Plan de pérdida de peso para el tipo de cuerpo Endomorph
La gente viene en diferentes formas y tamaños. Algunos son altos o bajos, algunos son delgados o redondos y algunos están en algún punto intermedio. El Dr. William H. Sheldon dijo que, aunque todos somos diferentes, hay tres tipos de cuerpos distintos: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Los ectomorfos son altos y delgados y tienden a tener dificultades para ganar peso, mientras que los mesomorfos son musculosos y atléticos y no tienen dificultad para perder o ganar peso. Los endomorfos tienden a tener más grasa corporal y ganar peso fácilmente. Como endomorfo, es posible que tenga problemas con su peso y necesite estrategias específicas para ayudarlo a perder peso y no recuperarlo. Consulte a su médico para diseñar un plan de dieta que se ajuste a sus necesidades específicas.
Completar su dieta con más alimentos enteros y frescos es especialmente útil para aquellos que luchan con la grasa adicional en el área del vientre. (Imagen: bigphotomaster / iStock / Getty Images)Acerca de Endomorphs
Los huesos grandes, con curvas y redondos son palabras que se usan a menudo para describir a los endomorfos, que a menudo llevan su peso en la parte inferior de sus cuerpos. La difunta actriz Marilyn Monroe y muchos linieros de fútbol son ejemplos de este tipo de cuerpo más redondo. Si bien el tipo de cuerpo endomorfo tiende a tener más grasa corporal y le cuesta más perder peso que los otros dos tipos, los endomorfos no tienen necesariamente sobrepeso.
Grasa corporal y pérdida de peso
Los endomorfos tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los ectomorfos o mesomorfos, pero la grasa se puede encontrar en cualquier parte del cuerpo, ya sea el abdomen o las caderas. Donde llevas tu grasa afecta tu pérdida de peso y tu salud. La grasa que rodea sus órganos en lo profundo del abdomen, y empuja su estómago hacia afuera para formar un "vientre de cerveza", se llama grasa visceral, mientras que la grasa debajo de su piel, la grasa que puede pellizcar, se llama grasa subcutánea.
La grasa visceral es más perjudicial para su salud que la grasa subcutánea, y está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Este tipo de grasa parece ser más biológicamente activa que la grasa subcutánea y puede tener un impacto en la insulina, los niveles de lípidos en la sangre, las hormonas y la función inmunológica. El resultado es un mayor riesgo de enfermedad..
Según la publicación de Harvard Health Publications, cuando se trata de perder peso, la grasa visceral tiende a ser más fácil de perder que la grasa subcutánea. Esto significa que si tiene sobrepeso, podrá mejorar su salud relativamente rápido con la pérdida de peso, pero puede llevar más tiempo alcanzar el físico deseado..
Crear un déficit calórico para bajar de peso
Una libra de grasa corporal contiene aproximadamente 3,500 calorías. Para perder la grasa adicional que está cargando, debe crear un déficit calórico para que su cuerpo queme esa grasa para obtener energía. Puede crear este déficit calórico haciendo cambios en su dieta, siendo más activo o, idealmente, haciendo ambas cosas. Disminuir su ingesta calórica actual en 250 calorías por día y entrenar para quemar 250 calorías adicionales por día debería producir 1 libra de pérdida de peso semanal
Endomporphs no deben ir en dietas muy restrictivas, según la Universidad de Houston. Cuando no comes suficientes calorías, en lugar de quemar grasa, tu cuerpo trabaja arduamente para conservar energía y aferrarse a la grasa, y los endomorfos son especialmente propensos a retener esta grasa. El Hospital General del Condado de Waldo recomienda que no ingiera menos de 1,200 calorías por día o que se arriesga a una deficiencia de nutrientes y entra en el "modo de inanición".
Opciones de comida para Endomorphs
Muchos endomorfos aman la comida, señala Rider University. Cuando intenta perder peso, debe completar su dieta con alimentos que eviten el hambre, lo que puede ayudar a controlar los antojos de alimentos poco saludables. Las buenas opciones incluyen proteínas magras como pescado, pollo, carnes rojas magras, huevos, alimentos de soya y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, así como alimentos con alto contenido de fibra como frutas, verduras, frijoles y granos integrales. También es importante incluir un poco de grasa saludable, como aceites vegetales, nueces, semillas y aguacates..
