¿Puedes ganar flexibilidad después de los 40?

Nunca es demasiado tarde para disfrutar de los beneficios de los músculos flexibles, y de hecho, a medida que uno envejece, más importantes son esos beneficios. Así que no solo puede obtiene flexibilidad después de los 40 años, es imperativo que lo haga para sentar las bases para una vida saludable, independiente y de larga duración con menor riesgo de lesiones. Pero no hay necesidad de saltar directamente a las posturas de yoga de nivel maestro o intentos de las divisiones completas; La clave es iniciar un programa que se adapte a sus niveles de conocimiento y flexibilidad..

Definitivamente puedes ganar flexibilidad después de los 40; de hecho, se vuelve más importante a medida que envejeces. (Imagen: Alexandra Iakovleva / E + / GettyImages)

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Con un régimen regular de estiramiento de todo el cuerpo, definitivamente puede ganar flexibilidad después de los 40.

Estiramiento a cualquier edad

Los beneficios del estiramiento pueden incluso aumentar a medida que envejece, aunque solo sea porque se pone lo suficientemente rígido como para sentir realmente la ventaja que un poco de flexibilidad adicional le brinda. Por ejemplo, en un estudio de 2017 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, el autor encontró que los hombres mayores (alrededor de los 70 años) informaron mayor alivio del estiramiento que el grupo de sujetos de prueba más jóvenes (alrededor de 25 años de edad), aunque ambos grupos experimentaron alivio.

Otros beneficios de tomarse el tiempo para desarrollar su flexibilidad incluyen la reducción del riesgo de lesiones, un mejor equilibrio, un mejor rango de movimiento y un mejor rendimiento en sus deportes o pasatiempos favoritos. Incluso puedes sentirte más fuerte una vez que ganes un poco de flexibilidad, simplemente porque esa flexibilidad te brinda el rango de movimiento para que tus músculos trabajen de manera más eficiente.

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Existe una cantidad sorprendente de discusión entre los expertos sobre el efecto que tiene el estiramiento antes del entrenamiento en el rendimiento del ejercicio y si debe realizar un estiramiento dinámico o estático antes de un entrenamiento. Pero si está viendo las cosas desde el punto de vista de volverse más flexible, hay una evidencia bien desarrollada que demuestra que el estiramiento estático es el camino a seguir..

Ejercicios de estiramiento para mayores de 40 años.

Tener algunas décadas de vida detrás de ti significa que probablemente hayas tenido tiempo para comprar algún movimiento disfuncional y patrones posturales comunes, especialmente si trabajas en un escritorio. Los quads apretados, los flexores de cadera apretados y los músculos de la parte baja de la espalda son la norma, junto con los pectorales y los hombros anteriores (la parte frontal del hombro), ya que su espalda se libera y se enrolla hacia el clásico "He estado en mi computadora todo el día "postura.

La buena noticia es que el estiramiento puede ayudar a contrarrestar estos desequilibrios posturales e incluso podría proporcionar algo de alivio a la molestia crónica que a menudo los acompaña. Teniendo esto en cuenta, estos estiramientos iniciales pueden formar el núcleo de un programa de flexibilidad inicial..

Caliéntese antes de estirarse con cinco a 10 minutos de ejercicio: camine alrededor de la cuadra, suba y baje escaleras en su casa o use una máquina para correr o entrenador elíptico.

Trate de mantener cada estiramiento en el punto de tensión, no el dolor, durante 10 a 30 segundos, o más, si lo desea, y repita cada estiramiento de tres a cinco veces en una sesión. Si está haciendo un estiramiento que se dirige a un lado de su cuerpo a la vez, asegúrese de prestar la misma atención a ambos lados.

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Puede ser tentador suscribirse a la idea de que más es mejor, pero no siempre es así cuando se trata de cuánto debe estirarse. Los profesionales del ejercicio han sostenido durante mucho tiempo que estirar hasta el punto de la tensión, no el dolor, es todo lo que tiene que hacer para ganar flexibilidad. Esto está respaldado por un estudio realizado en 2017 en el European Journal of Applied Physiology, que demostró que estirarse hasta el punto del dolor no produce mayores ganancias en la flexibilidad que estirar hasta el punto de una ligera incomodidad..

Quads y flexores de cadera elásticos

Lo creas o no, los quads apretados y los flexores de cadera pueden contribuir a la sensación de un dolor de espalda persistente e incluso convertirse en problemas posturales o de la marcha, porque en casos extremos pueden evitar que te mantengas erguido. Pero un tramo puede abordar quads y flexores de cadera a la vez:

Párese junto a una pared o un mueble resistente que pueda usar para mantener el equilibrio. Levanta la pierna izquierda como si estuvieras tratando de darte una patada en el trasero y toma el tobillo de esa pierna con la mano izquierda. Mantenga su rodilla izquierda apuntando hacia abajo, apoyada contra su otra pierna.

Luego, presione suavemente la cadera izquierda hacia adelante o, si lo prefiere, piense en llevar la rodilla izquierda hacia atrás suavemente hasta que sienta un estiramiento en la parte frontal de la cadera y hacia abajo en el muslo. Asegúrate de estirar tu otra pierna también.

