Vitaminas que apoyan el crecimiento óseo
El crecimiento óseo comienza temprano en el desarrollo fetal, en una edad gestacional de aproximadamente 6 a 7 semanas, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, y continúa durante el resto de su vida. Las células que depositan hueso, llamadas osteoblastos, dan lugar continuamente a nuevo tejido óseo, mientras que las células que destruyen el hueso, llamadas osteoclastos, destruyen el tejido óseo viejo que necesita ser reemplazado. La dieta juega un papel importante en la salud ósea y el consumo de ciertas vitaminas como parte de su dieta ayuda a garantizar el crecimiento adecuado de los huesos..
Las fresas están cargadas de vitamina C, importante para el crecimiento de los huesos. (Imagen: morningarage / iStock / Getty Images)Vitamina D
Quizás la vitamina más conocida por su papel en la salud ósea es la vitamina D. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio para asegurarse de que haya suficiente calcio para apoyar el crecimiento de los huesos. La vitamina D también afecta la forma en que su cuerpo usa el calcio, y mantener niveles adecuados de vitamina D garantiza que el calcio no se filtre de los huesos y reduzca la densidad ósea. La mayoría de los adultos necesitan 600 unidades internacionales de vitamina D cada día. Obtenga un poco de vitamina D a través de la exposición moderada al sol y aumente su consumo de vitamina D al comer productos lácteos, huevos, pescados grasos, como el salmón, y cereales fortificados..
Vitamina K
La vitamina K también ayuda a apoyar el crecimiento sano de los huesos mediante la activación de tres proteínas esenciales para la salud ósea. Una de estas proteínas, llamada osteocalcina, ayuda a los osteoblastos a unirse al calcio e incorporarlo en el tejido óseo nuevo. Otra proteína, la proteína Gla de la matriz, o MGP, promueve el crecimiento óseo al tiempo que preserva el tejido cartilaginoso sano. La vitamina K también activa una tercera proteína en los osteoblastos, llamada proteína S. Si bien su papel en el crecimiento óseo aún no está claro, parece promover la salud ósea y preservar la densidad ósea. Una sola porción de verduras de hojas verdes oscuras cumple con los requisitos diarios de vitamina K: 90 microgramos y 125 microgramos para mujeres y hombres, respectivamente. Una taza de col rizada contiene 547 microgramos de vitamina K, mientras que la acelga suiza proporciona 299 microgramos por taza.
Vitamina C
Los huesos sanos necesitan vitamina C, o ácido ascórbico. A diferencia de las vitaminas D y K, que favorecen el crecimiento de los huesos al promover la mineralización ósea, la vitamina C ayuda a hacer que el colágeno sea necesario para mantener los huesos fuertes. Las fibras de colágeno brindan soporte estructural para el tejido óseo. Piense en sus huesos como concreto reforzado, con colágeno como la barra de refuerzo. A través de su papel en la producción de colágeno, la vitamina C también fortalece sus dientes, y los niveles bajos de vitamina C afectan negativamente sus dientes y huesos. Comer una variedad de frutas y verduras le ayuda a obtener los 90 miligramos y 75 miligramos de vitamina C recomendados para hombres y mujeres, respectivamente. Una porción de fresas contiene 85 miligramos de vitamina C y una media taza de pimiento rojo contiene 95 miligramos.
Ideas de comidas para huesos saludables
Prepare comidas saludables ricas en vitaminas D, K y C para respaldar la salud ósea de por vida. Puedes obtener una dosis de cada vitamina haciendo un batido matinal saludable. Use leche descremada como fuente de vitamina D, y agregue bayas y espinacas congeladas para aumentar su ingesta de vitaminas C y K. O sirva salmón escalfado en una cama de acelga estofada, luego termine su comida con un plato de bayas frescas para el postre. Para un almuerzo amigable con los huesos, prepare una ensalada de espinacas con fresas y queso feta bajo en grasa.
