La línea de tiempo para construir músculo

Ponerse musculoso y formar grandes bíceps, muslos gruesos y hombros de roca no es un proceso rápido. La construcción de músculo requiere tiempo y consistencia en su enfoque de entrenamiento y nutrición. Al comenzar su viaje de escuálido a musculoso, una expectativa realista del tiempo involucrado puede ayudarlo a mantenerse en el buen camino..

Un hombre en forma está haciendo extensiones de tríceps. (Imagen: jovanjaric / iStock / Getty Images)

Tasa de ganancias

La tasa de construcción muscular varía para hombres y mujeres. Los hombres naturalmente desarrollarán músculos más rápido debido a sus niveles más altos de testosterona, pero para ambos sexos, la tasa de ganancia muscular disminuye cuanto más tiempo lleva entrenando. Según la nutricionista Leigh Peele, los levantadores masculinos novatos pueden esperar ganar 1.5 libras de músculo por mes. Los levantadores intermedios pueden ganar alrededor de 0.5 libras por mes, mientras que los levantadores avanzados solo pueden ganar 0.25 libras por mes. Para las mujeres, estos números bajan de 0.5 a una libra para los novatos, de 0.3 a 0.4 libras para los intermedios y de 0.1 a 0.2 para las mujeres avanzadas.

Proceso de construcción muscular

Contrariamente a la creencia popular, en realidad no construyes músculo mientras levantas pesas. Es necesario levantar pesas para agregar masa, pero el entrenamiento en realidad causa la degradación muscular. Para estimular el crecimiento muscular, o hipertrofia, necesitas tres etapas. La primera etapa es la descomposición, causada por el levantamiento de pesas a alta intensidad. La segunda etapa es un aumento de ciertas hormonas específicas de hipertrofia, que comienza durante la sesión y continúa a medida que descansa y se recupera. La etapa final es la nutrición: debe consumir un exceso de calorías para reparar el tejido muscular dañado, ayudándolo a crecer. El músculo real que construyes a partir de cada entrenamiento es mínimo y toma un período sostenido de entrenamiento intenso para construir cualquier músculo notable..

El ciclo de corte a granel

De acuerdo con el nutricionista Alan Aragon, la mayoría de las personas obtendrán las mejores ganancias si abultan durante seis a 12 meses, y luego cortan durante dos meses. Esto significa que durante seis meses a un año, debes entrenar duro y comer en un excedente calórico, que aumentará la masa muscular, pero también puedes agregar algo de grasa. El corte de dos a cuatro meses está diseñado para eliminar cualquier grasa que haya agregado, a la vez que mantiene el músculo que tanto le costó ganar.

Mantener constante

La escala de tiempo real para la construcción de músculo depende de su genética, qué tan duro entrena, qué tan estrictamente se adhiere a su dieta y cuánto músculo quiere construir. Para obtener resultados óptimos, la consistencia es clave. Lograr todos sus entrenamientos programados, esforzarse por crecer y fortalecerse y comer en un pequeño excedente de calorías le proporcionará los resultados más rápidos posibles. Para una rutina de hipertrofia óptima, el Departamento de Kinesiología y Salud de la Universidad del Estado de Georgia recomienda entrenar de dos a cuatro veces por semana, con seis a nueve ejercicios por sesión, con cada uno de cuatro a seis series de seis a 12 repeticiones. La carga debe estar entre el 70 y el 80 por ciento de su repetición máxima, con un minuto entre series..