Los mejores alimentos para comer durante su período
La mayoría de las mujeres experimentan síntomas de hinchazón, fatiga, calambres, dolor de cabeza, problemas digestivos y cambios de humor antes y durante su ciclo menstrual. Una de las mejores maneras de prevenir y tratar estos síntomas es a través de una dieta saludable, que también puede ayudar a la salud general y al bienestar general.
Frijoles
El alto contenido de fibra de los frijoles y guisantes reduce los síntomas congestivos de los calambres al producir heces más voluminosas con mayor contenido de agua. Esto libera al cuerpo del exceso de líquido y también normaliza la digestión, reduciendo tanto el estreñimiento como la diarrea, según la Dra. Susan Lark, directora del Centro de autoayuda de PMS en Los Altos, California, y autora de “Dr. Libro de autoayuda sobre los calambres menstruales de Susan Lark ”. Las legumbres también son una buena fuente de vitaminas B, que previenen los calambres y la fatiga menstrual. Aunque los frijoles pueden generar un exceso de gas, esto puede minimizarse comiendo pequeñas cantidades y aumentando lentamente, o tomando una enzima digestiva como Beano.
Vegetales verdes
Los vegetales verdes tienen un alto contenido de calcio, magnesio y potasio, que alivian y previenen los espasmos que provocan los calambres. Lark también agrega que estos minerales pueden calmar y relajar las emociones, reduciendo la irritabilidad. Las verduras de color verde oscuro también contienen altas cantidades de vitamina K, que se necesita para coagular la sangre y prevenir el sangrado excesivo.
Ácidos grasos omega-3
Un grupo de sustancias similares a las hormonas en el cuerpo llamadas prostaglandinas están involucradas en las contracciones musculares y el dolor menstrual. Una forma de eliminar el efecto de la prostaglandina es consumir ácidos grasos omega-3 como los que se encuentran en el salmón, las nueces y la linaza. Un estudio de 1995 en el "European Journal of Clinical Nutrition" encontró que las mujeres cuyas dietas son balanceadas en favor de los omega-3, en lugar de otras grasas, tienden a tener síntomas menstruales más leves..
Piña
Un informe de la Dra. Phyllis Johnson, del Centro de Nutrición Humana del Departamento de Agricultura de los EE. UU. En Grand Forks, Dakota del Norte, encontró que las mujeres jóvenes que consumían cantidades bajas de manganeso tenían un aumento del flujo menstrual de hasta el 50 por ciento, lo que lleva a Johnson a recomendar que Las mujeres con malestar menstrual aumentan su consumo de manganeso. Las frutas tienen un alto contenido de manganeso, pero una de las fuentes alimenticias de manganeso más ricas es la piña. La piña también contiene altos niveles de bromelina, una enzima que se cree que ayuda a relajar los músculos y, por lo tanto, evita los cólicos menstruales.
Té
El té es otra fuente de manganeso, según Johnson, aunque las mujeres deben evitar la versión con cafeína, que en realidad puede conducir a un mayor malestar menstrual. El té de jengibre puede ser útil para aliviar las náuseas y la hinchazón, y el té de manzanilla también contiene propiedades que alivian los espasmos musculares y reducen la tensión que puede provocar ansiedad e irritabilidad..
Agua
La retención excesiva de líquidos es una de las principales causas de los síntomas congestivos que se observan con los calambres, que se caracterizan por un dolor sordo y intenso. Una de las mejores maneras de ayudar a disminuir la retención de agua, aunque parezca contraintuitiva, es aumentar el consumo de agua: si una mujer no bebe lo suficiente, su cuerpo puede compensar en exceso al retener agua adicional.
Granos integrales
Un estudio realizado por médicos británicos encontró que comer pequeñas cantidades de carbohidratos cada tres horas y una hora después de acostarse combatía los síntomas del síndrome premenstrual en el 70 por ciento de las mujeres. El Dr. Lark agrega que los granos integrales son excelentes fuentes de magnesio, lo que reduce la tensión neuromuscular. Los granos integrales también tienen vitaminas del complejo B y vitamina E para combatir la fatiga y la depresión.
Yogur
El yogur contiene cultivos vivos y activos de bacterias que promueven una digestión saludable. El yogur también es una buena fuente de calcio, y consumir el doble de calcio que una mujer promedio consume diariamente, 1,300 miligramos en lugar de 600, parece aliviar el malestar menstrual, según James G. Penland, Ph.D., Psicóloga del Departamento de Agricultura. Sin embargo, dado que la carne y los productos lácteos contienen ácidos araquidónicos, que aumentan la producción de prostaglandinas causantes de calambres, las mujeres pueden preferir elegir formas de calcio no lácteas como brócoli, col rizada, salmón enlatado con huesos y alimentos fortificados con calcio como cereales y jugos..
