Entrenamientos para patinadores
El patinaje artístico es un deporte artístico que utiliza varios grupos musculares, como las piernas, las caderas, la región central y los hombros. El entrenamiento de fuerza es necesario para que los patinadores de figuras promuevan la fuerza para realizar saltos, giros y aumentar la velocidad y la potencia sobre el hielo. Junto con un programa de ejercicio aeróbico consistente para aumentar la resistencia, realice entrenamiento de fuerza para grupos musculares específicos al menos dos veces por semana.
Un patinador de figuras trabaja en su rutina. (Imagen: Wildcow / iStock / Getty Images)Entrenamiento del hombro
Para fortalecer los hombros, use pesas para realizar varios ejercicios clave para fortalecer los hombros. Comience con presiones militares mientras está de pie o sentado con la espalda recta, empujando las mancuernas directamente sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos. Continúe con las elevaciones frontales mientras está de pie, levantando los brazos de los costados hasta que los brazos estén rectos frente a usted, paralelos al piso. Termine su entrenamiento de hombros con elevaciones laterales, manteniendo los brazos ligeramente doblados por el codo y levantando los brazos ligeramente hacia los lados hasta que estén nuevamente paralelos al piso.
Entrenamiento de la fuerza del núcleo
Los músculos centrales, incluidas varias áreas de la espalda y los músculos abdominales, son importantes para mantener la fortaleza y mantener el equilibrio mientras estabilizan la columna para evitar lesiones. Realice tablas, a veces denominadas puentes, para fortalecer los músculos centrales. Este ejercicio requiere poco movimiento mientras se recuesta sobre su abdomen con la parte superior del cuerpo apoyada sobre los codos y antebrazos. Levante las caderas del suelo y mantenga esta posición durante 10 segundos. Realice abdominales retorcidos para fortalecer los músculos abdominales centrales y los oblicuos. Desde la posición de contracción tradicional, gire el torso hacia la izquierda y hacia la derecha cuando su pecho se acerque a sus rodillas. Fortalece la parte superior de tu espalda con encogimientos de hombros con mancuernas, y tu espalda central con filas arrodilladas, arrodillándote en un banco de pesas con un brazo apoyando tu peso corporal mientras haces filas con una mancuerna en la mano opuesta. Termine su sesión de entrenamiento principal fortaleciendo su espalda baja con peso muerto, realizado con una barra o una mancuerna en cada mano.
Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo
Fortalece los músculos y las caderas de la parte superior de la pierna con sentadillas y estocadas. Realice sentadillas ponderadas con una barra apoyada en la parte inferior de los hombros o sostenga una mancuerna en cada mano. Póngase en cuclillas con una postura más amplia para fortalecer los músculos internos del muslo y mantenga una postura más estrecha para trabajar los muslos externos. Realice caminatas de un lado a otro en una habitación mientras sostiene una mancuerna en cada mano o con una barra sobre sus hombros. Fortalece tus piernas con elevaciones de pantorrillas, en las que giras la posición de los pies entre series. Dirija sus dedos hacia adelante para fortalecer sus pantorrillas centrales, dirija sus dedos hacia adentro para trabajar los músculos externos de la pantorrilla y apunte los dedos hacia afuera para fortalecer sus pantorrillas internas.
Implementación y Horario
Para fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo sin producir músculos grandes y voluminosos, realice tres series de ocho a 15 repeticiones de cada ejercicio durante un entrenamiento, la organización de patinaje artístico de EE. UU. Recomienda en su sitio web. Esfuércese por realizar un entrenamiento corporal total por lo menos dos veces por semana, permitiendo al menos un día completo de descanso entre los entrenamientos para la recuperación muscular. Concéntrate en la técnica adecuada durante el levantamiento de pesas. Busque ayuda o entrenamiento de un entrenador físico certificado si es necesario para asegurarse de que esté levantando pesas correctamente y evitando lesiones musculares o articulares.
