Alimentos ricos en luteína
Comer una dieta rica en luteína puede reducir su riesgo de desarrollar enfermedades oculares crónicas, degeneración macular y cataratas, según la Asociación Americana de Optometría. La luteína y la zeaxantina, dos tipos de antioxidantes llamados carotenoides, se encuentran típicamente en las mismas fuentes de alimentos. Ambos ayudan a proteger tus ojos de las longitudes de onda dañinas de la luz y neutralizan los radicales libres dañinos en la retina de tus ojos. Los estudios sugieren que consumir al menos 10 miligramos de luteína por día brinda beneficios de protección de la visión. Las frutas y verduras proporcionan la mayor cantidad de luteína por porción.
La espinaca es una buena fuente de luteína. (Imagen: Zedcor propiedad / PhotoObjects.net / Getty Images)Verduras de hoja verde
Tazón de espinacas (Imagen: Dušan Zidar / iStock / Getty Images)Algunos de los alimentos con mayor contenido de luteína son los vegetales de hojas verdes, de acuerdo con la American Macular Degeneration Foundation. La col rizada proporciona la mayor cantidad de luteína por porción. La espinaca, las hojas de nabo y las berzas también le proporcionan una buena fuente de luteína. Si prefiere una lechuga, la lechuga romana también suministra pequeñas cantidades de luteína. Considere comer una ensalada cruda hecha con algunos de estos vegetales para el almuerzo o sirva los vegetales ligeramente cocidos al vapor como acompañamiento en la cena. Cocinar la col rizada o las hojas de nabo con arroz integral o quinua también es un lado rico en luteína.
Verduras crucíferas
Coles de bruselas frescas (Imagen: tashka2000 / iStock / Getty Images)Las verduras crucíferas son otra categoría de verduras con alto contenido de luteína. Este grupo incluye brócoli, coles de Bruselas y repollo. Comer media taza de brócoli cocido, coles de Bruselas, col o coliflor ayuda a la ingesta diaria recomendada de luteína. Para aumentar la ingesta de estos vegetales, agréguelos a los salteados o platos de vegetales. Las coles de Bruselas asadas con una pequeña cantidad de pimienta negra, sal y limón hacen un acompañamiento nutritivo a cualquier comida.
Verduras con almidón
Rodajas de calabacín en la tabla de cortar (Imagen: bit245 / iStock / Getty Images)Algunas verduras con almidón también proporcionan luteína. Una taza de maíz cocido, media taza de guisantes cocidos o una taza de judías verdes crudas contienen luteína. La calabaza, como el calabacín, también proporciona una pequeña cantidad de luteína. Las calabazas son ideales para hacer sopas espesas. Agregue el maíz y los guisantes al chile, las sopas de verduras y las cazuelas para obtener más luteína. Sirva frijoles verdes al vapor como guarnición o cómalos crudos como aderezo de ensalada. Todos estos alimentos que contienen luteína también son fáciles de cultivar en un huerto familiar.
Frutas
Cuenco de melocotones (Imagen: SVETLANA KOLPAKOVA / iStock / Getty Images)También obtendrá una pequeña cantidad de luteína por comer fruta fresca. Naranjas, melones, melocotones, pomelos, kiwis y uvas suministran luteína. Aunque la concentración de luteína no es tan alta en fruta, comer las 2 tazas de fruta recomendadas por día ayuda a aumentar su ingesta de luteína. Considere usar estas frutas como un bocadillo o use una variedad para hacer una ensalada de frutas refrescante. El jugo de frutas también contiene luteína, pero para evitar el azúcar innecesario, busque jugos de frutas totalmente naturales, sin azúcar agregada.
Huevos
Canasta llena de huevos marrones (Imagen: Tharakorn / iStock / Getty Images)También obtendrá una pequeña cantidad de luteína por comer fruta fresca. Naranjas, melones, melocotones, pomelos, kiwis y uvas suministran luteína. Aunque la concentración de luteína no es tan alta en fruta, comer las 2 tazas de fruta recomendadas por día ayuda a aumentar su ingesta de luteína. Considere usar estas frutas como un bocadillo o use una variedad para hacer una ensalada de frutas refrescante. El jugo de frutas también contiene luteína, pero para evitar el azúcar innecesario, busque jugos de frutas totalmente naturales, sin azúcar agregada.
