Los mejores prebióticos para comer
Es posible que haya oído hablar de los probióticos, alimentos que contienen cultivos vivos de bacterias beneficiosas que viven en su tracto digestivo y ayudan a mantenerlo funcionando bien. Pero los prebióticos son hidratos de carbono no digeribles que nutren estas buenas bacterias, y también ayudan a mantener la salud de su sistema digestivo al estimular el crecimiento de buenas colonias bacterianas. Una dieta saludable rica en ciertas frutas y verduras frescas es la mejor fuente de alimentos prebióticos.
Los puerros son ricos en prebióticos. (Imagen: villorejo / iStock / Getty Images)Fibra soluble
La fibra dietética es un carbohidrato no digerible proporcionado por los alimentos de origen vegetal. Un tipo, llamado fibra soluble, se disuelve en agua para formar un gel. Es especialmente rico en prebióticos llamados fructooligosacáridos, que incluyen compuestos llamados inulina y oligofructosa. Estos compuestos no son degradados por el ácido estomacal o las enzimas digestivas, sino que son fermentados y utilizados por bacterias benéficas en el colon, especialmente dos tipos llamados lactobacillus y bifidobacter. Las fuentes naturales de estos prebióticos incluyen almendras, plátanos, manzanas y verduras como alcachofas de Jerusalén, ñame silvestre, jícama, puerro, espárragos, achicoria, ajo y cebollas. Las legumbres como la soya también tienen un alto contenido de prebióticos, al igual que el trigo integral, la avena integral y el maíz, junto con estos granos integrales..
Prebióticos de leche
Otro tipo de compuesto prebiótico se llama galactooligosacárido o GOS. Es un componente natural de la leche materna humana que ayuda a que el tracto digestivo de un recién nacido tenga un buen comienzo al proporcionar nutrición para las colonias de bacterias intestinales beneficiosas para bebés. También ayuda a evitar que las bacterias patógenas se adhieran al revestimiento del tracto del bebé. El GOS es especialmente beneficioso para las colonias de bifidobacter en el colon, según una revisión publicada en la edición de marzo de 2007 del "Journal of Nutrition", que indica que el GOS también está presente en la leche de vaca, aunque a una concentración menor que en la leche humana..
Suplementos prebióticos
Puede aumentar su ingesta de prebióticos agregando frutas y verduras frescas a su dieta todos los días y haciendo de la leche parte de su plan de alimentación regular. Si tiene una condición de salud que interfiere con su capacidad de consumir alimentos ricos en fibra o de tomar leche, también hay suplementos prebióticos disponibles en tiendas de alimentos saludables, generalmente en forma de tabletas o cápsulas. Los suplementos de fibra que contienen dextrina de trigo o psyllium también son buenas fuentes de prebióticos. Los suplementos generalmente se consideran seguros, pero pueden causar gases e hinchazón en algunas personas. Hable sobre los suplementos prebióticos con su médico o un dietista registrado para determinar si son una buena opción para usted.
Aditivos alimentarios
La fibra soluble también se agrega durante el procesamiento de algunos alimentos, lo que hace que estos alimentos sean fuentes de prebióticos. Por ejemplo, a veces se agrega inulina a las bebidas y algunos productos horneados y bocadillos, lo que los convierte en alimentos prebióticos. Otro producto fabricado llamado polidextrosa que actúa como una fibra soluble también es un aditivo alimentario común, que se utiliza para espesar y reemplazar algo de azúcar en pasteles, dulces, mezclas de postres y pudines. La dextrina de trigo, una fibra soluble derivada del grano, también se agrega a los alimentos blandos y bebidas de los fabricantes para aumentar el grosor del producto y reemplazar algunas grasas dietéticas y calorías más bajas. Revise las etiquetas de los alimentos para determinar si alguno de estos aditivos de fibra soluble está presente en un producto en particular.
