Cómo aumentar HDL mientras se reduce LDL naturalmente
Los niveles de colesterol pueden ser confusos. El objetivo habitual es reducir los niveles de colesterol, y las personas tratan de evitar el consumo excesivo de colesterol. Hay dos tipos de colesterol; Si no tienes suficiente del buen tipo., alto-lipoproteina de densidad o HDL, estás en una mayor riesgo de problemas cardíacos.
Tanto los ejercicios cardiovasculares como el levantamiento de pesas ayudan a elevar el colesterol HDL. (Imagen: jacoblund / iStock / GettyImages)El colesterol malo
Hay muchos factores de riesgo para las enfermedades del corazón, como la presión arterial alta y la obesidad. El colesterol es una molécula que flota a través de su cuerpo en las lipoproteínas. Lipoproteínas de baja densidad. (LDL) son más peligrosos que HDL. Los niveles elevados de colesterol LDL pueden conducir al riesgo de enfermedad cardíaca. Sus niveles de LDL deben estar por debajo de 160 miligramos por decilitro de sangre, Explica un artículo de la Clínica Cleveland..
Eso se debe a que demasiado colesterol LDL en su torrente sanguíneo puede causar una acumulación de placa en sus arterias, dicen los expertos de los Centros para el Control de Enfermedades. Si se acumula suficiente placa, puede cortar el flujo de sangre a partes de su cuerpo. Esto puede causar un ataque al corazón o un derrame cerebral..
Reducir el colesterol LDL
Si tiene niveles altos de LDL, su médico puede prescribir métodos naturales o medicamentos para reducirlos. El ejercicio ayuda, además de mejorar su dieta al eliminar los alimentos ricos en grasas saturadas y comer más fibra. Fumar es otro factor de riesgo importante para niveles altos de LDL, por lo que debe dejar de fumar lo antes posible si es fumador. Limitar el consumo de alcohol también puede ayudar.
El riesgo de niveles bajos de HDL
A menudo, solo el colesterol LDL recibe atención como riesgo cardiovascular, pero el colesterol HDL también merece atención. Los niveles bajos de HDL pueden ser tan peligrosos como los niveles altos de LDL, ya que pueden provocar una acumulación de colesterol LDL. Para los hombres, menos de 40 miligramos de HDL por decilitro de sangre es un factor de riesgo para enfermedades del corazón. Para las mujeres ese número es aún mayor, a 50 miligramos por decilitro de sangre.
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HDL regula LDL
El colesterol HDL puede saque el colesterol LDL de sus arterias y envíelo a su hígado, de acuerdo con un estudio de 2016 publicado en Endocrinology. Eso significa que puede prevenir altos niveles de LDL.
Sin embargo, solo necesita mantener sus niveles de HDL por encima del mínimo para su género. Más allá de eso, no hay mucho beneficio para niveles más altos de HDL. De hecho, puede perjudicar la salud de su corazón tener niveles altos de HDL, según un estudio de 2017 publicado en Clinical Research in Cardiology.
HDL y la función renal
Más allá de las afecciones cardíacas, un estudio de 2018 publicado en el American Journal of Kidney Diseases encontró que los niveles más altos de HDL estaban relacionados con una mejor función renal. Si bien recibe atención para la salud del corazón, el colesterol HDL parece beneficiar al cuerpo en más de un sentido.
Elevar los niveles de HDL naturalmente
Si su HDL cae por debajo del número recomendado, debe tomar medidas para aumentarla. Su médico debe poder ayudarlo a hacer un plan. Es probable que te recomiende que comiences con opciones naturales como la dieta y el ejercicio, porque las drogas no parecen ser muy efectivas para elevar los niveles de HDL, según un artículo de Heart Insight..
Un artículo de Berkeley Wellness dice que el 80 por ciento de la variación en los niveles de HDL entre personas proviene de la genética. Eso significa que sus niveles de HDL pueden estar predeterminados en su mayor parte. Pero eso no significa que debas rendirte, porque hay algunos remedios naturales que puedes probar..
