Escaleras que suben para un estómago plano

Si anhelas glúteos musculares, muslos y pantorrillas tonificados y una sesión de ejercicios cardiovasculares, entonces es hora de subir unas escaleras. Todos, desde atletas de élite hasta guerreros de fin de semana y principiantes, pueden subir escaleras, lo que lo convierte en un entrenamiento efectivo para todos los niveles de condición física. Las escaleras no solo son un fantástico ejercicio cardiovascular, sino que los entrenamientos en escaleras también pueden destrozar la grasa alrededor de tu cintura y dejarte con el estómago plano que siempre has deseado..

Subiendo escaleras para un estómago plano (Imagen: lzf / iStock / Getty Images)

Subir solo las escaleras no te dará un estómago plano y tonificado. Para lograr el estómago plano de sus sueños, necesitará un enfoque múltiple de dieta, cardio y entrenamiento de fuerza..

Por qué funcionan las escaleras

Cuando caminas o corres escaleras arriba, se utiliza todo tu cuerpo. Desde tus pantorrillas y glúteos hasta tus brazos y abdominales, cada músculo se activa para impulsar tu cuerpo hacia arriba. Hay varias formas de subir escaleras: lenta, rápida o en intervalos. Para una quemadura de grasa óptima, se recomienda subir escaleras en intervalos de alta intensidad. A medida que aumenta su ritmo cardíaco y activa los músculos de su cuerpo en este ejercicio de alta intensidad, The Journal of Obesity realizó un estudio que encontró que "el ejercicio intermitente de alta intensidad ... puede ser más eficaz para reducir la grasa corporal abdominal subcutánea que otros tipos de ejercicio."

Gabe Hihira, entrenador personal, dijo que las escaleras "presentan a nuestros cuerpos un desafío único y difícil. Anatómicamente hablando, es básicamente mucho más seguro en las rodillas que caminan en la estocada. El cuerpo necesita trabajar de manera unilateral, por lo tanto, activa los estabilizadores y hace la entrega de potencia completamente con una sola pierna. La parte unilateral de este ejercicio es fantástica para resolver cualquier debilidad que pueda tener desde su lado izquierdo o derecho, ya que todos somos un poco dominantes de alguna manera. Incorporando cada músculo desde el abdomen hacia abajo, incluyendo la cadena de la fascia posterior, que es el grupo de tejido responsable de mantener el cuerpo recto durante la postura ".

Si no tiene acceso a escaleras al aire libre, puede usar un escalón para simular el movimiento. "Si usa una escalera maestra (máquina) en un gimnasio, establezca la velocidad a un ritmo lento. No use sus manos tanto como sea posible y realmente concéntrese en cada paso como un movimiento de tipo con una sola pierna. Esto quemará la grasa, la pierna objetivo. Fuerza y ​​desarrolla el botín al mismo tiempo ", agregó Hihira..

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Entrenamientos de escalera pueden ser un entrenamiento de intervalo intenso. Mientras caminas o corres por las escaleras, tus pulmones y músculos están gravados. Para subir más escaleras, debe bajar las escaleras, permitiendo que sus pulmones y músculos se recuperen durante ese tiempo. Debido a este tipo de trabajo intenso seguido de recuperación, los entrenamientos en escaleras actúan como un entrenamiento de alta intensidad.

Cómo subir escaleras

Las escaleras son un ejercicio que casi todos pueden hacer. Si usted es un principiante, comience por subir las escaleras en la comodidad de su hogar. A medida que avanza, puede saltar las escaleras y subir dos escaleras a la vez. Para el atleta de nivel intermedio a avanzado, intente correr las escaleras una a la vez y dos a la vez. A medida que aumenta su velocidad, su distancia y sus repeticiones, aumentará su ritmo cardíaco y quemará más grasa..

Para quemar calorías incluso después de que haya terminado con su entrenamiento, incorpore intervalos de alta intensidad en su entrenamiento. Estos ejercicios "HIIT" activan un "EPOC" o un consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, lo que significa que continuamente quema calorías incluso después de terminar su entrenamiento. Eso significa que si completas un entrenamiento HIIT y luego ves tu programa favorito, continuarás quemando calorías mientras miras tu programa. Los entrenamientos HIIT agregan "entre un 6 y un 15% más de calorías al gasto total de energía en el entrenamiento".

"El HIIT es esencialmente una de las mejores maneras de quemar grasa, mantener o ganar músculo", dijo Hihira. Cuando se trata de desarrollar un estómago plano a través del entrenamiento HIIT, "HIIT definitivamente será un tanto responsable de los abdominales que se abren camino hacia tus selfies (si tu dieta está a la altura, también, por supuesto)".

Frecuencia

Debido a que los entrenamientos y los sprints HIIT pueden ser más intensos para el sistema nervioso central y para el cuerpo en general, se recomienda comenzar con un solo entrenamiento HIIT a la semana. A medida que progreses en tus entrenamientos, agrega un segundo entrenamiento a intervalos por semana. No complete los entrenamientos HIIT espalda con espalda ya que su cuerpo necesita tiempo para recuperarse para crecer. Hacer ejercicio es catabólico; es decir, rompe tus músculos hacia abajo. Se necesita un tiempo de recuperación adecuado para que sus músculos se reparen y estén listos para el próximo día de ejercicio.

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