Dieta saludable para chicas adolescentes

De acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades, la obesidad en los adolescentes aumentó de 5 a 18.1 por ciento entre 1976 y 2008. Las adolescentes son particularmente sensibles a su peso y sufren consecuencias tanto psicológicas como de salud por sobrepeso. Algunas adolescentes de peso normal desarrollan hábitos alimenticios desordenados, como saltarse las comidas, pasar hambre o atracarse en un esfuerzo por convertirse en esto. Una dieta saludable para una adolescente se parece mucho a la de un adulto, pero como todavía está creciendo, el equilibrio nutricional y el establecimiento de buenos hábitos son aún más importantes..

Dos adolescentes comiendo en un patio de comidas. (Imagen: Jack Hollingsworth / Digital Vision / Getty Images)

Consecuencias para la salud de los malos hábitos alimenticios

Las adolescentes necesitan ingerir una cantidad adecuada de calorías, ni demasiadas o demasiado pocas, para proporcionar energía para sus actividades diarias, obtener importantes vitaminas y nutrientes, maximizar el potencial de altura y mantener un peso saludable. Ser obeso en la adolescencia puede resultar en una vida llena de problemas de salud. Los adolescentes con sobrepeso a menudo desarrollan afecciones crónicas tempranas como enfermedades cardíacas, colesterol alto, presión arterial alta, diabetes tipo 2, asma y apnea del sueño. Los Centros para el Control de Enfermedades también señalan que el sobrepeso puede socavar la autoestima de los jóvenes, lo que los prepara para un bajo rendimiento académico y social.

En el otro extremo, las adolescentes que se mueren de hambre o se juntan y purgan no comen suficientes calorías y corren el riesgo de tener deficiencias nutricionales que resultan en anemia, menstruaciones irregulares y un desarrollo óseo deficiente.

Una dieta saludable

Una dieta saludable para una adolescente presenta un balance de carbohidratos, grasas y proteínas. No evite las grasas saludables, como las que se encuentran en las nueces, el aceite de oliva y los aguacates; obtener aproximadamente del 25 al 35 por ciento de sus calorías diarias de estas fuentes ayuda con la absorción de vitaminas, la piel y el cabello saludables y la regulación hormonal. Los carbohidratos, como los cereales integrales y las frutas y verduras frescas, proporcionan energía y nutrición. Debido a que se digieren lentamente, consumir alrededor del 50 al 60 por ciento de sus calorías diarias de estas buenas fuentes evitará que tenga demasiada hambre durante el día. El calcio, disponible en productos lácteos bajos en grasa como leche, requesón y yogur y en vegetales de color verde oscuro, es especialmente importante para ayudar a los huesos en crecimiento y prevenir los huesos débiles más adelante.

Tipos de alimentos para incluir

Darles a las niñas las herramientas para tomar decisiones saludables puede ayudarlas a controlar su peso y perder libras gradualmente; o tal vez evite que desarrollen hábitos alimenticios antinaturales que pueden explotar en un trastorno alimentario en toda regla. Las adolescentes son más propensas a saltearse las comidas porque tienen conciencia de sí mismas al comer frente a otras personas o porque creen que les ayudará a perder peso..

Trate de tomar el desayuno todos los días porque alimenta su mañana y evita comer en exceso más tarde en el día. Elija tostadas de trigo integral con mantequilla de maní o vierta un tazón de cereal integral con leche baja en grasa. Si sale corriendo por la puerta, tome un queso de cordero bajo en grasa y un plátano, o mezcle un batido de frutas para verter en una taza para llevar.

En la fila del almuerzo, sus opciones pueden ser limitadas, pero evite las papas fritas y la hamburguesa o la pizza y elija un sándwich de pollo a la parrilla con papas al horno. Mejor aún, traiga su propio almuerzo que podría incluir un sándwich de pavo con trigo integral, yogur y fruta fresca. Coma fruta, porciones pequeñas de mezcla de sendero, palomitas de maíz que se abren al aire o barras energéticas de 200 calorías. Experimenta con alimentos como verduras cortadas y hummus..

En la cena, una adolescente puede ayudar a planificar y preparar la comida. La pasta de grano entero con marinara y una ensalada puede ser hecha por los cocineros más novatos..

Los alimentos que deben evitarse

Las adolescentes deben, como todos, limitar las comidas rápidas y procesadas para ayudar a mantener las calorías bajo control. Reduzca primero las calorías vacías, las que se encuentran en las sodas y los dulces, para ayudar a reducir las calorías, sin sacrificar la nutrición. Reduce significativamente la ingesta de grasas saturadas, las que se encuentran en los cortes grasos de carne (como las hamburguesas de comida rápida y el tocino) y el queso (como el de los nachos) y la mantequilla. Trate de eliminar las grasas trans por completo, esta grasa artificial se encuentra en productos horneados procesados, galletas saladas y muchos alimentos fritos..

Deje que su adolescente vaya de compras con usted y elija productos sin aceites "parcialmente hidrogenados" en la lista de ingredientes. Sin embargo, también puede limitar el consumo de carbohidratos refinados, como galletas saladas, papas fritas, panecillos y panecillos y pan blanco, ya que estos ofrecen una nutrición limitada y un aumento de azúcar en la sangre..

Otras estrategias

Demasiada pérdida de peso demasiado rápido puede interferir con el crecimiento. No se deje engañar por las dietas de moda y complazca con pastillas para adelgazar; es probable que estas estrategias fracasen y pueden ser peligrosas para los jóvenes en crecimiento. Etiquetar los alimentos como "fuera de los límites" puede ser contraproducente y conducir a atracones o comidas secretas. Aprender a incluir todos los alimentos, pero con moderación, ayuda a una adolescente a controlar con éxito su peso. Mantener a los adolescentes activos, por lo menos una hora al día..