¿Perderá músculo si no come suficientes proteínas y no levante pesos?
El crecimiento y mantenimiento muscular se producen durante un proceso metabólico llamado síntesis de proteínas musculares. Su cuerpo se encuentra en un estado constante de necesidad de energía, y una de las maneras en que puede satisfacer sus necesidades energéticas es consumiendo la proteína en sus músculos. Por lo tanto, si desea mantener o agrandar sus músculos, la tasa de síntesis de proteínas musculares debe ser mayor que la tasa de degradación de proteínas musculares, según la Universidad de Nuevo México. El consumo de proteínas adecuadas y el entrenamiento de fuerza pueden ser útiles para alimentar la síntesis de proteínas musculares.
Sin proteínas y ejercicio, perderás masa muscular. (Imagen: paocca / iStock / Getty Images)Pérdida muscular en el envejecimiento
La calidad y cantidad de tejido muscular que tienes en tu cuerpo se está degradando constantemente. A medida que envejeces, la descomposición del tejido muscular se acelera. El American College of Sports Medicine afirma que la atrofia muscular relacionada con la edad varía según el individuo y aumenta o disminuye según los cambios en el estado endocrino y la calidad de la nutrición. Aunque la tasa de pérdida muscular puede ser diferente para cada persona, la dietista registrada Carolyn Nickol, de la Universidad de Cincinnati, señala que un estilo de vida sedentario después de la edad de 25 años conduce a la pérdida de masa muscular en un 3 a 5 por ciento cada 10 años.
Efecto del entrenamiento de fuerza
Para contrarrestar la descomposición del tejido muscular, algunas personas participan en un programa de entrenamiento de fuerza. Cuando tus músculos experimentan un entrenamiento de fuerza, las fibras experimentan traumas y daños. El daño a las fibras musculares activa las células satélite, según el fisiólogo de deportes de la Universidad de Nuevo México Len Kravitz, Ph.D. La activación de estas células desencadena un proceso metabólico de división y adaptación celular que puede conducir al crecimiento muscular si las nuevas células tienen una nutrición adecuada.
Satisfacer las necesidades de proteínas
El levantamiento de pesas estimula el proceso metabólico para el crecimiento muscular, pero si no le proporciona a sus músculos los nutrientes que necesitan para reparar el daño que infligió, permanecerán en un estado degradado. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que un adulto consuma 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente. Idealmente, esta proteína debe provenir de fuentes con bajo contenido de grasa que contengan los nueve aminoácidos esenciales, como carne magra o pollo, huevos y leche. El consumo regular de proteínas hará que los aminoácidos fluyan a los músculos para la síntesis de proteínas, lo que evitará la pérdida muscular. Si desea que sus músculos crezcan, es posible que deba comer más que la dosis diaria recomendada de proteínas. Hable con un dietista registrado sobre la cantidad de proteínas que necesita para su crecimiento muscular o sus objetivos de mantenimiento.
Sincronización de proteínas
Es posible que pueda mejorar el crecimiento y el mantenimiento de su músculo al consumir proteínas en el momento en que levanta pesas. En una revisión de la programación de suplementos de proteínas publicada en 2007 en "Strength and Conditioning Journal", Jay Hoffman, Ph.D. afirma que algunas investigaciones indican que la suplementación con proteínas antes de hacer ejercicio puede aumentar la tasa de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular que se suministran a sus músculos en más de dos veces y media su tasa normal después del ejercicio.
