El mejor entrenamiento de Ab en el gimnasio

Es más fácil que nunca encontrar una rutina de ejercicios gracias a los teléfonos inteligentes con aplicaciones como Google y YouTube. En pocos minutos puedes encontrar docenas de videos y artículos con ejercicios ab. Con tantas opciones diferentes, ¿cómo saber qué ejercicios hacer??

El rodillo ab es uno de los mejores ejercicios abdominales en el gimnasio. (Imagen: Barryj13 / iStock / Getty Images)

Para descubrir qué ejercicios ab son los mejores, los científicos pueden medir la fuerza con que trabajan los músculos ab en cada uno. Miden esto usando EMG, o electromiografía, que mide la cantidad de actividad eléctrica en sus músculos. Al utilizar EMG, es posible ver qué ejercicios causan la mayor estimulación..

Si bien cada estudio tiene resultados ligeramente diferentes, hay algunos ejercicios que siempre parecen estar siempre por delante del resto. Estos ejercicios son: el ab despliegue, el crujido, la bicicleta y la silla del capitán.

Lo que hace que un ejercicio de Ab sea "lo mejor"

Cada ejercicio trabaja partes ligeramente diferentes de sus abdominales. El músculo abdominal más conocido es el recto abdominal, que es el músculo que forma el paquete de seis. Este músculo se divide en la mitad inferior y la mitad superior..

Los músculos en el lado de su paquete de seis se llaman oblicuos. Técnicamente, el oblicuo externo es el músculo que se puede ver y medir, y el oblicuo interno es el músculo que se encuentra debajo..

Cada ejercicio ab trabaja los músculos ab de una manera diferente, por lo que para crear el mejor entrenamiento ab debe incluir varios ejercicios.

Una vez que escoja los mejores ejercicios, póngalos en un entrenamiento con la cantidad correcta de series y repeticiones para cada ejercicio, y luego decida en qué orden deben ir los ejercicios.

Para hacer que este ejercicio ab sea aún más intenso, empareje los ejercicios, lo que significa que hace una serie de ejercicios e inmediatamente vaya al ejercicio con el que está emparejado. Para esta sesión de ejercicios, el despliegue de ab y la contracción están emparejados y la contracción de la bicicleta y la silla del capitán o la pierna colgando..

Realice cada par de ejercicios tres veces:

1. Ab Rollout

Aunque este ejercicio se realiza con un equipo bastante simple, es uno de los ejercicios abdominales más desafiantes del gimnasio..

CÓMO HACERLO: arrodíllate sobre algo suave como una manta o una estera enrollada de yoga. Agarre una rueda de ab con ambas manos y manténgala en el suelo delante de usted. Gire la rueda ab hacia adelante y empuje las caderas hacia el suelo hasta que forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas..

La rueda ab debe estar directamente debajo de tus hombros. Esta posición se parece a la posición inicial de un push-up de las rodillas. Flexiona tus abdominales y gira la rueda hacia delante. Sigue rodando hacia adelante hasta que tus brazos estén al lado de tus orejas..

Para volver a subir, tire de la rueda ab hacia sus rodillas hasta que se empuje hasta la posición inicial con el rodillo ab directamente debajo de los hombros. Realiza de 8 a 10 repeticiones de este ejercicio..

Propina

Es posible que no pueda volver a levantarse si baja hasta el piso. Si ese es el caso, simplemente baja todo lo que puedas y luego vuelve a subir.

Lee mas: Beneficios del rodillo Ab

2. Crujido

Algunos investigadores no favorecieron este ejercicio, debido a su potencial esfuerzo en la parte inferior de la espalda, mientras que otros dijeron que es tan efectivo como cualquier otro ejercicio para los oblicuos..

CÓMO HACERLO: Póngase de pie, recuéstese boca arriba con los pies cerca del trasero. Cruza los brazos sobre el pecho. Exhale y levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta, acurrúquese hacia las rodillas, pero mantenga la parte media y baja de la espalda en el suelo..

Este es un movimiento mucho más pequeño que una sentada completa. Baje de nuevo a la colchoneta lentamente y con control. Realiza 15 a 20 repeticiones del crujido..

Descansa un minuto antes de avanzar al siguiente par de ejercicios ab.

3. Bicicleta Crunch

Según un artículo publicado por el American Council on Exercise, el ejercicio en bicicleta fue el mejor para el recto abdominal y el segundo para los oblicuos en comparación con otros 12 ejercicios abdominales..

CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas con las manos detrás de la cabeza y las piernas en el aire; Rodillas dobladas a 90 grados. Toca el codo izquierdo hacia la rodilla derecha girando el torso hacia la derecha, tirando de la rodilla derecha hacia atrás y extendiendo la pierna izquierda hacia afuera.

Después de tocar el codo izquierdo y la rodilla derecha, extienda la pierna derecha, gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, tire de la rodilla izquierda hacia el codo derecho y tócalos juntos. Realice lentamente 10 toques en cada lado para este ejercicio..

4. Silla del Capitán / Colgar Pierna Colgando

Según el estudio de ACE, el ejercicio en la silla del capitán fue el mejor ejercicio para apuntar a los oblicuos de los 13 ejercicios. La silla del capitán lo ha colocado en un artilugio muy alto que parece una silla sin asiento. Levantas y bajas tus piernas para enganchar tu abdomen..

Una posible alternativa es la elevación de la pierna colgando. Es un ejercicio similar y requiere equipo menos especializado. Realice ya sea la silla del capitán o la elevación de la pierna colgante durante ocho a 10 repeticiones.

CÓMO HACERLO: Colóquese en una barra elevadora, o algo similar, con los brazos rectos y los pies colgando. Levante las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y las rodillas dobladas a 90 grados.

Evite balancear su cuerpo hacia adelante y hacia atrás. En su lugar, muévase lentamente y baje los pies para restablecer si comienza a balancearse demasiado. Baje las piernas hasta que cuelguen hacia abajo para completar una repetición..

Lee mas: Elevación de la pierna de la silla del capitán