Cómo mejorar la fuerza cardiaca y pulmonar

La mejor manera de mejorar la fuerza de su corazón y pulmones es a través del ejercicio aeróbico, que es una actividad que involucra a grandes grupos musculares en un esfuerzo sostenido que aumenta su ritmo cardíaco y aumenta su respiración. Durante el ejercicio aeróbico, los músculos que trabajan requieren más oxígeno, y esto hace que el corazón trabaje más, se fortalezca y aumente el volumen de sangre que puede suministrar a los músculos. Mientras tanto, sus pulmones se vuelven más eficientes para suministrar oxígeno a la sangre y eliminar los desechos de dióxido de carbono. El músculo que soporta tus pulmones, el diafragma, se fortalece..

El ejercicio aeróbico fortalecerá tu corazón y pulmones. (Imagen: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Paso 1

Elija una forma de ejercicio que disfrute; Es más probable que sigas haciéndolo a largo plazo. Algunos de los efectos del envejecimiento afectan su mecanismo respiratorio: los huesos del pecho y la columna se adelgazan y cambian de forma, y ​​la caja torácica se vuelve menos capaz de expandirse y contraerse durante la respiración. Además, los alvéolos, los pequeños sacos de aire donde el oxígeno se introduce en la sangre y las salidas de dióxido de carbono, se vuelven holgados. El resultado es niveles más bajos de oxígeno en la sangre, dificultad para respirar y un aumento en el riesgo de neumonía y bronquitis. El ejercicio disminuye en gran medida estas y otras disminuciones causadas por la edad y un estilo de vida sedentario.

Paso 2

Determine su frecuencia cardíaca máxima y calcule su zona aeróbica. Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220, y puede calcular que su zona aeróbica estará entre el 50 y el 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, si tiene 40 años, su MHR debería rondar los 180 latidos por minuto y su zona aeróbica es de 90 a 135 lpm. Es en esta zona que su corazón y pulmones se beneficiarán más.

Paso 3

Acelera tus esfuerzos. A medida que se vuelve más fuerte, puede aumentar la fuerza de su corazón y pulmones haciendo ejercicio a ritmos cardíacos más altos. El entrenamiento a intervalos, donde repite sesiones cortas de ejercicio a una frecuencia cardíaca por encima de su zona aeróbica, y el entrenamiento de ritmo, donde hace ejercicio durante un período prolongado en el extremo superior de su zona aeróbica, lo ayuda a lograrlo. Durante estas sesiones, el corazón late más rápido y su sistema circulatorio eventualmente se adapta al desarrollar más capilares para entregar oxígeno a sus músculos. Su pulso en reposo finalmente se vuelve más lento, una señal de que su corazón y sus pulmones son más fuertes que antes.

Etapa 4

Levanta pesas además de hacer ejercicio aeróbico. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el entrenamiento de fuerza realizado tres veces por semana ayuda a hacer que el cuerpo sea más delgado, y es importante para la salud cardíaca y la capacidad aeróbica. También puedes considerar hacer yoga, tai chi o pilates. Estos no se consideran ejercicios aeróbicos porque no elevan la frecuencia cardíaca a la zona aeróbica, pero, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, ofrecen beneficios para la salud como una postura más fuerte, flexibilidad, equilibrio y fuerza central.

Propina

Mantenga un registro de sus esfuerzos de ejercicio. Esto te ayudará a mantener tu régimen de entrenamiento..

Ejercicio con amigos. Los acompañantes pueden inspirarte para completar los entrenamientos o ejercitarte más duro de lo que podrías hacer solo..

Controle su ritmo cardíaco mientras se recupera después de un ataque de ejercicio. Si su ritmo cardíaco sigue siendo alto uno o dos minutos después de que deje de hacer ejercicio, significa que su estado físico no es muy alto. Sin embargo, a medida que su corazón y sus pulmones se vuelven más fuertes, su ritmo cardíaco de recuperación debería disminuir considerablemente. Una frecuencia cardíaca de recuperación común es de 20 a 30 latidos por minuto más lenta que la frecuencia cardíaca de su entrenamiento.

Puede verificar su ritmo cardíaco colocando las puntas de sus primeros dos dedos sobre una de las dos arterias en su cuello a la izquierda o derecha de su manzana de Adán, o en su muñeca, justo debajo de la base de su pulgar.

Advertencia

Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Su médico puede aconsejarle sobre las precauciones que debe tomar y la mejor manera de alcanzar sus objetivos de ejercicio..