Una lista de alimentos ricos en leucina

Su cuerpo utiliza los aminoácidos de los alimentos para fabricar cientos de proteínas y para alimentar muchas reacciones bioquímicas en sus células. Los aminoácidos esenciales son aquellos que no puede hacer y necesita obtener de su dieta. Uno de ellos, la leucina, ayuda a determinar la forma específica de ciertas proteínas, lo cual es importante para ayudarles a realizar sus funciones. Muchos alimentos comunes son fuentes ricas de este aminoácido..

Las aves de corral son ricas en leucina. (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Carnes, Aves Y Pescado

La leucina se encuentra en la porción magra de carnes y aves, que generalmente son ricas en leucina. Por ejemplo, una porción de 5 onzas de filete de res contiene 4 gramos de leucina, mientras que 1 taza de carne liviana de pollo cocida y picada o una chuleta de lomo de cerdo de tamaño promedio contiene aproximadamente 3.5 gramos. La mayoría de los tipos de peces también son fuentes ricas en leucina. Estos incluyen atún ligero enlatado, con 3.5 gramos en 1 taza de trozos de atún, y salmón y eglefino, que tienen aproximadamente 3 gramos de leucina en un filete de tamaño promedio. Otros pescados que son buenas fuentes de leucina incluyen el pescado blanco, el blanquillo y la trucha..

Productos lácteos

Los productos lácteos son buenas fuentes de leucina porque tienden a ser altos en proteínas. Por ejemplo, 1 taza de leche de vaca sin grasa proporciona 0,8 gramos de leucina y un poco más si está fortificada con proteínas o tiene sólidos lácteos sin grasa. La mayoría de los tipos de queso también son fuentes de leucina: una porción de 1 onza de queso Edam, Colby, Cheddar o Bleu proporciona entre 0.5 y 0.7 gramos de leucina, mientras que el parmesano es un poco más alto, con aproximadamente 1 gramo por onza de queso duro. . La mayoría de los tipos de yogur también contienen cantidades moderadas de leucina, con aproximadamente 1 gramo por contenedor de 6 onzas.

Legumbres y otros alimentos

Debido a que son ricas en proteínas, las legumbres también son bastante altas en leucina. Por ejemplo, 1 taza de soya cruda proporciona aproximadamente 6 gramos, cada uno contiene 3.7 gramos de frijoles blancos y riñones, y 1 taza de lentejas proporciona 3.4 gramos. Los alimentos a base de soja también son una buena fuente de leucina: por ejemplo, 1 taza de tempeh, un alimento fermentado de soja, proporciona 2.4 gramos. Otras buenas fuentes incluyen la espirulina seca, un producto de algas marinas, con casi 3 gramos en 1/2 taza, y cacahuetes, que contienen 1.4 gramos de leucina en 1/2 taza..

Beneficios y Recomendaciones

Comer una dieta rica en leucina es generalmente saludable porque le proporciona a su cuerpo un suministro constante de este aminoácido esencial, que no puede almacenar por un período de tiempo prolongado. Un artículo de revisión publicado en mayo de 2010 de "Revisiones de nutrición" resume los beneficios de la leucina, destacando su capacidad para estimular la producción de insulina y ayudando a controlar el azúcar en la sangre. También indica que aumentar la leucina en la dieta puede ayudar a controlar la obesidad y ayudar a mantener el colesterol en la sangre en un rango saludable. Con el tiempo, la leucina también puede tener efectos positivos en las células hepáticas y musculares. Si tiene preguntas sobre la leucina dietética, discútalas con su médico o un dietista registrado..