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Si hacer este estiramiento estando de pie causa un problema, intente hacerlo en el suelo; simplemente acuéstese sobre un lado y estire la pierna que está más arriba. Luego gira para estirar el otro lado.

Estiramiento de la espalda baja

Hay muchas maneras de estirar su espalda baja, por lo que es fácil elegir el método que más le convenga:

Gato y vaca

Esta postura clásica de yoga es un estiramiento efectivo: colóquese sobre sus manos y rodillas, la columna vertebral en una posición neutral. Arquea tu espalda como si fueras un gato enojado o asustado; Mantenga esta posición durante unos segundos; luego deje que su ombligo se hunda mientras adopta la posición de espalda inclinada de una vaca. No te fuerces a extremos de flexibilidad; simplemente busque esa sensación de estiramiento suave mientras se arquea hacia arriba en la posición "gato" y trate la posición "vaca" como una oportunidad para relajarse.

También puede duplicar la porción "gato" de este estiramiento colocándose boca abajo sobre una pelota de estabilidad, permitiendo que su columna vertebral se curve naturalmente hacia adelante con la pelota como soporte.

Rodillas al pecho

Puede hacer este estiramiento fácilmente sobre una estera de yoga: recuéstese sobre su espalda y dibuje una rodilla hacia su pecho. Mantenga ese estiramiento; luego suelte y repita con la otra rodilla. Si levantar una pierna a la vez no estira la parte baja de la espalda, lleve ambas rodillas a su pecho al mismo tiempo..

Una pequeña rotación

Acuéstese de espaldas, con los brazos hacia el lado para la estabilidad. Mantenga una pierna extendida y recta mientras levanta la rodilla de la otra pierna, luego suavemente a través de su cuerpo, como si estuviera tratando de tocar esa rodilla con el suelo al otro lado de la cadera..

Mantenga ambos hombros en el piso mientras hace esto, y no se preocupe por presionar su rodilla hasta el piso si no alcanza. Solo estira hasta el punto de tensión en tu espalda baja.

Suelte su pecho y hombros

La herramienta más fácil para estirar el pecho y los hombros es una puerta simple. Párese frente a la puerta abierta; si hay una puerta en ella, párese en un lado lejos de la puerta. Levante ambos brazos hacia arriba, con las palmas hacia adelante; luego baja los codos hasta que queden a la par con tus hombros. Tus antebrazos todavía deben apuntar hacia arriba. Esta posición parece un poco como si estuvieras personificando un gol de campo.

Avanza por la puerta hasta que tus antebrazos descansen a cada lado. Inclínate suavemente hacia adelante, manteniendo tus pies debajo de ti, hasta que sientas un estiramiento suave en el pecho y los hombros..

No olvides tus tendones de la corva

Aunque la típica postura sentada en el escritorio de un estilo de vida sedentario de hoy en día se presta a débiles isquiotibiales, eso no se traduce en flexibilidad. De hecho, los isquiotibiales tensos pueden incluso contribuir al dolor de espalda crónico que afecta a muchas personas. Así que no olvides estirar los isquiotibiales también..

Puede hacer este estiramiento fácil en el borde de un banco del parque, un banco de pesas o incluso en el borde de su cama. Comience sentándose de lado en el borde del banco, extendiendo la pierna más cercana al banco para que la pierna y la cadera se apoyen en el banco. Deje que su otra pierna descanse en el suelo al lado del banco. Gire hacia adelante desde las caderas, estirando suavemente hasta que sienta tensión, no dolor, en la parte posterior de los muslos. Asegúrate de tomarte el tiempo para estirar ambas piernas..

¿Con qué frecuencia debo estirar?

En un mundo perfecto, podría dedicar al menos 30 minutos a solo estirar, tres veces por semana, más el tiempo que toma calentar antes de cada sesión de estiramiento. Pero eso es mucho tiempo para salir de una apretada agenda, e incluso un poco de estiramiento es mejor que nada, así que no tenga miedo de colarse en un tramo rápido aquí o allá a lo largo del día..

Otros entrenamientos que estimulan la flexibilidad

Si aprovechar el tiempo para los entrenamientos que se enfocan únicamente en el estiramiento es demasiado para usted, hay otra opción: podría apuntar a entrenamientos que incorporen flexibilidad sin excluir otros tipos de acondicionamiento físico..

Comenzar con el yoga a los 40 años es una excelente manera de hacer estiramientos. Pilates también es muy eficaz para aumentar la flexibilidad, y ambos entrenamientos son adecuados para cuerpos que pueden haber sufrido algunas lesiones durante algunas décadas de la vida. Pero también encontrarás flexibilidad mejorada en la mayoría de las clases de baile y en muchas clases de artes marciales.

De hecho, por lo general hay un componente de flexibilidad involucrado en casi todas las clases de ejercicios en grupo enseñadas por profesionales, aunque algunos instructores pueden dejarte en manos de ti si quieres más tiempo para estirarte..