Entrenamientos durante la fase de carga de creatina
La creatina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en los alimentos, pero también se puede tomar en forma de suplemento. Es eficaz para aumentar sus reservas de ATP, que es la principal fuente de energía de su cuerpo para ejercicios cortos e intensivos, y puede ayudar a construir músculo. Cuando comience un nuevo ciclo de creatina, deberá tomar una dosis más alta durante unos días, lo que se conoce como la fase de carga. Para lograr los mejores resultados, su entrenamiento debe estar en punto durante la fase de carga.
La fase de carga
Según Charles Poliquin, propietario del Poliquin Performance Center para atletas de élite, la fase de carga es crucial cuando se toma creatina, ya que le permite a su cuerpo completar sus propias tiendas de creatina. Poliquin recomienda tomar 0,45 g de creatina por kilogramo de peso corporal durante un período de cinco días, que puede descomponerse en dosis más pequeñas si lo desea. Después de esto, continúe con un constante de 5 a 10 g por día. Cada ciclo debe durar entre ocho y 10 semanas, con un descanso de cuatro semanas entre.
Pruebas
Uno de los supuestos beneficios de la creatina es que aumenta sus niveles de fuerza y potencia. Para ver qué tan bien responde a la creatina, debe establecer algunas pruebas durante la fase de carga. Elija dos ejercicios de fuerza, como la sentadilla y el press de banca, y registre su máximo de una sola repetición. Agrega un ejercicio explosivo, como un salto vertical o un salto amplio, y un ejercicio que dure entre 10 y 20 segundos, como un sprint de 100 metros. Registre sus pesos, distancias o tiempos y vuelva a realizar la prueba al final de su ciclo para ver qué tan bien responde a la creatina..
Rangos de representación
Según una investigación de la Universidad de Hawái, la creatina ayuda a atraer más agua a las células musculares, haciendo que los músculos parezcan más grandes. Para aprovechar esto, es posible que desee realizar ejercicios que también ayuden a bombear sus músculos temporalmente. Realice sus ejercicios a un ritmo lento, y mantenga cada repetición por un conteo de dos segundos en la posición de contracción máxima mientras aprieta los músculos tan fuerte como puede. Esto atrae más sangre al músculo y, combinado con el aumento de agua, hace que los músculos se vean más grandes. Sin embargo, una advertencia: a medida que la creatina extrae el agua del resto de su cuerpo, es beneficioso beber unos cuantos vasos adicionales de agua cada día durante la fase de carga para ayudar a prevenir la deshidratación..
Entrenamiento cardiovascular
Si bien la creatina es más conocida por sus beneficios para los niveles de fuerza y potencia, también puede ayudar en una duración más larga. A medida que se cansan durante los eventos de resistencia, los iones de hidrógeno y el ácido láctico comienzan a acumularse en sus músculos, causando una sensación de ardor y obligando a reducir la intensidad. La creatina se puede unir a los iones de hidrógeno, retrasando la acumulación de ácido láctico y reduciendo el dolor muscular. Para aprovechar al máximo este efecto, intente realizar una o dos sesiones cardiovasculares más largas, como nadar, trotar o montar en bicicleta durante la fase de carga..
