Plan de pérdida de peso para chicas adolescentes
Alcanzar y mantener un peso saludable es fundamental para las adolescentes obesas y con sobrepeso. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informan que aproximadamente el 21 por ciento de los adolescentes estadounidenses son obesos, y los adolescentes obesos tienen más probabilidades de convertirse en adultos obesos y de tener problemas de articulaciones y de sueño, baja autoestima, problemas sociales, prediabetes, colesterol alto y alta presion sanguinea. Una alimentación saludable combinada con una actividad física regular puede ayudar a las adolescentes a alcanzar y mantener un peso saludable.
Realice al menos una hora de actividad física diariamente para lograr perder peso. (Imagen: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Necesidades de calorías para bajar de peso
Cualquier adolescente debe hablar con un médico antes de reducir la ingesta de calorías. Por lo general, las adolescentes con sobrepeso u obesas deben aumentar la actividad física y elegir alimentos saludables en lugar de seguir una dieta restringida en calorías. Esto ayudará a garantizar que obtengan los nutrientes que necesitan para su crecimiento y desarrollo. Para mantener un peso saludable, la publicación "Dietary Guidelines for Americans, 2010" estima que las adolescentes sedentarias requieren aproximadamente 1,800 calorías diarias, las moderadamente activas necesitan aproximadamente 2,000 calorías y las adolescentes activas requieren aproximadamente 2,400 calorías.
Objetivos de la actividad física
Ser más activo es una de las mejores maneras para que las adolescentes con sobrepeso pierdan peso y grasa corporal no deseados. Las "Pautas de actividad física para estadounidenses de 2008" recomiendan que los adolescentes realicen por lo menos 60 minutos diarios de ejercicio físico y realicen rutinas de fortalecimiento muscular, como sentadillas, zancadas, flexiones y abdominales, al menos tres veces semana. Aumentar el tejido muscular es clave porque quema más calorías que la grasa, incluso cuando está descansando. Los ejercicios cardiovasculares, como caminar vigorosamente, trotar, andar en bicicleta, nadar o jugar fútbol, queman muchas calorías.
Planes de comidas saludables
El uso de planes de comidas de "Dietary Guidelines for Americans, 2010" puede ayudar a las adolescentes con sobrepeso a obtener los nutrientes esenciales que necesitan para su crecimiento y desarrollo sin comer en exceso. Un ejemplo de un plan de comidas saludables para una dieta diaria de 2,000 calorías incluye 6 onzas de granos, 2.5 tazas de vegetales, 2 tazas de frutas, 3 tazas de productos lácteos, 5.5 onzas de alimentos ricos en proteínas y 6 cucharaditas de aceites.
Menú de muestra
Una dieta saludable puede hacer que se sienta satisfecho durante todo el día. Por ejemplo, para el desayuno, prepare dos rebanadas de pan integral tostado, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 taza de fresas rebanadas y 1 taza de leche baja en grasa. Coma un refrigerio matutino de 1.5 onzas de queso bajo en grasa y 1 taza de manzanas rebanadas. Para el almuerzo, coma 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 2 tazas de verduras de hoja verde, 1.5 cucharadas de aderezo italiano para ensaladas y 1 taza de arroz integral. Pruebe una taza de yogur griego sin grasa como una merienda. En la cena, coma una gran hamburguesa magra de pavo o verduras, un bollo integral y una taza de tomates cherry. Una onza de maní o almendras y 1/2 taza de apio son buenos bocadillos para la noche.
