Dieta saludable para un adolescente
Los adolescentes se encuentran en una etapa de rápido crecimiento y desarrollo, lo que significa que pueden usar significativamente más calorías y nutrientes que los adultos o los niños más pequeños. Si bien una comida saludable y equilibrada para un chico adolescente se parece mucho a una comida saludable para cualquier adulto típico, los adolescentes tienen algunas necesidades nutricionales especiales que puedes atender al proporcionar alimentos específicos y ricos en nutrientes..
Los adolescentes suelen necesitar más calorías que los adultos. (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Necesidades Calorías
De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, los adolescentes varones de entre 14 y 18 años necesitan entre 2.200 y 3.200 calorías diarias. Sin embargo, si su hijo practica deportes con regularidad o es muy activo, puede necesitar hasta 3,500 o incluso 4,000 calorías diarias. Alrededor del 45 por ciento al 65 por ciento de esas calorías deben provenir de los carbohidratos, del 25 al 35 por ciento de las grasas y del 10 al 30 por ciento de las proteínas..
Pros de proteína
La proteína ayuda a un niño adolescente a aumentar la cantidad de masa corporal magra que tiene, que generalmente se duplica entre los 10 y los 17 años. Sin embargo, la mayoría de los niños no necesitan preocuparse por obtener suficiente proteína. Según la dietista registrada Mary Story, los adolescentes estadounidenses tienen dietas ricas en proteínas y generalmente obtienen el doble de la cantidad que necesitan cada día. Lo más importante es elegir fuentes saludables, como carnes magras, pescado, queso, huevos, lentejas, frijoles, nueces y semillas..
Carbohidratos saludables
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de un adolescente, por lo que es tan importante elegirlos sabiamente. Las donas, sodas y pizzas ricas en carbohidratos pueden ser tentadoras, pero sus carbohidratos simples, azúcares y grasas no proporcionan una nutrición de alta calidad ni satisfacen el hambre con la misma eficacia que los carbohidratos complejos o los carbohidratos simples combinados con fibra. Los adolescentes deben buscar la mayoría de sus carbohidratos de frutas y verduras frescas, así como de cereales integrales como la pasta integral, el pan integral, la avena y el arroz integral..
Colocación en grasas
Los alimentos grasos como las hamburguesas y las papas fritas son alimentos básicos en las dietas de muchos adolescentes, pero centrarse en las grasas saturadas sobre las grasas no saturadas inculca hábitos que podrían aumentar los riesgos de obesidad y problemas cardíacos con el tiempo. Mejores fuentes de grasa incluyen aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas y pescados grasos de agua fría como el salmón, el atún o la trucha..
Otros nutrientes
Dos nutrientes de particular importancia para los adolescentes varones son el calcio y el hierro. Los adolescentes necesitan alrededor de 1,300 miligramos de calcio todos los días, la mayoría de los cuales se pueden obtener de 3 tazas de leche, yogur o queso cottage. El hierro ayuda a los adolescentes a crecer y aumentar su masa muscular magra; De acuerdo con el Instituto de Medicina, los adolescentes varones necesitan alrededor de 8 miligramos diarios. Puede obtener esa cantidad o más en 1 taza de cereal fortificado, 1 1/2 taza de lentejas cocidas, 8 onzas de carne roja o 4 tazas de verduras de hojas verdes cocidas.
