¿Qué vitaminas deben tomar los veganos?
Una dieta vegana no permite ningún alimento derivado de fuentes animales, como carne, productos lácteos y huevos. Algunos veganos también evitan la miel y la gelatina, así como los productos producidos con subproductos animales, como los vinos producidos comercialmente y el azúcar refinada. Los veganos representan entre el 0,3 y el 1 por ciento de la población de los EE. UU., Según el Grupo de Recursos Vegetarianos. Una dieta vegana elimina las grasas saturadas y los productos químicos que se encuentran en los productos animales; Sin embargo, los veganos pueden necesitar tomar ciertas vitaminas para evitar deficiencias..
Surtido de pastillas de vitaminas. (Imagen: Kwangmoozaa / iStock / Getty Images)Vitamina B12
La vitamina B-12, una vitamina del complejo B, ayuda a convertir los carbohidratos de los alimentos en energía para la reparación celular y las tareas físicas, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. También ayuda a su cuerpo a producir grasas que cubren y protegen las terminaciones nerviosas, previniendo el daño de las toxinas y los radicales libres. Una deficiencia de vitamina B-12 puede provocar daños irreversibles en los nervios. Debido a que los veganos no comen productos de origen animal, que son las únicas fuentes confiables de vitamina B-12, los veganos pueden requerir suplementos para evitar una deficiencia de B-12..
Vitamina D
Las fuentes de vitamina D incluyen pescado, aceite de hígado de bacalao, huevos y productos lácteos fortificados. Los alimentos vegetales no proporcionan una fuente natural de vitamina D, lo que pone a los veganos en riesgo de deficiencia. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y usar el calcio para construir y mantener células óseas fuertes, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. También puede disminuir el riesgo de caídas, especialmente entre las personas mayores. Una deficiencia de vitamina D puede permitir la acumulación de calcio en las arterias, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Niacina
La niacina, también conocida como vitamina B-3, ayuda a la circulación sanguínea adecuada, ayudando a su cuerpo a suministrar oxígeno, vitaminas y minerales a las células de órganos, huesos y músculos. También ayuda a su cuerpo a metabolizar nutrientes como los carbohidratos y las grasas derivadas de fuentes alimenticias. Aunque se encuentran principalmente en huevos, leche, hígado de res y pescado, según Phyllis Balch, autora de "Prescription for Nutritional Healing", los veganos pueden obtener pequeñas cantidades de niacina de las papas, los tomates y los cacahuetes. Sin embargo, pueden requerir suplementos para asegurar la ingesta adecuada de niacina..
Ácidos grasos omega-3
Entre los muchos usos en su cuerpo, los ácidos grasos omega-3 forman membranas celulares en su cerebro, regulan la transmisión de neurotransmisores, apoyan los compuestos antiinflamatorios y controlan la coagulación sanguínea. Como un ácido graso omega-3 esencial, el ácido alpa-linolénico o ALA, debe provenir de fuentes dietéticas, que incluyen la linaza, el aceite de linaza, el aceite de canola, el tofu, la soja, las nueces y las verduras de hoja verde. El ALA ayuda a producir otros dos ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico, también llamado EPA, y ácido docosahexaenoico o DHA. Sin embargo, ALA utiliza un proceso ineficiente para producir EPA y DHA que pueden no satisfacer las necesidades de omega-3 de su cuerpo, según la Universidad Estatal de Colorado. Debido a que EPA y DHA desempeñan un papel importante en la prevención de enfermedades del corazón, al disminuir la capacidad de su cuerpo para producir triglicéridos y mejorar la presión arterial, los veganos pueden obtenerlos de suplementos o alimentos fortificados, como el jugo de naranja y la margarina..
