¿Perderá peso en 30 minutos de cardio cinco días a la semana?

En los últimos 20 años, la obesidad se ha convertido en una preocupación importante para los estadounidenses. En 2009, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informaron que 33 estados tenían al menos el 25 por ciento de su población considerada obesa. El exceso de grasa corporal aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y ciertas formas de cáncer, y puede acortar su vida. Un programa de ejercicios puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud..

Un hombre está haciendo la máquina elíptica en el gimnasio. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Como perder peso

Cinco días de ejercicio cardiovascular durante al menos 30 minutos es un buen comienzo para perder peso, pero no es el único componente de un plan para bajar de peso. El Registro Nacional de Control de Peso es una base de datos que estudia el mantenimiento y la pérdida de peso exitosos a largo plazo. De acuerdo con los hallazgos de sus investigaciones, la mayoría de los miembros informan que mantienen una dieta baja en calorías y grasas y que realizan altos niveles de actividad física, generalmente una hora por día. Hay mucha variedad en las actividades informadas, pero la mayoría dice que su actividad preferida es caminar.

Ejercicio cardiovascular

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda ejercicios cardiovasculares de tres a cinco días por semana, durante 20 a 30 minutos cada vez, para mejorar la salud. Para la pérdida de peso, recomiendan aumentar la duración de 50 a 60 minutos por sesión, lo que coincide con los hallazgos del Registro. Su intensidad debe ser moderada o difícil, pero progrese gradualmente si es nuevo en el ejercicio. Cardio cinco días por semana durante 30 minutos al día puede mostrarle los resultados al principio, pero puede que no le brinde éxito a largo plazo.

Usar entrenamiento de intervalo

Si el tiempo es limitado, el entrenamiento por intervalos puede ayudarlo a alcanzar la cantidad máxima de intensidad y calorías quemadas. El Centro Médico de la Universidad de Rochester señala que a la mayoría de los corredores les resultaría difícil correr durante dos minutos. Sin embargo, agregar un sprint de 20 segundos cada cinco minutos, o seis veces, durante un trote de 30 minutos le permite al corredor recibir los beneficios de un sprint de dos minutos sin agotarse. Este principio se puede usar en la oficina, subiendo un tramo de escaleras, luego bajando las escaleras, repitiendo varias veces para el mayor beneficio, o en el gimnasio alternando ejercicios de alta energía con actividades de nivel bajo a moderado.

Añadir entrenamiento de resistencia

Un programa de entrenamiento de resistencia puede tener un efecto significativo en la pérdida de peso. El ejercicio de resistencia agrega tejido muscular magro a su cuerpo, lo que aumenta su metabolismo, por lo que quema más calorías incluso en reposo. Esto se debe a que el tejido muscular es metabólicamente activo y requiere más energía que el tejido graso. El entrenamiento de resistencia también aumentará su fuerza general y le dará a su cuerpo una apariencia tonificada y firme..

Intensidad más duración

La intensidad con la que realice su ejercicio cardiovascular puede ser tan importante como la duración. Una persona que camina durante una hora puede quemar 300 calorías, mientras que otra puede quemar la misma cantidad en 30 minutos de carrera. Haga que sus entrenamientos sean desafiantes pero no agotadores, y agregue variedad para prevenir una meseta para perder peso. La variedad de ejercicios también hace que el ejercicio sea más divertido y te ayuda a mantenerte motivado.

Crear un déficit de calorías

Para perder peso, debe crear un déficit calórico a través de la dieta y el ejercicio, consumiendo menos calorías de las que quema a diario. El monitoreo de su ingesta de alimentos con un diario lo ayudará a seguir su progreso y lo hará responsable. Tenga cuidado con reducir demasiado las calorías, ya que esto puede enlentecer su metabolismo. Baja en calorías tiene diferentes significados para todos, y usted necesita alimentar a su cuerpo con calorías adecuadas para perder peso de manera segura.