Alimentos que son ricos en ácido fólico, zinc, cobre y niacina
El ácido fólico, el zinc, el cobre y la niacina son nutrientes esenciales que respaldan diversas funciones que hacen que su cuerpo funcione de manera eficiente. Si consumes una dieta bien balanceada con una variedad de alimentos, es probable que obtengas todo el ácido fólico, el zinc, el cobre y la niacina que necesitas para gozar de buena salud. Sin embargo, es útil conocer las mejores fuentes de cada nutriente para que pueda desarrollar una dieta saludable. Saber qué alimentos contienen los cuatro nutrientes también es útil, ya que obtendrás más beneficios nutricionales por tu dinero en términos de estas vitaminas y minerales específicos..
Las lentejas contienen ácido fólico, zinc, cobre y niacina. (Imagen: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)Ácido fólico
Las coles de brussel tienen ácido fólico. (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)El ácido fólico y el folato son formas de vitamina B que ayudan a su cuerpo a convertir los alimentos en energía y promueven la producción normal de ADN. El folato se produce naturalmente en los alimentos, mientras que el ácido fólico es la forma sintética de esta vitamina que se encuentra en los suplementos vitamínicos y en los alimentos fortificados. El ácido fólico es esencial durante el embarazo, ya que en realidad reduce el riesgo de ciertos defectos de nacimiento. Los adultos necesitan 400 microgramos de ácido fólico o ácido fólico cada día. El hígado de res se encuentra entre las principales fuentes de folato con 215 microgramos por porción de 3 onzas. Las verduras de hoja verde, como la espinaca, las coles de Bruselas y las hojas de mostaza, también son una buena fuente de nutrientes. Los guisantes de ojo negro, frijoles, nueces, frutas cítricas y cereales fortificados para el desayuno, que pueden contener hasta un tercio del valor diario recomendado, son fuentes adicionales de ácido fólico o ácido fólico..
Zinc
Carne asada tiene zinc. (Imagen: Saddako / iStock / Getty Images)Como un mineral esencial, el zinc desempeña un papel en la curación de heridas, el apoyo al sistema inmunológico, la producción de ADN y la división celular. Las mujeres adultas deben incluir 8 miligramos de zinc en su dieta diaria y los hombres deben aspirar a consumir 11 miligramos cada día. Las carnes, como la carne asada, las chuletas de cerdo y el pollo, se encuentran entre las principales fuentes de zinc, y cada una suministra entre 2 y 7 miligramos por porción de 3 onzas. Las ostras son una fuente principal con 74 miligramos por porción de 3 onzas, que es mucho más de lo que los hombres o las mujeres necesitan durante todo el día. Otros tipos de mariscos, como la langosta, el cangrejo y la platija, son fuentes adicionales de zinc, al igual que el yogur, el queso, los anacardos y los frijoles..
Cobre
Hígado de res. (Imagen: Sarsmis / iStock / Getty Images)El cobre es un nutriente menos conocido, en parte porque solo necesita pequeñas cantidades para mantener una buena salud. Ayuda a la formación normal de tejido conectivo, promueve la producción de energía y ayuda a usar el hierro correctamente. El cobre también es necesario para mantener su sistema nervioso central, que incluye la médula espinal y el cerebro, y funciona normalmente. Los adultos sanos deben incluir 900 microgramos de cobre en sus dietas diarias. Una de las mejores fuentes de cobre es el hígado de res, que suministra significativamente más que su requerimiento diario con 4,049 microgramos por onza. Los mariscos, incluidas las ostras y las almejas, también son buenas fuentes de cobre. Las fuentes vegetales de cobre incluyen nueces, semillas, champiñones y chocolate..
Niacina
El atún contiene niacina. (Imagen: anna1311 / iStock / Getty Images)La niacina es una vitamina B que ayuda a su cuerpo a convertir los alimentos en energía y también ayuda en la reparación del ADN y la función celular. Los hombres deben aspirar a consumir 16 miligramos de niacina cada día. mientras que las mujeres deben recibir 14 miligramos diariamente. La carne es una buena fuente de niacina con una porción de 3 onzas de carnes, como pollo o pavo, que proporcionan la mitad a tres cuartos de su requerimiento diario. El atún, el salmón, el pan, las habas y el café también son buenas fuentes de niacina.
Alimentos con los cuatro nutrientes
Las nueces contienen los 4 nutrientes. (Imagen: Kaplanec / iStock / Getty Images)Agregue las lentejas cocidas a la salsa de pasta o al estofado para obtener ácido fólico, zinc, cobre y niacina en una comida nutritiva y baja en grasa. Las nueces y las semillas son alimentos adicionales que suministran pequeñas cantidades de cada uno de los cuatro nutrientes. Coma un puñado de nueces, pistachos o semillas de girasol para un refrigerio o agréguelos a productos horneados caseros para aumentar la nutrición ligeramente. La mayoría de las frutas y verduras también agregan al menos una cantidad mínima de cada nutriente, así que trate de comer al menos cinco porciones de productos al día..
