Alimentos ricos en lecitina
La lecitina, o fosfatidilcolina, es uno de los fosfolípidos más abundantes, que son las estructuras que forman las membranas celulares. Su cuerpo produce lecitina al descomponer la fosfatidilcolina de los alimentos que consume en colina y algunos fosfatos, y luego la convierte en lecitina para sus propias células. Los laboratorios de análisis de alimentos típicamente analizan el contenido de colina en los alimentos, y los alimentos con una alta cantidad de colina también tienen un alto contenido de lecitina. Los alimentos derivados de animales son las mejores fuentes de colina, y debe aspirar a consumir al menos 425 a 550 miligramos por día..
Los alimentos derivados de animales son buenas fuentes de colina. (Imagen: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)Mariscos
El bacalao del Atlántico tiene 71 miligramos de colina es una porción de 3 onzas. (Imagen: David Smith / iStock / Getty Images)El bacalao del Atlántico cocido tiene 71 miligramos de colina en una porción de 3 onzas, y el salmón cocido y los camarones en lata tienen de 56 a 60 miligramos. Además de proporcionar proteínas y vitamina D de alta calidad, los pescados grasos y los mariscos son ricos en EPA y DHA, que son ácidos grasos omega-3 de cadena larga que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Coma dos porciones por semana para cumplir con las recomendaciones de las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU..
Lácteos Y Huevos
La leche también contiene una cantidad significativa de colina. (Imagen: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)La leche tiene 38 miligramos de colina por taza, y un huevo grande tiene 126 miligramos. Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, lo ayudan a desarrollar y mantener huesos fuertes porque son excelentes fuentes de calcio, que forman parte de su mineral óseo. Los productos lácteos fortificados tienen vitamina D, que ayuda a su cuerpo a absorber y usar el calcio de sus alimentos. Limite las calorías y la grasa saturada al elegir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa sin azúcares agregados.
Vegetales
Las verduras también contienen colina. (Imagen: JB325 / iStock / Getty Images)Las coles de Bruselas cocidas y el brócoli aportan más de 60 mg de colina, y otras verduras de hoja verde tienen cantidades similares. También son fuentes de fibra dietética, potasio y vitaminas A y C. Si usted es vegetariana o vegana estricta y no come alimentos de origen animal, puede correr el riesgo de una ingesta inadecuada. Pregúntele a su médico si debe considerar tomar un suplemento de lecitina, como los gránulos de lecitina.
Legumbres
Las leguminosas son ricas en lecitina. (Imagen: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Las legumbres son ricas en lecitina, y 1 taza de leche de soya o frijoles cocidos, como el riñón o el negro, proporciona alrededor de 70 a 80 miligramos de colina. La mantequilla de maní tiene 20 miligramos de colina por cada 2 cucharadas de porción, y el aceite de lecitina de soja tiene 48 miligramos en una cucharada de porción. El maní y el aceite de soja proporcionan grasas insaturadas y vitamina E saludables para el corazón. La soja contiene proteínas y fibra dietética de alta calidad, y muchos productos de la soja contienen isoflavonas, lo que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
