Los mejores ejercicios abdominales después del embarazo

Sus músculos abdominales se debilitan y se estiran después del nacimiento. Algunos de los mejores tipos de ejercicios para tonificar y endurecer sus abdominales después del parto son aquellos que trabajan en el abdomen del abdomen o en la parte inferior de los músculos del abdomen. Los abdominales transversales no participan en el movimiento del torso, sino que son responsables de la espiración forzada, la compresión de los contenidos abdominales y actúan como una faja para la parte inferior del abdomen. Obtenga el visto bueno de su médico antes de realizar ejercicios abdominales.

Una mujer realiza levantamientos de piernas durante un entrenamiento. (Imagen: Andrejs Pidjass / Hemera / Getty Images)

Tabla de antebrazo

La postura del tablón, en todas sus variaciones, es un tipo de ejercicio isométrico en el que se mantiene durante un período de tiempo mientras contrae los músculos abdominales. Respira profundamente a lo largo de este ejercicio. Desciende a cuatro patas sobre una colchoneta o alfombra de ejercicios. Baje sus antebrazos, ancho de hombros separados sobre la colchoneta. Estire las piernas hacia atrás, una a una, hasta que su cuerpo se apoye únicamente en los antebrazos y dedos de los pies. Levanta a través de tu torso mientras mantienes esta variación de la postura del tablón durante 10 segundos. Ábrete camino hasta mantener la posición durante 30 segundos. Repetir hasta cinco veces.

Elevaciones de la pierna

Comience con los levantamientos de una sola pierna después del embarazo para que su músculo de la parte inferior del abdomen se acostumbre a la acción. Acuéstese de espaldas en el suelo. Extiende tus brazos detrás de tu cabeza. En una espiración, levante la pierna derecha y el brazo izquierdo del piso. Intenta tocar tu mano izquierda con tu pie derecho; pero tocar en cualquier lugar a lo largo de la pierna es aceptable al principio. Inhala y baja tu brazo y pierna. Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho. Trabaja hasta 15 por lado con el tiempo.

Para los levantamientos de doble pierna, acuéstese de espaldas en el suelo. Deslice sus manos, las palmas hacia abajo, debajo de su sacro. En una exhalación, levante ambas piernas a la vez hasta que estén perpendiculares al piso. Inhala y baja tus piernas. Haz hasta 10. Más adelante, cuando tu transverso sea más fuerte, no bajes los pies hasta el piso en el descenso. Deje que se desplacen unos centímetros del piso antes de levantar las piernas nuevamente..

Inclinaciones pélvicas

El dolor de espalda baja puede aliviarse al mismo tiempo que fortalece sus abdominales con la inclinación de la pelvis. Desde una posición supina en el piso, doble las rodillas y coloque sus pies en el piso cerca de sus nalgas. Contrae tus músculos abdominales y a topes. Aplana la espalda baja hacia el piso mientras levantas la pelvis hacia arriba. Mantenga presionado durante tres segundos para comenzar, trabajando hasta 10 segundos con el tiempo. Suelte y repita la maniobra hasta 10 veces..

Variación crujiente

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o alfombra de ejercicios. Levante los pies del suelo y doble las rodillas hacia el pecho. Conecte sus manos detrás de su cabeza y levante sus hombros del piso. Todos juntos, estire las piernas a un ángulo de aproximadamente 45 grados con el piso y extienda los brazos por encima de la cabeza. Cruce rápidamente sus pies, uno encima del otro hasta ocho veces. Baje la espalda y descanse durante 30 segundos. Repetir.