¿Por qué no puedo perder mi grasa del vientre inferior?
Esa grasa obstinada que sobresale de la cintura puede ser frustrante. Los abdominales inferiores son una "zona problemática" común para muchas mujeres y hombres, y la grasa en su sección media puede ser una de las más difíciles de perder. Si todavía tienes menos grasa abdominal cuando sigues un estilo de vida generalmente saludable, algunos ajustes podrían ayudarte; de lo contrario, podría considerar ajustar sus expectativas para su físico.
Perder la grasa de la parte baja de su vientre puede requerir un compromiso de tiempo significativo (Imagen: Arttanja / iStock / Getty Images)Cortar calorías para perder peso
Reducir las calorías de su dieta puede ayudarlo a reducir sus niveles generales de grasa corporal, lo que incluye la grasa que cubre su abdomen inferior. Comience usando una calculadora en línea para calcular cuántas calorías necesita para mantener su peso; luego reste de 500 a 1,000 calorías para obtener su nueva ingesta de calorías objetivo. Reducir este número de calorías le permitirá perder de 1 a 2 libras por semana, lo que es una tasa segura y sostenible de pérdida de peso. Simplemente no coma menos de 1,800 o 1,200 calorías para hombres y mujeres, respectivamente; Si su ingesta cae por debajo de estos niveles mínimos, corre el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes e, irónicamente, de perder peso cuando su cuerpo entra en modo de "inanición"..
Recuerda, por mucho que te encantaría elegir donde tu cuerpo pierde grasa, no es así como funciona. Cuando creas un déficit de calorías, tu cuerpo comienza a oxidar la grasa para cerrar la brecha de energía. Pero quema grasa por todo el cuerpo, no solo de ciertas áreas. Dependiendo de dónde tiendes a almacenar la grasa, tu abdomen más bajo puede ser uno de los últimos lugares para lucir tonificado, pero al reducir tu grasa corporal general, estás trabajando para lograr un abdomen más plano y más tonificado..
Evite subestimar las calorías
No confíe en las estimaciones para calcular cuántas calorías está obteniendo. Las investigaciones muestran que a veces las personas subestiman la cantidad que ingieren, especialmente cuando "observan" el tamaño de sus porciones y adivinan su ingesta de calorías. Un estudio, publicado en una edición de Obesity en 2011, encontró que las personas tienden a subestimar su ingesta de calorías en los restaurantes, incluso si el restaurante incluye etiquetas de nutrición que proporcionan el contenido de calorías de sus platos. Otro estudio, publicado en una edición de 2013 de PLoS One, señaló que las personas son especialmente propensas a subestimar las calorías cuando combinan una comida poco saludable con una comida saludable. Entonces, si está sirviendo un plato de pasta alto en calorías, por ejemplo, con una ensalada, es más probable que piense que está comiendo menos calorías que si lo hiciera solo..
Si ya está siguiendo una dieta saludable, doble el registro de su ingesta de alimentos y bebidas, así como el peso o la medición del tamaño de sus porciones. Incluso si solía medir todas sus porciones, por lo que tiene una idea general de cómo se ve una porción, podría servir, sin saberlo, más de un tamaño de porción estándar. Esas calorías adicionales pueden consumir su déficit de calorías, lo que evita que pierda peso. Anímese a registrar todo lo que come y bebe durante al menos una semana y mida o pese todo en su dieta. Este reajuste podría ayudarlo a lograr el déficit de calorías que necesita para eliminar la grasa abdominal más baja.
Zanja de sodio para reducir la hinchazón
Si se está llenando de alimentos con alto contenido de sodio, que incluyen comidas procesadas y comidas rápidas, junto con algunos platos saludables como sopa, pan integral y queso cottage, es posible que note más hinchazón en la parte inferior del abdomen. El sodio ayuda a su cuerpo a retener el agua. Eso es bueno cuando está siguiendo una dieta relativamente baja en sodio, por ejemplo, depende de esa sal para ayudar a mantener una presión arterial saludable, pero puede causar hinchazón cuando obtiene demasiada sal. En su lugar, complete su dieta con alimentos naturalmente bajos en sodio, que incluyen frutas, verduras y proteínas magras servidas sin salsas agregadas o marinadas envasadas. Evitar los alimentos procesados y envasados tiene otro beneficio de pérdida de peso; ya que estos alimentos suelen ser altos en calorías, eliminarlos a favor de una tarifa menos procesada puede hacer que sea más fácil crear el déficit de calorías que necesita para bajar de peso.
Incorporar más entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza podría ayudar a endurecer su sección media, especialmente si ya está delgado. Si bien los ejercicios abdominales no queman muchas calorías, pueden hacer que su sección media parezca más tonificada, lo que podría reducir la reducción de la grasa abdominal. Fortalecer su núcleo también mejora su postura. Eso podría hacer que sus abdominales se vean más planos si actualmente tiene una inclinación pélvica anterior, o un "balanceo hacia atrás", que hace que el estómago y los abdominales inferiores sobresalgan. Mejorar tu postura dará la apariencia de un abdomen más plano, lo que te hará lucir más delgado.
Fortalezca su núcleo con tablas y tablas laterales, que tonifican sus costados y sus abdominales transversales, el músculo en forma de corsé que rodea su sección media. A medida que vaya avanzando, intente realizar modificaciones más difíciles en la tabla: intente colocar los codos o los pies sobre una pelota de ejercicios mientras mantiene la posición de la tabla, o salte y saque los pies para hacer "saltos". Incorpore chuletas y toques en su rutina para ajustar su cintura también..
Combine su rutina de entrenamiento de fuerza con cardio, que quema calorías para ayudarlo a perder grasa. Aunque no te sientas atado a la cinta. Prueba un boxeo, artes marciales o una clase de Zumba que no solo perderá calorías sino que trabajará a la perfección, de modo que tonificarás tus abdominales mientras quemarás grasa..
Revisa tus metas
Si ha ajustado y modificado su dieta y ha incorporado entrenamientos de tonificación abdominal en su rutina, pero aún tiene menos grasa abdominal, puede reconsiderar si perderlo todo es un objetivo realista. No necesitas abdominales perfectamente planos para estar sano y feliz, y adelgazar para revelar tu paquete de 6 puede requerir sacrificios que te hagan sentir cansado o poco saludable. Por ejemplo, lograr abdominales perfectamente planos puede requerir evitar las situaciones sociales en las que come, renunciar a pasatiempos o pasar tiempo con sus seres queridos para pasar tiempo en el gimnasio, y pasar horas midiendo y siguiendo su dieta, así como preparando alimentos saludables..
Encuentre el equilibrio que lo ayude a llevar la vida más feliz y saludable posible, incluso si eso significa vivir con un pequeño depósito de grasa en sus abdominales inferiores. Un estilo de vida saludable que pueda seguir y disfrutar tendrá resultados a más largo plazo que un plan más drástico que no sea sostenible.