Haz ejercicio para aumentar tu HDL
El ejercicio hace maravillas para su cuerpo y ayuda con muchos factores de riesgo cardiovascular, incluidos los niveles de colesterol. De acuerdo con un estudio de 2016 publicado en la Revista Translacional del Colegio Americano de Medicina Deportiva, La mayoría de las formas de ejercicio te ayudarán a elevar tus niveles de HDL. y simultáneamente puede bajar sus niveles de LDL.
El ejercicio aeróbico, que puede variar desde una caminata de 30 minutos todos los días hasta correr 10 millas, es ampliamente aceptado como un método para aumentar sus niveles de HDL. Un estudio de 2017 publicado en Lipids in Health and Disease mostró que el ejercicio al 65 por ciento de su capacidad máxima puede elevar sus niveles de HDL en casi 3 miligramos por decilitro de sangre.
La capacidad máxima en este estudio se midió en VO2 máx, lo que requiere equipos costosos para medir. De acuerdo con un artículo de Polar, puedes entrenar en una zona de frecuencia cardíaca ligera a moderada, que es aproximadamente del 60 al 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Para encontrar tu ritmo cardíaco máximo, resta tu edad de 220.
Pérdida de peso y HDL
Cuando hace ejercicio, quema calorías, lo que puede llevar a la pérdida de peso siempre y cuando no coma en exceso. Perder peso debido al ejercicio puede ser una de las razones por las que el ejercicio aeróbico aumenta el colesterol HDL. Un entrenamiento aeróbico típico quema más calorías que un entrenamiento típico de levantamiento de pesas, lo que podría explicar por qué muchas personas recomiendan ejercicio aerobico para aumentar el colesterol HDL.
No te saltes los pesos
Si bien hay menos investigación sobre el entrenamiento de resistencia y los niveles de HDL, existe cierta evidencia de que ayuda tanto como el ejercicio aeróbico. Si bien no quema tantas calorías durante el entrenamiento de resistencia, construir músculo puede aumentar su metabolismo, según un artículo de la Universidad de Nuevo México. Un metabolismo más rápido te ayuda a quemar calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
Comer las grasas adecuadas
La grasa dietética se piensa a menudo para causar problemas del corazón. En realidad vas a aumentar tu buenos niveles de colesterol comiendo los alimentos correctos. Si come el tipo correcto de grasa, puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Hay cuatro tipos de grasas, de acuerdo con la American Heart Association: poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas y grasas trans..
Alrededor del 25 al 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de la grasa de la dieta.. De eso, el 90 por ciento de la grasa que consume debe estar insaturada, que es poliinsaturada o monoinsaturada.
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Fuentes vegetales de grasa como El aguacate puede elevar su colesterol HDL., Porque son altos en grasas insaturadas. El pescado es una excelente fuente de grasa poliinsaturada si busca una opción no vegetariana, según un artículo de Harvard T.H. Escuela de Salud Pública Chan.
Cuidado con las grasas trans
Es importante eliminar las grasas trans de su dieta porque pueden disminuir los niveles de HDL. Las grasas trans son hechas por el hombre y provienen de calentar aceite vegetal y agregar gas de hidrógeno para forzar el hidrógeno en las moléculas de grasa. Las grasas trans ayudan a conservar los alimentos y se utilizan en productos como la margarina. Las cadenas de comida rápida a menudo usan grasas trans para freír sus alimentos..
Hora de dejar de fumar
Fumar puede reducir la cantidad de HDL en su sistema en 5 miligramos por decilitro, lo que puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos. Si fumas, dejar de fumar puede tener un gran impacto en tus niveles de HDL.
Disfruta el alcohol de manera responsable
Beber en pequeñas cantidades, como una o dos bebidas por día., en realidad puede elevar su HDL Niveles ligeramente, según un artículo de Berkeley Wellness. Sin embargo, tenga cuidado de no exagerar, porque beber demasiado es malo para su salud.
