¿Por qué la dieta mediterránea está clasificada como la mejor para 2019?

Por segundo año consecutivo, la dieta mediterránea encabeza la lista para la mejor dieta a seguir en 2019. La lista, publicada cada año por US News and World Report, no solo pone a esta dieta como la mejor en general, sino que también es la número uno. para obtener las dietas más fáciles de seguir, la mejor dieta para una alimentación saludable y la mejor dieta tanto para la diabetes como para la salud del corazón. Eso es un respaldo sustancial; Entonces, ¿cómo se eleva la dieta mediterránea por encima de las demás??

La dieta mediterránea sólo está creciendo en popularidad. (Imagen: MeganBetteridge)

¿Qué es la dieta mediterránea??

La Dieta Mediterránea puede explicarse más simplemente como un patrón de alimentación basado en los alimentos tradicionales de los países situados alrededor del Mar Mediterráneo, como España, Francia, Italia, Grecia y Turquía. La comida es simple en ingredientes y preparación, pero llena de sabor. La organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura explica la dieta mediterránea como una que abarca el significado original griego de la palabra "dieta", que significa "forma de vida".

La dieta mediterránea como un patrón de alimentación pone un gran énfasis en verduras, legumbres, frutas, granos, proteínas magras, nueces, vino, queso, aceites y muchas hierbas y especias. Como estilo de vida, la dieta fomenta que las comidas se realicen en casa con ingredientes frescos y de alimentos integrales. También se enfoca en el aspecto social de la comida, disfruta de tu comida y mantiene porciones más pequeñas de lo que estás acostumbrado. Pérdida de peso en la dieta mediterránea

Pérdida de peso en la dieta mediterránea

Cuando busca una dieta, lo más probable es que busque una dieta para bajar de peso. La dieta mediterránea no es una dieta de moda. No está destinado a producir grandes cantidades de pérdida de peso en una pequeña cantidad de tiempo. Un estudio de investigación, publicado en The Lancet, indicó que quienes seguían una dieta suplementada con aceite de oliva y nueces, dos alimentos clave en la dieta mediterránea, perdieron más peso y disminuyeron la circunferencia de su cintura, más que el grupo de control de la dieta baja en grasas. Este estudio tuvo un período de seguimiento de 4 a 8 años, lo que significa que esta dieta pretende ser un cambio en el estilo de vida. Es importante tener en cuenta que los participantes del estudio no recibieron instrucciones de hacer ejercicio o seguir ningún tipo de dieta restringida en calorías..

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Beneficios para la salud de la dieta mediterránea

Una de las principales razones por las que se ha estudiado la dieta mediterránea es la discrepancia entre la mala salud de quienes siguen la dieta occidental en comparación con los que viven cerca del mar Mediterráneo. En la década de 1950, el nutricionista estadounidense Ancel Keys fue el primero en reconocer que los estadounidenses ricos tenían tasas mucho más altas de enfermedades cardíacas que los ciudadanos más pobres del sur de Europa. Entonces, ¿qué han aprendido los investigadores desde entonces? Para explicar los beneficios para la salud de la dieta, es útil desglosar las partes principales de la dieta para ver por qué la dieta mediterránea es la número uno para 2019..

Frutas y vegetales

En primer lugar, la dieta mediterránea es de plantas. Verduras, granos, frijoles y frutas son considerados la piedra angular de la dieta mediterránea. La investigación publicada en The American Journal of Medicine indica que los beneficios para la salud asociados con un mayor consumo de frutas y verduras incluyen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, menor presión arterial y menor índice de masa corporal. La reducción de los alimentos con alto contenido calórico, el contenido de vitaminas y los antioxidantes en las frutas y verduras son todas las razones potenciales de los beneficios para la salud. Además, un artículo de 2017 publicado en Nutrientes establece que los polifenoles, los antioxidantes y los flavonoides en las frutas y verduras también pueden reducir la proteína C reactiva, un marcador de la inflamación en el cuerpo..

Las frutas y verduras son una parte integral de la dieta mediterránea. (Imagen: @lindaze via Twenty20)

Las grasas

La dieta mediterránea no es una dieta baja en grasa. Es baja en grasas saturadas, pero alta en grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3. La dieta es rica en grasas vegetales, como el aceite de oliva y las nueces. Esta dieta también alienta a los peces, como el salmón, las sardinas y el atún que contienen ácidos grasos omega-3. Los Institutos Nacionales de la Salud indican que los ácidos grasos omega-3 pueden desempeñar un papel en la función cognitiva saludable y pueden ayudar a reducir la inflamación asociada con la artritis reumatoide.

¿Qué puedo comer en la dieta mediterránea??

Para empezar, es importante atenerse a los alimentos que son el núcleo de la dieta mediterránea. Puede ser útil hacer una jerarquía de alimentos al comprar o planificar comidas.

Comer cantidades altas

Frutas, como manzanas, naranjas, peras, ciruelas, bayas, higos, granadas, uvas
Verduras, como papas, guisantes, calabazas, pimientos, zanahorias, cebollas, berenjenas
Semillas de nuez
Aceite de oliva virgen extra
Frijoles y lentejas

Comer cantidades moderadas

Queso y productos lacteos
Vino
Proteínas magras, como pollo, pescado, huevos

Comer pequeñas cantidades

Dulces
Carne roja
Alimentos procesados

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Seguir la dieta mediterránea en casa es probablemente más fácil de lo que piensas. La dietista registrada Serena Ball, coautora de El libro de cocina de la dieta mediterránea de 30 minutos: 101 recetas sencillas y sabrosas para la salud de por vida, dice que "es posible que ya tenga una cocina mediterránea y ni siquiera lo sepa; los alimentos básicos de la despensa mediterránea incluyen aceitunas, frijoles o secos), tomates enlatados, nueces y semillas, pasta, arroz integral y atún enlatado. Utilizando estos ingredientes, puede preparar comidas rápidas mediterráneas ".

Si desea obtener más información sobre qué comer, consulte el plan de dieta mediterránea de 28 días completo aquí. Esta dieta tampoco tiene que romper el banco, explica Ball, "seguir la dieta mediterránea es asequible ya que utiliza ingredientes simples de una tienda de abarrotes habitual".

¿Que estas esperando? No hay una sola manera correcta de seguir la dieta mediterránea. Encuentra la forma que funcione para ti y tu estilo de vida. Manténgalo basado en plantas, cuide sus porciones y disfrute cada bocado.

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