Los mejores ejercicios abdominales para hombres
Los hombres tienden a querer un conjunto de abdominales más fuertes y cincelados. Para lograr este aspecto, los hombres deben usar algún tipo de resistencia para estimular al máximo sus músculos abdominales, ya sea de una máquina de cable, mancuerna o pesas rusas..
¿Quieres abdominales como estos? (Imagen: nd3000 / iStock / Getty Images)Si pasa tiempo en el gimnasio trabajando la parte inferior de su cuerpo y los músculos de la parte superior del cuerpo con peso, ¿por qué no usar peso también en sus ejercicios abdominales? No solo ayudará a crecer y definir tus músculos abdominales, sino que también te hará más fuerte en general..
De acuerdo con un estudio en el International Journal of Obesity, los hombres tienden a ganar más grasa alrededor de su sección media a medida que envejecen, lo que significa que es posible que desee prestar atención adicional a esta área en sus entrenamientos.
Con el fin de estimular lo suficiente sus abdominales para obtener una apariencia más fuerte y definida, aquí hay cuatro ejercicios abdominales que le permiten agregar peso y empujarse hasta el límite..
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1. Cable Crunch
CÓMO HACERLO: coloque el cable de manera que quede a un pie del suelo. El accesorio de cable de cuerda es el mejor para este ejercicio, pero puede usar cualquier cosa que le permita agarrarse con las dos manos. Acuéstese frente a una máquina de cable, con la cabeza hacia la máquina.
Alcance detrás de su cabeza y tome las manijas del cable con ambas manos. Tire del cable hacia abajo para que sus brazos apunten hacia el techo. Levante las rodillas para que estén frente al techo y la curva esté a 90 grados.
Tire del cable hacia abajo hasta los pies levantando los hombros de la colchoneta. A medida que se endurezca, espire con fuerza y baje los brazos. Asegúrese de que no está simplemente moviendo los brazos hacia adelante y hacia atrás, debe mover el cable haciendo que sus hombros se contraigan.
Posición superior con tope fuera del suelo. (Imagen: Cherina Jones)2. Kettlebell Reverse Crunch
Este es posiblemente el mejor ejercicio para crear el "v-taper" en la parte inferior de sus abdominales porque trabaja sus oblicuos en el lado de su torso y los abdominales inferiores..
CÓMO HACERLO: Coloque una pesa en el suelo y recuéstese sobre su espalda, justo enfrente. El kettlebell debe estar alrededor de un pie detrás de tu cabeza. Agárralo por las asas y levanta las piernas en el aire con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
Manteniendo los brazos rectos, levante el kettlebell a aproximadamente 6 pulgadas del suelo para que quede en el aire detrás de su cabeza. Mantenlo allí y presiona tu espalda baja hacia abajo en el suelo tan fuerte como puedas. Deberías sentir que tus abdominales comienzan a funcionar. Si no lo haces, exhala tan fuerte como puedas para activar aún más tus abdominales.
Lentamente levante su trasero para que se levante del suelo empujando su parte inferior hacia atrás contra el suelo. Este es un pequeño movimiento. Su trasero solo debe moverse a dos o tres pulgadas del suelo antes de volver a bajarlo lentamente. Asegúrate de que tus brazos permanezcan en el mismo lugar todo el tiempo..
Propina
No mueva las piernas hacia atrás para enrollar el trasero. Asegúrate de que tus piernas permanezcan completamente inmóviles. Solo deben moverse unas pocas pulgadas en total durante este ejercicio..
3. Despliegue de la rueda Ab
Lucas Dunham, un especialista en rendimiento de EXOS, dice que uno de sus ejercicios favoritos para los hombres es el lanzamiento de la rueda ab. Según Dunham, "este ejercicio no solo destruye los abdominales, sino que también crea la fuerza que se traslada a ejercicios como los estiramientos".
CÓMO HACERLO: Sujete una rueda Ab (una pieza de equipo de gimnasio que es esencialmente una rueda pequeña con un asa en el centro) y colóquela en el piso. Arrodíllate frente al volante y coloca las manos en el asa..
Ruede hacia adelante con la rueda ab hasta que su cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Asegúrese de que sus codos estén rectos y que el rodillo ab esté directamente debajo de sus hombros.
Continúa extendiendo tus brazos hasta que estén sobre tu cabeza. Ve tan lejos como puedas mientras mantienes el control. Baje los brazos y gire hacia arriba hasta que el rodillo ab esté debajo de sus hombros una vez más. Repita esto tantas veces como sea posible con un máximo de 20 repeticiones en un juego.
Propina
Asegúrese de que está utilizando una superficie suave para arrodillarse. Si estás en un piso de madera dura y no tienes una colchoneta de ejercicios, arrodíllate sobre una toalla o almohada.
Aquí es cómo hacer el cuarto de levantamiento. (Imagen: Cherina Jones)4. Quarter Get-Up
Este ejercicio es una versión abreviada del Turkish Get-Up, un ejercicio de fuerza clásico que fue desarrollado por el equipo nacional de lucha de Turquía hace más de 200 años, según un artículo del International Journal of Athletic Therapy and Training. Este ejercicio ha superado la prueba del tiempo porque trabaja tus abdominales desde todos los ángulos y te permite desarrollar una gran fuerza de rotación..
CÓMO HACERLO: Coge una pesa y acuéstate sobre tu espalda. Sostenga la campana hacia el techo en su mano izquierda con la bola en la parte exterior de su muñeca. Tu mano debe estar directamente en línea con tu hombro. Planta tu pie izquierdo cerca de tu trasero y extiende tu pierna derecha en línea recta, ligeramente a la derecha de tu cuerpo. Tu brazo derecho debe estar en el suelo apuntando hacia afuera a un lado.
Alcanza tu brazo izquierdo hacia el cielo. Al mismo tiempo, conduzca el codo derecho hacia el suelo tan fuerte como pueda. Sigue estirándote lo más que puedas con el brazo izquierdo. Este es un movimiento de torsión con tus hombros; Tu codo derecho nunca abandona el suelo. Mantenga su brazo izquierdo apuntando directamente hacia el techo todo el tiempo. En la parte superior, los hombros deben estar levantados del suelo, de cara a la derecha..
Lentamente baje la espalda hasta el suelo hasta que esté apoyado sobre su espalda. Haz cinco repeticiones con el kettlebell en la mano izquierda y luego cinco en la mano derecha. Cuando realice este ejercicio con la campana en la mano derecha, recuerde estirar la pierna izquierda y doblar la rodilla derecha.
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