¿Por qué el burro patada mueve patadas trasero (literalmente)

¿Patada de burro? Eso no suena divertido, ¿verdad? Si bien este ejercicio de la parte inferior del cuerpo tiene muchos nombres, incluidas extensiones de cadera cuadrúpedas y sobornos con las piernas dobladas, es el nombre más memorable que probablemente se refiere al hecho de que para realizarlo, comienzas a cuatro patas y pateas una pierna hacia abajo. hora. Pero no importa cómo lo llames, trabajar en tu rutina de ejercicio físico puede tonificar, endurecer y fortalecer tus glúteos. Aunque un estudio realizado en 2006 por el American Council on Exercise lo nombró uno de los mejores ejercicios de glúteos, obtendrás resultados tan buenos como los de las sentadillas, zancadas y peso muerto. La patada de burro puede ser un buen movimiento para agregar a su repertorio, especialmente para cambiarlo cuando necesite algo nuevo..

Las patadas de burro pueden ser tan efectivas como las sentadillas. (Imagen: DragonImages / iStock / Getty Images)

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¿Por qué hacer burros?

En primer lugar, no se requiere experiencia, equipo o entrenador de lugar para realizar el ejercicio. En pocas palabras, es fácil, e incluso hay una variación para las personas que tienen molestias en las rodillas o las muñecas en cuatro patas. Los ejercicios específicos para trabajar sus glúteos brindan más que una apariencia física mejorada, lo que hace que las patadas de burro sean un ejercicio funcional. Sus glúteos le brindan la capacidad de caminar, correr, saltar y girar, por lo que aumentar la fuerza de su glúteo máximo aumenta su velocidad y agilidad para participar en deportes y actividades diarias..

Cómo hacer una patada de burro

El equipo comisionado por ACE de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, investigó el ejercicio básico de la patada del burro, y se encontró que era tan efectivo para atacar los músculos de los glúteos como una sentadilla tradicional. Para realizar el ejercicio, comience sobre la mesa con las manos y las rodillas, con los músculos abdominales estirados hacia la columna vertebral. Levante una pierna detrás de usted mientras mantiene su rodilla doblada, y levántela hasta que esté alineada con su cuerpo y su pie flexionado esté paralelo al techo. Repite 12 veces en cada pierna.

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Puedes intentar usar una pelota de estabilidad para quitar la presión de tus muñecas y rodillas. (Imagen: starush / iStock / Getty Images)

Variaciones para probar

Si es doloroso para sus muñecas o rodillas estar a cuatro patas, párese cerca de una pared, a la distancia de un brazo de distancia. Coloque ambas manos en la pared y luego doble una rodilla a 90 grados y patee hacia atrás, manteniendo la pierna alineada con la cadera. Otra forma de cambiarlo es usar una pelota de estabilidad, que puede ayudar a aliviar la presión de las muñecas y los hombros, así como las rodillas. Otras dos divertidas variaciones de la patada de burro básica también son ejercicios efectivos a tope. Primero, la boca de incendio, o perro sucio, tiene el mismo punto de partida en tus manos y rodillas. En lugar de patear la pierna detrás de usted, levante la pierna doblada hacia un lado y manténgala presionada durante uno o dos segundos. Repita 12 veces en cada pierna. La segunda variación se llama el perro pájaro ponderado. Con pesas en los tobillos y pesas ligeras, desde una posición de cuatro patas, levante el brazo y la pierna opuestos hasta que estén paralelos al piso. Resista la tentación de balancear las pesas usando movimientos lentos y controlados. Repita 12 veces en cada lado.

Régimen bien equilibrado

De acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades, los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como los asnos, son parte de un régimen de ejercicio bien equilibrado que incluye un mínimo de 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada a vigorosa y dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza en todos los grupos musculares principales. y Prevención. Incluya ejercicios dirigidos a los músculos de los brazos, abdomen, pecho, espalda y hombros, además de caderas y glúteos..

Escritura adicional e informes por Allison Stevens.

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