Planes de entrenamiento para su trasero después del embarazo
A su cuerpo le suceden muchos cambios físicos durante los nueve meses de embarazo. Quizás se esté preguntando si es posible recuperar su cuerpo antes del embarazo. La buena noticia es que a medida que sigue un régimen de entrenamiento consistente que incluye ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, puede tonificar el trasero y las piernas, sin tener que abandonar la comodidad de su hogar. Planee entrenamientos de 15 a 20 minutos mientras el bebé duerme la siesta por la mañana y nuevamente por la tarde.
El ejercicio constante después del embarazo es una parte importante del bienestar de una madre. (Imagen: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)Cardio
Camine o trote con su bebé en su cochecito durante la siesta de la mañana, donde puede dormir mientras hace ejercicio. (Imagen: Comstock / Comstock / Getty Images)Una parte fundamental del fortalecimiento de sus glúteos es hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular, que es el ejercicio que eleva su corazón durante un período de tiempo y le hace respirar más fuerte. El cardio no solo ayudará a formar su trasero, sino que también fortalecerá los músculos de las piernas, lo ayudará a quemar calorías y mejorará la salud de su corazón y pulmones. No debe hacer menos de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular al menos tres o cuatro días a la semana. Tal ejercicio podría incluir caminar a paso ligero, andar en bicicleta, practicar kickboxing, trotar y nadar. Por ejemplo, camine o corra con su bebé en su cochecito durante la siesta de la mañana, donde puede dormir mientras hace ejercicio. O bien, ponga un video aeróbico o kickboxing mientras ella duerme por la tarde.
Entrenamiento de fuerza
Puedes incluir a tu bebé en muchos de los ejercicios que haces. (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Una parte importante de reafirmar y fortalecer sus glúteos es hacer ejercicios isométricos e isotónicos. ACE Fitness sugiere un ejercicio de tipo circuito dos o tres veces por semana. Esta rutina, que incluye sentadillas y zancadas, un levantamiento de piernas cuadrúpedo, step-ups y sentadillas con una sola pierna, requiere un conjunto de mancuernas y un escalón o caja de aproximadamente 15 pulgadas de alto. Después de completar todos los ejercicios, puede repetir el circuito desde el principio y completar una o dos series, dependiendo de cómo se sienta..
Además, babychildhealthcare.com explica que puede incluir a su bebé en muchos de los ejercicios que realiza. Por ejemplo, si un ejercicio de sentadilla sugiere usar pesas, puede realizar la sentadilla que sostiene a su bebé o ponerla en un portabebés en lugar de usar las pesas.
Sentadillas y estocadas
Sentadillas (Imagen: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)Como calentamiento, haga una serie de 15 sentadillas, con los pies separados al ancho de los hombros. Controle sus abdominales y flexione sus rodillas lentamente y baje su cuerpo, como si estuviera sentado en una silla. Cuando sus muslos estén paralelos al suelo, vuelva lentamente a la posición de pie. Luego, de pie, realice una estocada hacia adelante sosteniendo una mancuerna en cada mano y avanzando con el pie derecho. Lentamente doble ambas rodillas y lleve su rodilla izquierda hacia el piso; su talón izquierdo se levantará del piso, pero mantenga los dedos del pie izquierdo plantados. Asegúrese de que su rodilla derecha nunca pase más allá de sus dedos del pie derecho y que mantenga una postura y alineación fuertes con sus hombros hacia atrás. Lentamente salga del piso cuando regrese a la posición inicial. Alterne las piernas y repita este movimiento, alternando entre ocho y 12 veces más..
Elevación de la pierna cuadrúpedo
Muévete al suelo. (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Muévase al suelo y descanse sobre sus manos y rodillas. Levante una pierna y mantenga la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Levante la pierna hacia el techo hasta que su espalda y su muslo estén completamente nivelados. Repita para 12 repeticiones y luego cambie de lado. Evite torcer el torso o la cadera; en su lugar, concéntrese en aislar el trasero y estabilizar el resto de su cuerpo..
Step-ups
Con una mancuerna en cada mano, suba a la caja con la pierna izquierda. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Con una mancuerna en cada mano, suba a la caja con la pierna izquierda. A medida que su pierna lo empuja hacia arriba en la caja, cambie su peso hacia ese lado, luego retroceda en su pierna derecha. Mantenga su pierna derecha pasiva durante todo el ejercicio, especialmente durante la fase de aumento. Repita el ejercicio paso a paso con la pierna izquierda durante 12 repeticiones y luego cambie de pierna y repita para otras 12 repeticiones.
Sentadillas con una sola pierna
Realiza la sentadilla con una sola pierna en el suelo o en un escalón, según tu habilidad. Comience de pie sobre su pierna derecha, su pierna izquierda ligeramente flexionada si está en el suelo, o colgando sobre el costado si está en un escalón. Doble su rodilla derecha y bájese mientras empuja sus caderas ligeramente hacia atrás. Empuje hacia abajo hasta el suelo a través de su talón mientras regresa a una posición de pie. Haz de 8 a 12 repeticiones antes de cambiar de pierna..
Sincronización
Es importante que le dé a su cuerpo tiempo suficiente para descansar y recuperarse antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. (Imagen: Visage / Stockbyte / Getty Images)Su cuerpo experimenta muchos traumas y cambios a lo largo del embarazo, el parto y el parto. Debido a estos cambios, es importante que le dé a su cuerpo tiempo suficiente para descansar y recuperarse antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Algunos médicos incluso sugieren esperar entre cuatro y seis semanas antes de volver a un estilo de vida activo. Debido a que el cuerpo de cada mujer es diferente, hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Y lo más importante, estar en sintonía con lo que su cuerpo le está diciendo. Si algo es demasiado doloroso o difícil, modifique el ejercicio hasta que esté físicamente capacitado para realizarlo de manera segura y correcta.
