas para los veganos son los cereales y cereales fortificados, aunque también existen vegetales con vitamina B12..
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Alimentos enriquecidos con vitamina B12
La vitamina B12 y los alimentos veganos o vegetarianos generalmente no se discuten juntos. sin embargo, En realidad, hay una variedad de alimentos veganos / vegetarianos con vitamina B12.. Estos alimentos a menudo están fortificados, pero también pueden ser naturales.
Los granos y las levaduras a menudo están fortificados con vitamina B12. Estas son las fuentes veganas más amigables de esta vitamina. Aunque estos alimentos y las formas en que se complementan varían de un producto a otro, las porciones individuales a menudo constituyen la totalidad del valor diario recomendado para esta vitamina..-
Cereales como el trigo, el maíz, el mijo y la avena contienen una variedad de nutrientes, que incluyen proteínas, calcio, hierro, tiamina, riboflavina y niacina. Sin embargo, no hay vitamina B12 natural en estos alimentos. A pesar de esto, muchos productos de cereales contienen vitamina B12 - a través de la fortificación.
Los cereales de desayuno como alimentos fortificados
En los Estados Unidos, los cereales para el desayuno son una de las fuentes más comunes de vitamina B12. Según la Base de datos de composición de alimentos del USDA, los cereales para el desayuno pueden contener hasta 9,67 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos de alimentos. Los cereales con el contenido más alto de B12 incluyen Honey Bunches of Oats, Malt-O-Meal, Cheerios, Golden Crisp y Fruity Pebbles..
En general, se cree que la fortificación de granos y cereales es positiva, ya que ayuda a las personas a alcanzar fácilmente las cantidades diarias recomendadas de varios nutrientes. Sin embargo, existe cierta preocupación de que ciertos alimentos pueden estar excesivamente fortificados. Esto significa que los productos en todo el mundo a menudo se fortifican de diferentes maneras. Siempre mire la proporción de tamaño de la porción de nutrientes a la porción para comprender las cantidades de vitaminas que está obteniendo.
Verduras Terrestres Con Vitamina B12
Las verduras pueden tener vitamina B12, aunque la mayoría de las plantas no necesitan este nutriente y, en consecuencia, no lo producen. Esto incluye vegetales comunes como el brócoli, los espárragos y los brotes de frijol mungo y los productos más raros, como la pomada japonesa, el yute de tassa y el escudo de agua. Sin embargo, los niveles de vitamina B12 en estos vegetales son solo pequeñas cantidades..
Ciertos champiñones, como los champiñones de trompeta negra y los champiñones dorados, contienen altos niveles naturales de vitamina B12. Estos niveles son aproximadamente de 1.09 a 2.65 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos de hongos secos. Los hongos Shitake tienen niveles particularmente altos de B12, con un promedio de 5,61 microgramos por cada 100 gramos de hongos, lo que significa que solo 50 gramos de estos hongos secos podrían proporcionar a los adultos la cantidad diaria recomendada de vitamina B12..
Verduras De Mar Con Vitamina B12
Ciertos tipos de vegetales marinos, como las algas como el verde y el púrpura (los tipos más consumidos de algas comestibles), son ricos en vitamina B12. La fuente verde contiene aproximadamente 63.6 microgramos de B12 por 100 gramos, mientras que la fuente púrpura contiene aproximadamente 32.3 microgramos para el peso equivalente. En particular, los niveles de vitamina B12 en algas y otros tipos de algas pueden verse influenciados por factores como la cocción y el condimento..
Otros tipos de algas, incluidas las algas rojas (como la lavandera púrpura) y diferentes especies de algas verdes (como Chlorella_, que se usa en suplementos), contiene vitamina B12 en cantidades altamente variables. Las algas rojas tienen de 2.8 a 60.2 microgramos de B12 por cada 100 gramos de alimento. Algas verdes como _Chlorella no puede contener esencialmente vitamina B12 o hasta 415 microgramos de B12 por 100 gramos.
Otras verduras del mar también actúan como fuentes notables de vitamina B12. Verduras como las bayas de espino cerval de mar, sidea couch grass y elecampane tienen vitamina B12. En estas plantas pueden existir de 11 a 37 microgramos de B12 por 100 gramos. De acuerdo con un estudio de 2018 en el Journal of Experimental Biology and Medicine, se cree que los vegetales marinos como estos existen simbióticamente con los microorganismos que producen este nutriente..
Procesamiento para enriquecer la vitamina B12
Solo los microorganismos pueden producir vitamina B12, pero esto significa que los alimentos con microorganismos, como el yogur y las verduras fermentadas, como el kimchi y el sauerkraut, contienen cantidades sustanciales de este nutriente. Los alimentos fermentados como el tempeh, natto, chucrut, té fermentado y kimchi contienen vitamina B12.
Sin embargo, los niveles de vitamina B12 en estos alimentos fermentados pueden variar sustancialmente. Por ejemplo, el tempeh contiene de 0,7 a 0,8 microgramos por cada 100 gramos de alimento, pero otros productos de soya que se fermentan no tienen valores casi tan altos. Del mismo modo, los alimentos como el kimchi contienen cantidades relativamente pequeñas (aproximadamente 0,1 microgramos por 100 gramos). Sin embargo, según un estudio de 2014 y un estudio de 2016 en la revista Nutrients, es posible enriquecer el contenido de vitamina B12 en productos vegetales fermentados utilizando ácido láctico o bacterias propiónicas..