De acuerdo con las Publicaciones de Salud de Harvard, completar su dieta con más alimentos frescos y enteros es especialmente útil para aquellos que luchan con el exceso de grasa en el área del vientre. Para ayudarlo a perder la grasa, especialmente la grasa abdominal, debe evitar los alimentos altamente procesados, como los pasteles, las galletas, los dulces, los refrescos, la comida rápida, el pan blanco y los bocadillos como las papas fritas..
Ejemplo de plan de comidas para bajar de peso
Para mantener su cuerpo con energía, usted quiere comer comidas más pequeñas con más frecuencia y comer cada cinco horas durante el día. Comience el día con un huevo duro y un panecillo inglés tostado de trigo integral con 1 cucharadita de mantequilla de maní. Para su comida de media mañana, un envase de yogur sin grasa con una banana pequeña es una opción saludable y completa para su dieta para perder peso con endomorfos..
En el almuerzo, llénese con una taza de sopa de verduras con cinco galletas integrales, 1/4 taza de hummus, 1 taza de pimientos rojos y verdes en rodajas y 12 almendras. Una comida a media tarde puede incluir 1 onza de queso suizo bajo en grasa en una rebanada de pan integral con una manzana pequeña.
Para la cena, considere 3 onzas de atún a la parrilla con 1 taza de papas rojas asadas y 1 taza de coliflor asada. Por la noche, coma 3 tazas de palomitas de maíz preparadas con 20 cacahuetes. Este plan de comidas de muestra tiene 1.565 calorías..
Ejercicio aeróbico para endomorfos
Además de realizar cambios en su dieta, incluya el ejercicio aeróbico en su plan de pérdida de peso. Si bien el ejercicio aeróbico de bajo impacto puede ayudar a transformar su cuerpo, el ejercicio intermitente de alta intensidad, o HIIE, puede ser más eficaz para ayudar a quemar la grasa tanto visceral como subcutánea, según un estudio publicado en 2011 en el Journal of Obesity. La HIIE implica hacer ejercicio a alta intensidad durante un período de tiempo específico, seguido de un período de baja intensidad o descanso. Por ejemplo, puede correr tan rápido como pueda durante un minuto, luego trotar o caminar durante cuatro minutos, y repetir el patrón de cuatro a seis veces..
Si no estás a la altura de la HIIE, cualquier tipo de movimiento ayuda. La Universidad de Houston sugiere caminar o trotar durante 30 minutos cinco días a la semana para ayudar a los endomorfos a perder peso. Si bien los aeróbicos de alto impacto son efectivos para la pérdida de grasa corporal, el ejercicio aeróbico de bajo impacto, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, es más efectivo que los aeróbicos de alto impacto para ayudar a construir más músculo, según un estudio de 2015 publicado en Journal of Sports Medicina y aptitud física.
Entrenamiento de fuerza para Endomorfos
Para mejorar las capacidades de quema de calorías y el físico general de su cuerpo, debe incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza, ya que el músculo quema más calorías que la grasa. Los Endomorfos deben trabajar todos los grupos musculares principales (brazos, piernas, abdominales y espalda) de dos a tres días a la semana. Use pesas libres o una banda de resistencia para agregar músculo a su marco. Las sentadillas, flexiones, flexiones, zancadas y sentadillas también cuentan. Para obtener la mayor cantidad de beneficios para su tipo de cuerpo, elija un peso que le permita hacer entre ocho y 12 repeticiones de un ejercicio. Una vez que pueda completar 12 repeticiones, suba de peso para continuar ganando fuerza y ver los resultados.
Mantener el peso fuera
Como endomorfo, debes esforzarte más para mantener el peso una vez que lo hayas perdido que los otros dos tipos de cuerpo. El Registro Nacional de Control de Peso, que rastrea a las personas que han perdido peso y lo han mantenido, señala que los perdedores de peso exitosos tienden a tener rasgos similares. La mayoría de ellos desayunan, se pesan al menos una vez a la semana, ven menos de dos horas de televisión al día y hacen ejercicio durante una hora o más la mayoría de los días de la semana..
