¿Puedes ganar 20 libras de músculo en tres meses?

Ganar 20 libras de músculo en tres meses es posible, pero requiere una planificación y nutrición meticulosas. De hecho, el hombre fuerte Jonathan Lawson pudo ganar 20 libras de músculo y perder grasa corporal al mismo tiempo en solo 10 semanas. No solo es posible, sino que puede hacerlo sin el uso de esteroides o suplementos. Estarás trabajando duro en la sala de fuerza y ​​comiendo una dieta limpia.

Paso 1

Realice tres entrenamientos de cuerpo completo por semana, centrándose en los movimientos de masa compuesta para cada grupo muscular. Por ejemplo, entrenar lunes, miércoles y viernes. Utilice press de banca para el pecho, tiradores de la espalda para la espalda, filas verticales para los hombros, declive con el tríceps, press con barra para bíceps y sentadillas y peso muerto para las piernas.

Paso 2

Siga cada movimiento compuesto con una o dos series de ejercicios de contracción para ese grupo muscular. Por ejemplo, después de un juego pesado o dos de press de banca, haz uno o dos juegos de moscas con mancuernas. Utilice rizos de concentración para bíceps, rebotes para tríceps, elevaciones laterales para hombros, tirones de latón bajo el agarre para la espalda, extensiones de pierna para cuádriceps y flexiones de pierna para los isquiotibiales.

Paso 3

Completa de nueve a 12 repeticiones en cada ejercicio. De acuerdo con los colaboradores de la revista Ironman, Lawson y Steve Holman, esta es la hipertrofia o el rango de representantes de crecimiento muscular. Las repeticiones más bajas y más altas enfatizan los componentes musculares de potencia y resistencia respectivamente. Se ha demostrado que el rango medio, de nueve a 12 repeticiones, induce hipertrofia muscular.

Etapa 4

Detener cada ejercicio en el punto de fracaso positivo. Esto significa continuar hasta que ya no pueda realizar otra repetición controlada. Entrene progresivamente aumentando el peso cada vez que alcance el rango superior, 12 repeticiones, de las repeticiones prescritas. Por ejemplo, si puede completar 12 repeticiones con 135 libras en prensas de banco, aumente el peso en 10 libras para su próxima serie. La progresión es uno de los pilares del entrenamiento de fuerza y ​​obliga a los músculos a adaptarse continuamente a nuevas tensiones al crecer y fortalecerse..

Paso 5

Tome un batido de proteínas después del entrenamiento que incluye 50 g de proteína de suero, 100 a 200 g de carbohidratos, como jugo de frutas, y 30 g de grasas saludables, como aceite de semilla de lino o triglicéridos de cadena media. El "Muscle Nerd" Jeff Anderson recomienda esta proporción en su libro "Optimum Anabolics". Este batido proporciona nutrientes muy necesarios para el crecimiento y recuperación muscular..

Paso 6

Coma de cinco a ocho comidas pequeñas a lo largo del día, con al menos 20 a 30 g de proteína en cada una. Además, tome una porción de carbohidratos de bajo índice glucémico, como harina de avena, arroz integral, batatas, pan integral o pasta o fruta fresca. Cada comida también debe contener una porción de grasas saludables, como aceite de semilla de lino, aguacate, mantequilla de maní, aceite de oliva, nueces y semillas o yemas de huevo..