Muchos alimentos como estos son más populares en las culturas asiáticas o de Europa del Este. Sin embargo, con el creciente cuerpo de investigaciones sobre la importancia del eje cerebro-intestino, estos alimentos son cada vez más populares. Esto puede significar que los alimentos fermentados con vitamina B12 pronto serán más accesibles y asequibles en las sociedades occidentales..
Enriquecer las verduras con vitamina B12
La vitamina B12 se puede encontrar en las plantas cuando se cultivan con fertilizantes orgánicos o hidropónicos. Existen varios métodos diferentes que pueden aumentar el valor nutritivo de los vegetales. Estas plantas de lo contrario serían bajas en B12..
Según un estudio realizado en 2014 en la revista Nutrients, la vitamina B12 en las espinacas aumentó sustancialmente cuando estas plantas se cultivaron con fertilizantes como el estiércol de vaca. Estos métodos proporcionan una solución fácil y asequible para enriquecer los vegetales con nutrientes. Sin embargo, según los métodos actuales, esta verdura por sí sola no sería suficiente para proporcionar a las personas que hacen dieta vegana su total diaria recomendada de vitamina B12.
Las plantas también pueden cultivarse utilizando métodos que enriquecen sus niveles de vitamina B12. Estos productos de productos enriquecidos pueden ayudar a los veganos a cumplir con las cantidades diarias recomendadas de vitamina B12, a diferencia de las plantas cultivadas con fertilizantes orgánicos. Dichos productos aún no están fácilmente disponibles para el público, pero pueden estar en un futuro próximo.
La importancia de la vitamina B12
Quizás se esté preguntando por qué la vitamina B12 es tan interesante y por qué las personas buscan continuamente formas alternativas de enriquecer las plantas con este nutriente. La vitamina B12 es de importancia crítica, ya que ayuda a mantener saludables los nervios y las células sanguíneas del cuerpo. Ayuda a hacer ADN, el material genético que se encuentra dentro de todas las células del cuerpo..
Cabe destacar que la vitamina B12 no es la misma en forma natural y suplementada. La vitamina B12 que se encuentra en las verduras, productos lácteos y productos cárnicos se procesa de manera diferente a la vitamina B12 sintética. Un poco más de la mitad de cada microgramo de vitamina B12 natural es absorbido por el cuerpo, pero solo alrededor del 2 por ciento de esta vitamina se absorbe cuando se toma en forma de suplemento.
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Absorbiendo la vitamina B12
Para que el cuerpo absorba la vitamina B12, el ácido clorhídrico en el estómago debe separar la vitamina B12 de la proteína de los alimentos a la que está adherida. La vitamina B12 luego se combina con el factor intrínseco, una glicoproteína en el estómago, que permite la absorción de este nutriente. Synthetic B12 no necesita pasar por la primera etapa de este proceso, ya que ya es gratis y no requiere la separación inicial. El factor intrínseco y el segundo paso son los aspectos más críticos relacionados con la absorción de este nutriente..
Sin cantidades suficientes de vitamina B12, las personas pueden experimentar una gran variedad de problemas. Esto incluye problemas de coordinación, salud mental o dolor de la boca y la lengua. Algunas personas también tienen problemas con la producción del factor intrínseco, lo que significa que no pueden absorber la vitamina B12. Los problemas de este tipo pueden provocar anemia perniciosa o enfermedad de Biermer..
Deficiencias de vitamina B12
Junto con las personas que tienen problemas para producir un factor intrínseco, se considera que las personas que son veganas, vegetarianas o que evitan los productos cárnicos son deficientes en vitamina B12. Los síntomas de deficiencia de B12 incluyen problemas con la memoria y la salud mental, como confusión y depresión. La deficiencia de B12 también es conocida por causar problemas con la salud bucal, que incluyen inflamación de la lengua carnosa, sensación de ardor, decoloración y lesiones en toda la boca..
Es más fácil de lo que piensas llegar a ser deficiente en B12. Esto se debe a que la vitamina es soluble en agua, lo que significa que se excreta en la orina. En consecuencia, las personas necesitan consumirlo diariamente..
Si cree que tiene deficiencia de vitamina B12, debe consultar a su médico antes de comenzar cualquier suplemento para que tome la cantidad correcta. Si sus síntomas son particularmente graves, es posible que necesite suplementos muy grandes. También es posible que le receten altas dosis de esta vitamina que se inyectan, en lugar de ingerirla..
Corrección de la deficiencia de vitamina B12
La corrección de la deficiencia de B12 es bastante fácil, afortunadamente. Los suplementos están fácilmente disponibles, y las altas dosis de este nutriente han sido clínicamente recomendadas durante muchos años. Múltiples estudios recientes, incluido un estudio de 2018 en la Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas y un estudio de 2017 en el American Family Physician Journal, mostraron que las dosis entre 1,000 y 2,000 microgramos de vitamina B12 son una forma segura y efectiva de tratar los síntomas de la deficiencia de B12. Estos suplementos tan grandes también pueden resolver problemas complejos, como la anemia y los síntomas neurológicos.
A pesar de la facilidad de corregir esta deficiencia con los suplementos, siempre es mejor tratar de obtener todos los nutrientes de forma natural de los alimentos que consume, ya que las deficiencias pueden tener efectos negativos a largo plazo. Si te adhieres a una dieta vegana o evitas los productos animales, trata de concentrarte en consumir alimentos fortificados, como cereales para el desayuno, todas las mañanas. Alternativamente, incorpore alimentos que contengan grandes cantidades de vitamina B12, como algas y hongos, en sus comidas diarias.
