Los 10 mejores alimentos para mamás que amamantan
Las mujeres que están amamantando a sus hijos tienen necesidades nutricionales especiales. En general, deben agregar un promedio de 500 calorías a sus dietas diarias para asegurar una buena nutrición para ellos y para sus bebés. Incluya ciertos alimentos ricos en nutrientes en su dieta para ayudarlo a sobrellevar las demandas de la lactancia materna y para que tanto usted como su bebé estén sanos. Además, tome mucha agua u otros líquidos para reponer lo que pierde a través de la lactancia..
Una vista aérea de una mujer que bebe un batido verde. (Imagen: misscherrygolightly / iStock / Getty Images)Pez
Los peces son una fuente rica de proteínas de alta calidad para las madres que amamantan. Ciertos pescados que se consumen enteros, huesos y todo, por ejemplo las sardinas enlatadas, también son una buena fuente de calcio. Los pescados grasos como el salmón, el arenque, las anchoas, el bacalao negro y la trucha son la mejor fuente de alimento para administrar DHA, un ácido graso omega-3 que los bebés necesitan para un desarrollo cerebral óptimo. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos peces son peligrosamente altos en mercurio, lo que puede dañar el cerebro de su bebé. Evite los pescados como el atún, la caballa, el tiburón y el pez espada..
Yogur
El yogur tiene un alto contenido de calcio y proteínas, los dos nutrientes con los que es más probable que necesite dosis adicionales durante la lactancia. Cierta marca de yogur también contiene cultivos vivos de bacterias probióticas: microogranismos beneficiosos que ayudan a mantener una buena salud gastrointestinal tanto para usted como para su bebé. Un batido de yogur es un excelente refrigerio o desayuno para las madres lactantes.
Aguacate
El ácido fólico es un nutriente importante durante el embarazo, cuando contribuye al correcto desarrollo del sistema nervioso central. Sin embargo, los bebés amamantados también necesitan un buen suministro de ácido fólico para ayudar a continuar con su crecimiento y desarrollo adecuados. Los aguacates son ricos en ácido fólico, así como en vitamina C, vitamina E y potasio. También son una excelente manera de obtener un aumento de calorías debido a su alta concentración de grasas monoinsaturadas. Estas son las grasas "buenas" que ayudan a equilibrar los niveles de colesterol..
Queso
El queso es una buena fuente de proteínas y calcio. Coma rebanadas de queso con galletas multigrano para aumentar la fibra y la vitamina. Tenga listo el queso en rebanadas o en cubos en el refrigerador para un refrigerio conveniente. Ahora que ya no está embarazada, los quesos blandos y los elaborados con leche sin pasteurizar ya no están fuera de los límites..
Huevos
Los huevos están llenos de proteínas de alta calidad, así como vitamina A, vitamina B12, riboflavina, hierro y zinc. Varias marcas de huevos se han enriquecido con DHA. Los huevos pueden prepararse de muchas maneras, lo que también los convierte en un alimento conveniente y versátil para las madres lactantes..
Carne roja
Tanto la carne magra como el cordero son excelentes alimentos para las madres lactantes. Proporcionan una gran cantidad de proteínas y hierro más vitamina B12, que es necesaria para el desarrollo neurológico adecuado. El zinc ayuda al crecimiento de los huesos y al sistema inmunológico..
Verduras de hoja verde
Las hojas verdes oscuras como la col rizada, las coles, el bok choy y, en menor medida, la espinaca y la acelga, también son pesos pesados nutricionales. Son una fuente principal de calcio que no es láctea y rica en ácido fólico, que ambos necesitan para su bebé. Las hojas verdes oscuras también ofrecen dosis sólidas de vitaminas A y C, así como hierro y fibra..
Legumbres
La leguminosa es el término general para los frijoles, las lentejas y los guisantes secos secos. Todos ellos están relacionados botánicamente y tienen perfiles nutricionales similares. Las madres lactantes deben tener en cuenta sus altos niveles de folato. También son una importante fuente vegetariana de proteínas, hierro y zinc. Las legumbres también son altas en fibra. Son un alimento versátil que puede encontrar un lugar en casi cualquier dieta: piense en chili, hummus, frijoles y arroz o sopa de lentejas..
Bayas
Los arándanos, las frambuesas, las moras y sus parientes están llenos de antioxidantes, como la vitamina A y la vitamina C. Las fresas también agregan una pequeña dosis de calcio a la mezcla. También son uno de los bocadillos más convenientes que existen, muy importante para las madres que amamantan y que a menudo necesitan nutrición adicional cuando están de viaje. Comerlos frescos o secos..
Nueces
Las nueces de árbol están llenas de proteínas y una buena fuente de fibra. Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3, las almendras ofrecen calcio adicional y los anacardos cuentan con altos niveles de hierro y ácido fólico. Algunas personas se preocupan por el alto contenido de grasa de las nueces, pero la mayor parte de la grasa es grasa "buena" monoinsaturada. Al igual que las bayas, son un refrigerio conveniente para que las madres lactantes las tengan a mano cuando se produzca una sensación de hambre. El maní no es una verdadera nuez de árbol, sino una leguminosa. Sigue siendo una gran opción nutricionalmente hablando, pero con un perfil nutricional diferente. Comer cacahuetes mientras amamanta es generalmente seguro para su bebé. A menos que haya alergias al maní en su familia, es muy poco probable que las proteínas del maní que se transmiten a través de la leche materna causen algún problema..
