Entrenamientos para mujeres para abdominales, glúteos, piernas y brazos
Construir piernas fuertes, bien formadas, músculos abdominales, brazos y glúteos no solo te hará sentir más increíble en el gimnasio, sino que te hará sentir más seguro cuando estés en la ciudad. Hay muchos ejercicios geniales que te ayudan a moldear y tonificar todas estas áreas. Cuando se trata de elegir los ejercicios que mejor se adapten a usted, concéntrese en los movimientos que apuntan y reclutan múltiples grupos musculares a la vez..
Un cuerpo tonificado viene de trabajar duro con pesas. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Combinar todos los ejercicios a continuación en un solo entrenamiento te ayudará a quemar más grasa y esculpir el músculo delgado y delgado que deseas.
Bien formado, piernas preciosas
Cuando se trata de tonificar y construir un par de piernas encantadoras, hay dos ejercicios en los que te quieres centrar: sentadillas en copas y step-ups con mancuernas. Ambos ejercicios están dirigidos a tus cuadriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas..
1. Cálido en cuclillas
CÓMO HACERLO: Para realizar sentadillas en copas, sostenga una mancuerna a la altura del pecho con las manos debajo de un extremo como si estuviera sosteniendo un cáliz. Sus antebrazos deben estar paralelos y sus pies a la distancia del ancho de los hombros. Asegúrate de mantener tu peso a través de tus talones..
Descienda a una posición de cuclillas como si estuviera sentado en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho en posición vertical. Desde la parte inferior de la posición en cuclillas, empuje a través de los talones, de pie hasta la posición inicial. Repita para tres a cuatro series de 10 repeticiones.
2. intensificar
CÓMO HACERLO: los escalones son una excelente manera de no solo aumentar la fuerza en sus piernas y glúteos, sino que también puede usarlos para agregar un cambio divertido de ritmo a su rutina de cardio. Use su peso corporal o un par de mancuernas livianas - comience con 5 a 10 libras.
También necesitará un banco o un pequeño escalón de 6 a 8 pulgadas para realizar este ejercicio. Coloque un pie en el banco o paso. Empuje a través del pie elevado, extendiendo la cadera y la rodilla, y coloque el segundo pie en el escalón o banco. Retrocede, regresando a tu posición inicial. Una vez que hayas completado todas las 10 a 12 repeticiones para tu primera etapa, cambia y realiza la pierna opuesta.
Propina
Para hacer de este un ejercicio de estilo cardio, configure el temporizador en su teléfono de 2 a 4 minutos y realice pasos hasta que el temporizador termine. Tal como lo harías si estuvieras subiendo un largo tramo de escaleras.
Construir un trasero Bootylicious
Cuando se trata de construir un botín tonificado y bien proporcionado, los empujes de cadera son uno de los mejores ejercicios que puedes realizar..
El empuje de la cadera se ejecuta como el puente de glúteos, la única diferencia es que su espalda está elevada. Esto aumenta su rango de movimiento que compromete más de sus músculos glúteos.
Siempre que tenga un banco o una silla resistente, se pueden realizar empujes de cadera en cualquier lugar. Comience con la versión de peso corporal y luego agregue desafíos, como los empujes de cadera de una sola pierna o el peso a través de mancuernas o barras..
1. Empuje de cadera
CÓMO HACERLO: Siéntese frente a un banco o silla. El borde de la silla / banco debe estar contra los omóplatos. Inclínate contra el banco para que tus omóplatos y tu cabeza estén ahora sobre el banco / silla..
Comience el ejercicio conduciendo a través de sus pies, extendiendo sus caderas verticalmente en el aire. En la parte superior del movimiento, aprieta tus glúteos y haz una pausa por un momento. Baje lentamente sus caderas de nuevo a la posición inicial.
Propina
Mantenga las rodillas presionadas hacia la pared mientras empuja hacia arriba. Esto activará más de tus músculos glúteos..
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Brazos acentuados
Cuando se trata de construir brazos tonificados y firmes, máquinas de pesas, mancuernas y tu propio peso corporal serán suficientes..
Las flexiones inclinadas en un banco no solo son una excelente manera de fortalecer su pecho, sino que si juntas las manos en el banco apuntarás más tríceps a la parte posterior de tus brazos. Puede, por supuesto, realizar el curl de bíceps con mancuernas favorito de todos para sus bíceps, pero también puede aumentar la fuerza y tonificar los brazos y la espalda al mismo tiempo con pulsadores supinados..
https://leaf.co/composer/#/writer/edit/9274491Lat Pull-Down
CÓMO HACERLO: Siéntese en la máquina desplegable de lat y agarre la barra con un agarre doble doble. Tire de la barra hacia su pecho, pero no por debajo de sus clavículas. Lentamente extienda sus brazos hacia atrás, de vuelta a la posición inicial. Realiza tres o cuatro series de 10 repeticiones de este ejercicio..
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Abdominales de acero
Cuando se trata de construir un conjunto de abdominales de roca dura, la contracción tradicional no siempre es la mejor arma de elección. De acuerdo con un estudio realizado por el American Council of Exercise, en realidad hay algunos ejercicios que puedes realizar para reclutar más músculos en tus abdominales que la contracción estándar. Entre los ejercicios que reclutan más músculos que el crujido estándar se encuentran los ejercicios de bicicleta, las elevaciones de piernas colgantes, los ejercicios de reversión y los ejercicios verticales de piernas..
Si disfrutas los abdominales pero has notado un poco de incomodidad en la parte baja de la espalda mientras los haces, prueba el crujido del balón de estabilidad. ACE señaló que también proporciona más activación para sus abdominales que abdominales regulares.
1. Crujido de bolas de estabilidad
CÓMO HACERLO: Siéntate encima de una pelota de ejercicios. Luego camine lentamente hacia adelante, manteniendo su trasero / trasero en la pelota. Recuéstate sobre la pelota hasta que tus hombros y tu cabeza cuelguen un poco; mantén tus rodillas y caderas dobladas.
Flexiona la cintura y la parte superior del cuerpo como si estuvieras haciendo un crujido en el suelo. Una vez que sienta que sus abdominales se contraen, vuelva lentamente a la posición inicial. Realiza tres series de 10 a 12 repeticiones..
