Alimentos ricos en magnesio y zinc

El magnesio y el zinc son minerales esenciales para la salud humana. El magnesio juega un papel importante en la salud de los huesos y la regulación de la presión arterial. La cantidad diaria recomendada, o RDA, para el magnesio para los hombres es de 420 miligramos, o mg, y para las mujeres, 320 mg. El zinc es importante para el metabolismo de los alimentos que consume, la síntesis de ADN y la curación de heridas. La dosis diaria recomendada de zinc es de 15 mg para hombres y mujeres. En este artículo, se utilizan 420 mg para calcular el porcentaje de RDA alcanzado para el magnesio para cada alimento..

Mariscos

La mejor fuente alimenticia de magnesio y zinc son las ostras. Una porción de 3 onzas de ostras cocidas proporciona 81 mg de magnesio, o el 19 por ciento de la dosis diaria recomendada, y la friolera de 154 mg de zinc, que es más del 1.000 por ciento de la dosis diaria recomendada. Una porción de 3 onzas de cangrejo cocinado reina ofrece 53.5 mg de magnesio y 3.1 mg de zinc, lo que lo convierte en una buena fuente de magnesio y en una excelente fuente de zinc. Una porción cocida de 3 onzas de bahía o vieiras marinas ofrece 46 mg de magnesio, o aproximadamente el 11 por ciento de la dosis diaria recomendada, y 2.4 mg de zinc, o el 16 por ciento de la dosis diaria recomendada. Una porción de cangrejo real de Alaska, 1 pierna o aproximadamente 134 gramos, cocida proporciona 84.4 mg de magnesio, o el 20 por ciento de la dosis diaria recomendada, y 10.2 mg de zinc, o casi el 70 por ciento de la dosis diaria recomendada de este mineral.

Nueces y semillas

Las semillas de calabaza asadas proporcionan la mayor cantidad de magnesio y zinc. Una porción de 1/4 taza ofrece 303 mg de magnesio, o más del 70 por ciento de la dosis diaria recomendada, y 4.2 mg de zinc, o el 28 por ciento de la dosis diaria recomendada. Las segundas en línea son las semillas de sésamo tostadas. Una porción de 1/4 taza ofrece 111 mg de magnesio y 3.3 mg de zinc, o más del 20 por ciento de la dosis diaria recomendada de ambos minerales. La tuerca que proporciona la mayor parte de estos importantes minerales es la nuez de Brasil. Una porción de 1/2 taza de nueces enteras ofrece 250 mg de magnesio, o casi el 60 por ciento de la dosis diaria recomendada, y 2.7 mg de zinc, o el 18 por ciento de la dosis diaria recomendada. Los anacardos y la mantequilla de anacardo son ricos en estos minerales. Una porción de 1 onza de anacardos tostados secos ofrece 75 mg de magnesio y 1,6 mg de zinc, o 18 y 11 por ciento de la dosis diaria recomendada, respectivamente. Una porción de 2 cucharadas de mantequilla de anacardo ofrece 82.6 mg de magnesio y 1.6 mg de zinc, por lo que es una buena fuente de alimento de ambos nutrientes.

Legumbres, Granos, Y Yogurt

La soja es una excelente fuente de alimentos de magnesio y zinc. Una porción de 1/2 taza de soya cruda proporciona 261 mg de magnesio, o más del 60 por ciento de la dosis diaria recomendada, y 4.5 mg de zinc, o casi 1/3 de la dosis diaria recomendada. La mayoría de los cereales de desayuno listos para comer están fortificados con vitaminas y minerales. Una porción de 1/2 taza de cereal de germen de trigo listo para comer, tostado, ofrece 181 mg de magnesio y 9.4 mg de zinc, o más del 40 y 60 por ciento de la dosis diaria recomendada de estos minerales, respectivamente. Una porción de 1/3 taza de cereal de salvado al 100 por ciento, como Kellogg's® All Bran ™, proporciona aproximadamente 81 mg de magnesio y 3.7 mg de zinc. El yogur es el único producto lácteo que ofrece cantidades apreciables de estos minerales. El yogur frutado de ocho onzas y bajo en grasa ofrece aproximadamente 37 mg de magnesio y 1.8 mg de zinc, lo que lo califica como una buena fuente de alimentos de estos dos minerales: las buenas fuentes de alimentos proporcionan al menos el 10 por ciento de la dosis diaria recomendada de un nutriente.