Alimentos que son altos en sulforafano
El sulforafano pertenece a un grupo de fitoquímicos o compuestos que combaten enfermedades en los alimentos vegetales, conocidos como los isotiocianatos. Junto con los fitoquímicos relacionados, ayuda a prevenir el desarrollo del cáncer. El sulforafano evita que ciertas enzimas activen los agentes causantes de cáncer en el cuerpo y aumenta la producción en el cuerpo de otras enzimas que eliminan los carcinógenos del sistema antes de que puedan dañar las células, según fuentes como el Programa de Investigación del Cáncer de Mama. El sulforafano se produce en plantas vegetales crucíferas solo cuando reaccionan dos enzimas en "sacos" separados, la mirosinasa y la glucorafanina..
El brócoli es un vegetal crucífero. (Imagen: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images)Brotes de brócoli
Brotes de brócoli. (Imagen: kjekol / iStock / Getty Images)Los brotes de brócoli son la fuente alimenticia más rica de glucorafanina, el precursor del sulforafano, o SFN, también conocido como glucorapanina sulforafano. Los brotes de brócoli de tres días son fuentes concentradas de este fitoquímico, que ofrecen de 10 a 100 veces más, en peso, que las plantas de brócoli o coliflor maduras, según una investigación publicada en septiembre de 1997 en las "Actas de la Academia Nacional de Ciencias". " Una porción de 1 onza proporciona 73 miligramos de glucosinolato de sulforafano. Por ración de 100 gramos, los brotes de brócoli ofrecen aproximadamente 250 miligramos. Puede comprar brotes de brócoli en muchas tiendas de alimentos saludables y en algunas tiendas de comestibles. Ligeramente cocidos, tienen un sabor similar al de las espinacas al vapor.
Coles de Bruselas
Plato De Coles De Bruselas. (Imagen: NA / Photos.com / Getty Images)Otra verdura dentro de la familia de las crucíferas o de la Brassaca son las coles de Bruselas. Según el Instituto Linus Pauling para la Investigación de Micronutrientes, mientras que todos los vegetales crucíferos son ricos en estos fitoquímicos que combaten enfermedades, algunos vegetales crucíferos son mejores fuentes de glucosinolatos específicos, o precursores de sulforafano, que otros. Una porción de 1/2 taza o 44 gramos de coles de Bruselas, crudas, proporcionan aproximadamente 104 miligramos de glucosinolatos totales. Los glucosinolatos son compuestos solubles en agua que se filtran en el agua de cocción. Estos fitoquímicos son fácilmente destruidos. Hervir verduras crucíferas por solo 9 a 15 minutos disminuye el contenido total de glucosinolato en un 18 a 59 por ciento, según una investigación publicada en septiembre de 2003 en el "British Journal of Nutrition". Los métodos de cocción que usan menos agua, como microondas o cocción al vapor, pueden reducir las pérdidas.
Repollo
Cabeza de repollo verde. (Imagen: Valengilda / iStock / Getty Images)Hay varias variedades de repollo, muchas de las cuales son ricas en glucosinolatos. Dos variedades en particular, son altas en este precursor de sulforafano, Savoy y col roja. Al igual que con otras verduras crucíferas, la cocción destruye los fitoquímicos y puede inhibir la reacción entre la mirosinasa y la glucorafanina, necesaria para producir sulforafano. Un 1/2-cup o 45 gramos de repollo Savoy picado proporciona 35 miligramos de glucoarfaninas totales, mientras que la misma cantidad de repollo rojo picado ofrece 29 miligramos. La mejor manera de evitar que se pierdan los fitoquímicos en la col es disfrutarla cruda, tal vez en una ensalada de col..
